Gesunde Fettsäuren und Trans-Fette

Heute beschäftigen wir uns mit der Frage: Gibt es gesunde Fettsäuren, und wenn ja, welche fette sind gesund? Über Jahre hinweg haben Ernährungswissenschaftler und Ärzte gepredigt, wie gut und gesund eine möglichst fettfreie Diät sei. Sie haben immer betont, dass Fett jeder Art die Gewichtsabnahme behindert und Krankheiten begünstigt. Doch mittlerweile wissen wir, dass nicht alle Fette gleich sind.

Es gibt enorme Unterschiede zwischen den verschiedenen Fettarten. Unterschiede, die in zahlreichen Studien untersucht und belegt wurden. Wir wissen heutzutage, dass bestimmte Fette essentiell für eine gesunde Ernährung sind. Zwar gibt es durchaus „schlechte Fette“, die tatsächlich schädlich für uns sind, aber das trifft nur auf eine bestimmte Gruppe zu.

Im Kontrast dazu stehen die „guten Fette“, die für den Schutz von Herz und Gehirn unersetzlich sind. Sogenannte Omega-3 Fettsäuren sind beispielsweise maßgeblich an unserer Körperlichen und Geistigen Gesundheit beteiligt. Das richtige Verhältnis an gesunden Fetten in unserer Ernährung, verbessert also nicht nur unsere körperliche Gesundheit. Sondern hilft auch dabei, unsere Stimmung zu verbessern und kann sogar dabei helfen Gewicht zu verlieren.

Die Angst vor wichtigen Fettsäuren

Wer vor kurzem in einem Supermarkt war, wird sehen warum ich von Angst spreche. Überall wird mit Produkten geworben, die fast oder sogar komplett fettfrei sind. Fettarmer Joghurt, 1% Milch, sogar Kuchen gibt es mittlerweile in „Low-Fat“-Varianten. Doch warum? Warum greifen wir lieber zu fettfreien Lebensmitteln?

Die Antwort ist schlicht auf veraltete Studien zurückzuführen. Ärzte und Ernährungswissenschaftler haben Fette so lange schlechtgeredet, dass sich die Vorurteile tief in uns verankert haben.

Im Laufe der letzten Jahre wurden jedoch immer mehr Studien zu den verschiedenen Fetten beendet und ausgewertet. Sodass wir heute mit Gewissheit sagen können, dass wir damals falsch gelegen haben. Gesunde Fettsäuren sind Lebensnotwendig, und ohne sie können wir auf Dauer nicht überleben. Diese Erkenntnis ist mittlerweile fast überall angekommen, doch welche Fette sind gesund?

Tipp des Tages: Unser Gehirn besteht zu 60% aus Fett. Liegt es da nicht auch nahe, dass wir bestimmte Fette zum Überleben brauchen? Quelle: Chi-Mei Medical Center

Schlechte und gesunde Fettsäuren

Wir unterteilen Fette in 3 verschiedene Typen, die unterschiedliche Effektive auf uns haben.

  1. Gute Fette sind einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie zum Beispiel Omega-3 Fettsäuren.
  2. Schlechte Fette werden unter anderem als Trans-Fette oder auch als gehärtete Fette bezeichnet. Sie kommen hauptsächlich in zum Teil gehärteten Fettsäuren und nicht in komplett gehärteten Fetten vor.  Sie müssen in der EU übrigens nicht auf Lebensmitteln gekennzeichnet werden!
  3. Dazwischen gibt es die sogenannten gesättigten Fettsäuren, über deren positive oder negativen Effekte noch heiß debattiert wird. Hierauf werden wir im nächsten Artikel genauer eingehen.

