Das 5×5 System erklärt

Viele Trainierende haben vielleicht schon vom sogenannten 5×5 System nach Bill Starr gehört, aber was ist das eigentlich? Das 5×5 Trainingssystem wurde in den 1970er Jahren vom Football-Krafttrainer Bill Starr erfunden, und setzt auf bewährte Grundübungen wie Kreuzheben oder das Bankdrücken.

Da der Trend heutzutage immer mehr Richtung Split-Training und Isolation geht, vernachlässigen viele Trainierende die Grundlegenden Übungen und werden immer schwächer und unsportlicher. Das 5×5 System wirkt diesem Trend damals wie heute entgegen, und ist so gerade für Anfänger ideal.

Das System von Bill Starr sieht Drei Trainingseinheiten pro Woche vor, in denen Grundübungen mit 5 Sätze zu je 5 Wiederholungen ausgeführt werden. Das System gilt heute, nicht zuletzt aufgrund des unheimlich simplen Aufbaus, als eines der besten Systeme um funktionelle Kraft aufzubauen.

Trainingseinheiten im 5×5 System

Das originale System von Starr wird ausführlich in seinem Buch „The Strongest Shall Survive“ beschrieben. Es richtete sich damals hauptsächlich an Football-Spieler, die mehr funktionelle Kraft benötigten, um auf hohem Niveau mithalten zu können.

Der Aufbau der Trainingseinheiten ist stets gleich und sieht vor die 3 großen Grundübungen Kniebeugen, Bankdrücken und Power Cleans zu kombinieren, wobei die Power Cleans auch durch Kreuzheben ersetzt werden können. Dies ist zu empfehlen, wenn kein erfahrener Trainer die Technik kontrollieren kann. Dieses Grundübungen favorisierende Konzept stellt sicher, dass in jeder der drei Trainingseinheiten alle großen Muskelgruppen des Körpers angesprochen werden.

Die richtige Reihenfolge

Die Übungsreihenfolge wird in jeder Einheit rotiert, sodass jede der drei Grundübungen einmal in der Woche als erste, zweite und als dritte durchgeführt wird. Auf die einzelnen Übungen bezogen kann man also verschiedenen Zyklen annehmen. Je nach Reihenfolge wird die erste Übung am schwersten und die letzte Übung am leichtesten durchgeführt.

Das System sieht keinerlei Assistenzübungen vor da bei jeder Einheit der gesamte Körper gefordert wird. Man kann jedoch durchaus 1-2 Übungen pro Einheit anhängen, die speziell auf persönliche Schwachstellen abzielen. Hat man beispielsweise Probleme mit dem Rücken würde sich zusätzliches Training für den unteren Rücken und für den Bauch anbieten.

Das 5x5 System von Bill Starr

Richtig steigern will gelernt sein

Das 5×5 System arbeitet mit geplanten, progressiven Steigerungen. Wobei alle Steigerungen und die verwendeten Startgewichte mithilfe deiner Maximalkraft-Wiederholung berechnet werden. Diese ist das höchste Gewicht mit dem du eine saubere Wiederholung durchführen kannst. Die Startgewichte der einzelnen Übungen entsprechen im Regelfall 70-75% der maximalen Einzelwiederholung.

Gesteigert wird wöchentlich um 2,5kg beim Bankdrücken sowie den Power Cleans, und um 5Kg beim Kreuzheben und Kniebeugen. Sollten euch diese Steigerungen aus irgendeinem Grund nicht gelingen kann natürlich auch etwas weniger aufgelegt werden, wichtig ist jedoch das eine Steigerung stattfindet um den Muskelaufbau zu stimulieren.

Ihr könnt hier aber auch einen kleinen Zyklus anwenden, und beispielsweise nach jeder dritten Steigerung eine Woche mit leichterem Gewicht trainieren um die Regeneration zu unterstützen.

Anmerkung: Natürlich ist es nur möglich, sich derart zu steigern, wenn ausreichende Mengen gegessen werden. Dieses System ist ausdrücklich nicht für Diäten gedacht und sieht einen Kalorien-Überschuss vor!

Die wichtigsten Grundübungen

Die Einheiten fokussieren sich wie bereits erwähnt auf die Grundübungen Kniebeugen, Power Cleans/Kreuzheben und Bankdrücken. Isolationsübungen kommen, wenn überhaupt, nur für zurückhängende Muskelgruppen oder zur Unterstützung bei Verletzungen zum Einsatz.

Die Kniebeugen zielen auf deine gesamte Bein- sowie Hüftmuskulatur an. Die Power-Cleans sind eine Ganzkörper Übung für Explosivkraft, und verlangt insbesondere deinem Rücken viel ab – Wenn ihr die Technik allerdings nicht absolut beherrscht, versucht euch lieber am Kreuzheben.

Das Bankdrücken sorgt für eine entsprechende Stimulation der Schulter, Arm und Brustmuskulatur. Jede dieser Muskelgruppen ist verhältnismäßig groß und hat aufgrund der guten Regenerations- und Wachstumseigenschaften ein großes Kraftpotential.

Die Auswahl der Übungen ist also nicht überraschend, wenn wir bedenken, dass dieses System primär für Footballspieler entwickelt wurde, für die funktionelle Kraft das A und O ist. Aber auch die kleineren Muskelgruppen wie Waden und Bizeps werden durch diese Grundübungen indirekt mittrainiert. Es muss sich also niemand sorgen machen, am Ende des Systems schrecklich unproportional dazustehen. Man sollte jedoch bedenken, dass dieses System nichts mit Bodybuilding zu tun hat, sondern vollkommen auf Kraft ausgelegt ist.

Bill Starr’s 5×5 System im Überblick

  • 3 Trainingseinheiten pro Woche. Bestehend aus Bankdrücken, Power-Cleans/Kreuzheben und Kniebeugen. Assistenztraining sollte sich auf die Kernmuskulatur beschränken. Aus persönlicher Erfahrung würden wir allerdings mindestens ein paar Sätze Klimmzüge anhängen.
  • Pro Übung werden 5 Sätze á 5 Wiederholungen durchgeführt. Die Übungsreihenfolge wird durchrotiert und gibt die Intensität der Übungen in der jeweiligen Einheit an.
  • Die Satzpausen werden zwischen 3 und maximal 5 Minuten gehalten, um eine möglichst hohe Trainingsintensität zu gewährleisten.
  • Gesteigert wird wöchentlich um 2,5Kg beim Bankdrücken sowie den Power Cleans und um 2,5- 5Kg bei den Kniebeugen. Eine leichtere Trainingswoche nach 3 Steigerungen ist möglich, und fördert die Regeneration.
  • Ein Trainingszyklus umfasst 6 Steigerungen. Am Ende des Zyklus werden die neuen maximalen Einzelwiederholungen bestimmt, und damit die neuen Startgewichte festgelegt.

Habt ihr das 5×5 Trainingssystem bereits ausprobiert oder denkt darüber nach es zu testen? Hinterlasst uns doch einen Kommentar und sagt uns, was ihr von diesem bewährten System haltet!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.