Hochwertige Fette gehören zur guten Ernährung

Heute beschäftigen wir uns mit der Frage ob es gesunde und hochwertige Fette gibt. Über Jahre hinweg haben Ernährungswissenschaftler gepredigt wie gesund eine möglichst fettfreie Diät sei. Sie haben immer betont, dass Fett jeder Art die Gewichtsabnahme behindert und Krankheiten begünstigt. Doch mittlerweile wissen wir, dass nicht alle Fette gleich sind.

Es gibt enorme Unterschiede zwischen den verschiedenen Fettarten. Unterschiede, die in zahlreichen Studien untersucht und belegt wurden. Wir wissen heutzutage, dass bestimmte  hochwertige Fette essentiell für eine gesunde Ernährung sind. Zwar gibt es durchaus schlechte Fette die tatsächlich schädlich für uns sind, aber das trifft nur auf eine bestimmte Gruppe zu. Diese schädlichen Fette nennt man auch gehärtete Fette.

Im Kontrast dazu stehen die hochwertigen Fette die für den Schutz von Herz und Gehirn essentiell sind. Sogenannte Omega-3-Säuren sind beispielsweise maßgeblich an unserer Körperlichen und Geistigen Gesundheit beteiligt. Das richtige Verhältnis zwischen gehärteten Fetten und hochwertigen Fetten ist also wichtig. Dieses Verhältnis beeinflusst aktiv unsere Stimmung und kann sogar dabei helfen Gewicht zu verlieren. Hochwertige Fette sollten also immer Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Gehärtete Fette sollten hingegen nur in Maßen konsumiert werden.

Industriell gehärtete Fette in Lebensmitteln

Wer vor kurzem in einem Supermarkt war wird sehen warum ich von Angst spreche. Überall wird mit Produkten geworben die fast oder sogar komplett fettfrei sind. Fettarmer Joghurt, 1% Milch, sogar Kuchen gibt es mittlerweile in „Low-Fat“-Varianten. Doch warum? Warum greifen wir lieber zu fettfreien Lebensmitteln?

Die Antwort ist auf veraltete Studien zurückzuführen. Ärzte und Ernährungswissenschaftler haben Fette aller Art so lange schlecht geredet, dass sich die Vorurteile tief in uns verankert haben. Schlechte gehärtete Fette und gesunde hochwertige Fette in Lebensmitteln wurden lange Zeit in einen Topf geworfen.

Fette in Lebensmitteln
Gesunde Fette in Lebensmitteln

Im Laufe der letzten Jahre wurden jedoch immer mehr Studien zu den verschiedenen Fetten beendet und ausgewertet. Sodass wir heute mit Gewissheit sagen können, dass wir damals falsch gelegen haben. Hochwertige Fette sind Lebensnotwendig und ohne sie können wir auf Dauer nicht überleben. Diese Erkenntnis ist mittlerweile fast überall angekommen, doch welche Fette sind gesund?

Tipp des Tages: Unser Gehirn besteht zu 60% aus Fett. Liegt es da nicht auch nahe, dass wir bestimmte hochwertige Fette zum Überleben brauchen? Quelle: Chi-Mei Medical Center

Hochwertige und gehärtete Fette

Wir unterteilen Fettsäuren in 3 verschiedene Typen die unterschiedliche Effektive auf uns haben.

  1. Gute Fette sind einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie zum Beispiel Omega-3-Säuren. Diese Gruppe bezeichnen wir als hochwertige Fette in Lebensmitteln.
  2. Schlechte Fette werden unter anderem als Trans-Fette oder auch als gehärtete Fette bezeichnet. Sie müssen in der EU übrigens nicht auf Lebensmitteln gekennzeichnet werden!
  3. Dazwischen gibt es die sogenannten gesättigten Fettsäuren, über deren positive oder negativen Effekte noch heiß debattiert wird. Hierauf werden wir im nächsten Artikel genauer eingehen.

