Ernährungsgrundlagen #1

In den meisten Europäischen Ländern wird erschreckend wenig Wert darauf gelegt, unseren Kindern die wichtigsten Ernährungsgrundlagen beizubringen und ihnen zu erklären was sie eigentlich essen.

Daraus folgt das die meisten Menschen auch im höheren Alter nicht wissen was wirklich gesund ist und was nur als gesund verkauft wird. Märchen, wie die bösen vor Cholesterin triefenden Eier, halten sich so hartnäckig in unserer Gesellschaft und werden von Menschen immer noch als wahre Münze genommen.

Dieser Artikel soll hauptsächlich einen ersten Überblick über die Makro-Nährstoffe unserer Nahrung bieten. Gleichzeitig startet hiermit eine Serie von Ernährungsbezogenen Artikeln die sich mit den Ernährungsgrundlagen befasst.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate (Carbohydrates) sind der größte Bestandteil unserer Nahrung. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und stellen einen wichtigen Energielieferanten für Gehirn und Muskeln dar. Wie wir wissen verbraucht unser Körper konstant Energie und hat so einen sogenannten Grundumsatz den wir täglich verbrauchen. Er benötigt also eine gewisse Menge Energie um im Ruhezustand die Lebenswichtigen Funktionen unseres Körpers am laufen zu halten. Um diesen Bedarf zu decken werden Makro-Nährstoffe verwertet, wobei Kohlenhydrate bevorzugt verbraucht werden obwohl sie pro Gramm nur 4 Kalorien liefern.

Wichtig ist das Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind, es gibt zwei Arten die wir in Kurzkettige- und Langkettige Kohlenhydrate unterteilen. Die Unterteilung wird anhand der länge der aneinanderhängenden Zuckermoleküle vorgenommen und bestimmt wie schnell der Körper die Kohlenhydrate zerlegen und als Glucose verwerten kann.

Die Kurzkettige Variante kommt meistens in süßen und industriell verarbeiteten Lebensmitteln vor und kann schnell zerlegt und verwertet werden. Da wir aber nur eine Bestimmte Menge auf einmal verwenden können wird überschüssige Glucose in Form von Fett gespeichert. Die Langkettige Variante (Beispielsweise in Vollkornprodukten) hingegen wird nicht ganz so schnell zerlegt und gibt unserem Körper so die Möglichkeit die Glucose nach und nach zu verwenden ohne sie in Form von Fett zwischenspeichern zu müssen.

Ernährungsgrundlagen gesunde Fette

Eiweiß, nicht nur für Sportler

Eiweiß (Protein) liefert pro Gramm 4 Kalorien und wird von unserem Körper nur ungern zur direkten Energiegewinnung verwertet da es andere Aufgaben erfüllt. Für uns am interessantesten ist, dass Protein dazu verwendet wird um die durch schweres Training auftretenden Mikrotraumata im Muskelgewebe zu reparieren. Durch das ausbessern dieser Risse wird unsere Muskulatur widerstandsfähiger und wir, sofern wir genug Energie zu uns nehmen, werden stärker.

Je nach Zielsetzung sollten ungefähr 1,25 bis 1,5** Gramm Eiweiß pro KG Körpergewicht aufgenommen werden, mehr sind im Regelfall nicht notwendig. Der beständige Mythos, dass eine schon leicht erhöhte Eiweißzufuhr zu ernsten Nierenschäden führt ist vollkommen unbegründet und sollte ignoriert werden. Sofern es in den oben genannten moderaten Mengen aufgenommen wird haben gesunde Nieren haben keinerlei Probleme mit Protein. Schäden treten für Gewöhnlich erst auf wenn man weit über 2 Gramm pro KG Eigengewicht aufnimmt.

Gibt es gute Fette?

Fett (Fat) wird von vielen Menschen leider immer noch als Böse angesehen und nicht selten gemieden. So sehr als ob schon ein Tropfen genügen würde um sie krankhaft fettleibig werden zu lassen. Das ist natürlich kompletter Unsinn und in den kommenden Ernährungsgrundlagen Teilen werden wir die verschiedenen Arten von Fetten genauer beleuchten. Fette haben allgemein einen extrem hohen Stellenwert in jeder gesunden und ausgewogenen Ernährung. Nicht zuletzt weil sie mit 9 Kalorien pro Gramm der stärkste Energielieferant sind den wir haben.

Wir teilen Fette für gewöhnlich in gesättigte und in ungesättigte Fettsäuren auf da sie unterschiedliche Auswirkungen auf unseren Körper haben. Die zu meist in tierischen Produkten vorkommenden gesättigten Fettsäuren hindern unsere Leber daran LDL- Cholesterin (Gemeinhin als das „schlechte“ Cholesterin bekannt) aus unserem Blut zu filtern. Gesättigte Fettsäuren sollten also nur begrenzt aufgenommen werden, sind im gesunden Maße allerdings vollkommen unbedenklich.

Gesunde Fette und Ernährungsgrundlagen

Die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Öle, Nüsse) hingegen haben eine neutrale bis Cholesterin senkende Wirkung. Praktischerweise sind sie nämlich dazu in der Lage die Anzahl der LDL-Rezeptoren in unserer Leber zu erhöhen. Dies führt dazu das mehr LDL- Cholesterin aus unserem Blut gefiltert und ausgeschieden wird. Wichtig ist ebenfalls, dass bestimmte essentielle Fette wie Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren nicht in unserem Körper hergestellt werden können. Sie müssen unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden um die Gesundheit des Herzens und der Blutgefäße zu gewährleisten.

Wir hoffen, dass wir euch heute einen ersten groben Überblick über die einzelnen Nährstoffe geben konnten. Demnächst wird es weitere Artikel zum Thema Ernährungsgrundlagen geben in denen wir jeweils auf einzelne Aspekte Bezug nehmen werden.

**Diese Angabe beruht auf eigener Erfahrung und verschiedenen Studien -> Studie der ISSN -> Studie der McMaster Universität.

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