Hochwertige Fette in Lebensmitteln

Gesunde Fettsäuren können den Blutdruck verbessern, dabei helfen den Insulinspiegel zu regulieren, und sogar das Risiko eines Herzinfarktes drastisch reduzieren. Die besten Quellen für diese gesunden Fette sind Fischprodukte, Samen und Nüsse aller Art. Quelle: American Heart Association

Eine Auswahl guter einfach ungesättigter Fette in Lebensmitteln

  • Bio-Erdnussbutter
  • Nüsse und Hülsenfrüchte
  • Olivenöl
  • Avocados

Eine Auswahl guter mehrfach ungesättigter Fettsäuren in Lebensmitteln

  • Samen (Sonnenblumen, Kürbis, …)
  • Fische (Thunfisch, Hering, Makrele, Hering, …)
  • Pflanzenöl (Sonnenblumenöl, Rapsöl, …)
  • Soja Produkte (Tofu, Milch, …)

Verwende mehr Omega-3-Säuren

Omega-6 und Omega-3-Säuren sind essentiell für den Menschen. Wir können sie nicht selbst produzieren und sind so darauf angewiesen sie über unsere Ernährung aufzunehmen. Diese essentiellen Fettsäuren haben zahlreich positive Effekte auf unseren Körper.

  • Hochwertige Fette wie Omega-3-Säuren bekämpfen Erschöpfung und helfen unserem Gehirn dabei, richtig zu arbeiten. Hierdurch kann sich das Gedächtnis verbessern und die Stimmung stabilisiert werden. Viele Menschen die mit Depressionen zu kämpfen haben leiden oft unter Omega-3 bzw. Omega-6-Säuren Mangelerscheinungen
  • Auch viele Beschwerden wie Demenz, Arthritis oder Gelenkschmerzen können durch einen Mangel an Omega-3-Säuren hervorgerufen werden. Hochwertige Fette sollten also immer Teil der Ernährung sein.
  • Für Frauen: Während der Schwangerschaft sind gesunde Fettsäuren besonders wichtig um eine gesunde Entwicklung des Kindes zu gewährleisten.

Omega-3 und Omega-6-Säuren im Verhältnis

Während ein Mangel an Omega-6-Säuren eher selten vorkommt, ist es für viele Menschen ein Problem genügend Omega-3-Säuren aufzunehmen. Dabei ist das richtige Mengenverhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6-Säuren von großer Bedeutung.

Das Problem ist, dass beide Fettsäuren das gleiche Enzym benötigen um vom Körper abgebaut zu werden. Haben wir also weit mehr Omega-6 als -3 Fettsäuren, werden die Enzyme genutzt um vorrangig Omega-6-Säuren abzubauen. Was folgt sind Mangelerscheinungen und Krankheiten.

Das richtige Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Säuren liegt ungefähr bei 2:1. Quelle: Amerikanischen Zentrum für Genetik

Omega-6-Säuren werden von uns hauptsächlich über tierische Produkte wie Fleisch aufgenommen. Omega-3-Säuren hingegen kommen hauptsächlich in pflanzlichen und Fisch Produkten vor. In Deutschland wird jedoch weit mehr Fleisch als Fisch konsumiert. Eine Dysbalance der gesunden Fettsäuren ist also praktisch vorprogrammiert. Auch Vegetarier tun sich bei Omega-3-Säuren oft schwer, da ihnen keinerlei Fischprodukte zur Verfügung stehen.

Vegetarische Produkte reich an Omega-3-Säuren

  • Leinsaat / Leinöl
  • Walnüsse
  • Flachsamen
  • Fischöl Kapseln und Algen-Produkte
  • Spinat
  • GrünkohlRosenkohl

Nicht zu vernachlässigen ist allerdings auch, dass die Konkurrenz um die Enzyme nur auftritt falls kurzkettige (Pflanzliche) Omega-3-Säuren verwendet werden. Denn das angesprochene Enzym kommt nur beim Umwandlung von kurzkettigen zu langkettigen (Tierischen) Omega-3 Fettsäuren zum Gebrauch. Dies ist leider ein notwendiger Schritt, da Omega-3 Fettsäuren nur in langkettigen Verbindungen verwertet werden können. Werden also direkt tierische Omega-3-Säuren verwendet entfällt die Umwandlung und gleichzeitig auch der Streit um die Enzyme.

Hochwertige Fette und Omega-3-Säuren
Hochwertige Fette und Omega-6-Säuren

Fischöl-Kapseln, Supplemente und hochwertige Fette

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Zwar kann kein Supplement eine ausgewogene Ernährung ersetzen, doch haben auch Omega-3 Supplemente* ihren Sinn und Zweck. Fischöl Kapseln sind beispielsweise ein ausgezeichneter Weg, seinen Bedarf an gesunden Fettsäuren zu decken. Doch auch hier sollte man ein paar Dinge beachten:

  • Vermeiden sie Produkte die verschweigen aus welchen Quellen die Omega-3 Fettsäuren stammen. Es sollte klar erkennbar sein, ob es sich um Fettsäuren aus Fischen, Ölen oder Algen handelt.
  • Das Verhältnis ist auch hier wichtig. Auch wenn 1 Gramm Fett pro Tablette auf der Packung steht heißt das nicht, dass es nur gesunde Omega-3 Fettsäuren sind.
  • Achte bei Fischöl-Kapseln auf eventuelle Verunreinigungen wie denn Quecksilber Wähle nur Produkte die gründlich getestet und bewertet wurden.

Leser Anmerkung von Hans: Algenölkapseln stellen eine wunderbare Alternative zu Fischölkapseln dar, bei Ihnen entfällt die Verunreinigung Problematik vollkommen.

Gehärtete Fette sind ein Problem

Auch in vollkommen natürlichen Fleisch und Milch Bio-Produkten können kleine Mengen von Trans-Fetten vorkommen. Sie sind aufgrund der geringen Menge allerdings zu vernachlässigen. Denn die wirkliche Gefahr geht von künstlich hergestellten Trans-Fetten aus. Diese haben keinerlei positiven Effekt auf den Menschen Körper und sind für viele Beschwerden verantwortlich.

Diese schlechten Fettsäuren waren zuvor ganz normale Fett-Moleküle, die künstlich in einem Prozess namens Hydrierung verändert wurden. Bei diesem Vorgang wird herkömmliches Pflanzenöl stark erhitzt und mit Wasserstoff angereichert. Hierdurch werden die Verbindungen der Fettsäuren im Öl gestärkt und die Haltbarkeitsdauer drastisch verlängert. Durch dieses stärken der Verbindungen, werden Trans-fette auch als gehärtete Fette bezeichnet.

Die Nebenwirkung ist jedoch, dass die Bio-Verträglichkeit rapide abfällt und der Abbau im Körper den Anteil von schlechtem Cholesterin erhöht. Als Folge dessen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit verschiedene Krankheiten. Darunter fallen unter anderem Arteriosklerose, Herzinfarkte und Diabetes. Man kann also mit vollkommener Sicherheit behaupten, dass Trans-Fette bzw. gehärtete Fette gemieden werden sollten. Quelle: St. Boniface Krankenhaus und Forschungszentrum

Trans Fette in Lebensmitteln können hier vorkommen

  • Frittierte Nahrungsmittel (Pommes, Hühnchen, Backfisch, …)
  • Vorgefertigten Produkten (Fertige Kuchen-Mischungen, Schokoladenpulver, …)
  • Fertiggerichte (Mikrowellen-Mahlzeiten, Fertigsoßen, …)
  • Fast-Food (Hamburger, Hot-Dogs, …)
  • Butter (Zum Teil Margarinen)
  • Produktbeschreibungen mit den Stichworten hydrierte oder gehörte Fette

Trans Fette in Lebensmitteln erkennen

Es gibt in der Europäischen Union und damit auch in Deutschland keinerlei Kennzeichnungspflicht für Trans-Fette. Dies ist ein wirklich ernst zunehmendes Problem und macht es dem Verbraucher schwer gehärtete Fettsäuren zu erkennen. Aber diese Problematik bezieht sich nicht nur auf Supermärkte. Auch beim Imbiss um die Ecke, oder im Restaurant kann nicht sichergestellt werden, dass keine gehärteten Fettsäuren verwendet wurden.

Es ist daher wichtig auf die kleinen Hinweise zu achten. Beim Einkauf im Supermarkt können Formulierungen auf den Verpackungen wichtige Hinweise geben. Beschreibungen wie „enthält zum Teil gehärtete Fette“, oder „Fette wurden hydriert“ deuten auf schlechte Fettsäuren hin. Als mehr oder weniger beunruhigenden Richtwert kann angenommen werden, dass sich in den meisten fetthaltigen Produkten mit drastisch verlängerter Haltbarkeit Trans-Fette verbergen. Hochwertige Fette sind dagegen leichter zu finden, und eine genaue Auflistung der Fettsäuren in Produktbeschreibungen ist immer ein gutes Zeichen.

Wie wir sehen ist es gar nicht so einfach gute und schlechte Fettsäuren auseinanderzuhalten. Oft versteckt sich nämlich hinter vermeintlich gesundem Pflanzenöl-Zusatz minderwertige oder künstlich hergestellte Fettsäuren.

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