Welche Fette sind gesund: Tipp #1
Ungesättigte Fettsäuren

Gesunde Fettsäuren können den Blutdruck verbessern, dabei helfen den Insulinspiegel zu regulieren, und sogar das Risiko eines Herzinfarktes drastisch reduzieren. Die besten Quellen für diese gesunden Fette sind Fischprodukte, Samen und Nüsse aller Art. Quelle: American Heart Association

Eine Auswahl guter einfach ungesättigter Fettsäuren

  • Bio-Erdnussbutter
  • Nüsse und Hülsenfrüchte
  • Olivenöl
  • Avocados

Eine Auswahl guter mehrfach ungesättigter Fettsäuren

  • Samen (Sonnenblumen, Kürbis, …)
  • Fische (Thunfisch, Hering, Makrele, Hering, …)
  • Pflanzenöl (Sonnenblumenöl, Rapsöl, …)
  • Soja Produkte (Tofu, Milch, …)

Welche Fette sind gesund: Tipp #2
Verwende mehr Omega-3 Fettsäuren

Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind essentiell für den Menschen. Wir können sie nicht selbst produzieren und sind so darauf angewiesen, sie über unsere Ernährung aufzunehmen. Diese essentiellen Fettsäuren haben zahlreich positive Effekte auf unseren Körper:Welche Fette sind gesund: Tipp #2 Verwende mehr Omega-3 Fettsäuren

  • Sie bekämpfen Erschöpfung und helfen unserem Gehirn dabei, richtig zu arbeiten. Hierdurch kann sich das Gedächtnis verbessern und die Stimmung stabilisiert werden. Viele Menschen die mit Depressionen zu kämpfen haben, leiden oft unter Omega-3 bzw. Omega-6 Mangelerscheinungen
  • Auch viele Beschwerden wie Demenz, Arthritis oder Gelenkschmerzen können durch einen Mangel an Omega-3 Fettsäuren hervorgerufen werden.
  • Für Frauen: Während der Schwangerschaft sind gesunde Fettsäuren besonders wichtig, um eine gesunde Entwicklung des Kindes zu gewährleisten.

Welche Fette sind gesund: Tipp #3
Das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren

Während ein Mangel an Omega-6 Fettsäuren eher selten vorkommt, ist es für viele Menschen ein Problem genügend Omega-3 Fettsäuren aufzunehmen. Dabei ist das richtige Mengenverhältnis zwischen Omega-3 und 6 von großer Bedeutung.

Das Problem ist, dass beide Fettsäuren das gleiche Enzym benötigen um vom Körper abgebaut zu werden. Haben wir also weit mehr Omega-6 als -3 Fettsäuren, werden die Enzyme genutzt um vorrangig Omega-6 abzubauen. Was folgt, sind Mangelerscheinungen und Krankheiten.

Das richtige Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren liegt ungefähr bei 2:1. Quelle: Amerikanischen Zentrum für Genetik

Omega-6 Fettsäuren werden von uns hauptsächlich über tierische Produkte wie Fleisch aufgenommen. Omega-3 hingegen kommt hauptsächlich in pflanzlichen und Fisch Produkten vor. In Deutschland wird jedoch weit mehr Fleisch als Fisch konsumiert. Eine Dysbalance der gesunden Fettsäuren ist also praktisch vorprogrammiert. Auch Vegetarier tun sich bei Omega-3 Fettsäuren oft schwer, da ihnen keinerlei Fischprodukte zur Verfügung stehen.

Vegetarische Produkte reich an Omega-3 und gesunden Fettsäuren

  • Leinsaat / Leinöl
  • Wallnüsse
  • Flachsamen
  • Fischöl Kapseln und Algen-Produkte
  • Spinat
  • GrünkohlRosenkohl

Nicht zu vernachlässigen ist allerdings auch, dass die Konkurrenz um die Enzyme nur auftritt, falls kurzkettige (Pflanzliche) Omega-3 Fettsäuren verwendet werden. Denn das angesprochene Enzym kommt nur beim Umwandlung von kurzkettigen zu langkettigen (Tierischen) Omega-3 Fettsäuren zum tragen. Dies ist leider ein notwendiger Schritt, da Omega-3 Fettsäuren nur in langkettigen Verbindungen verwertet werden können. Werden also direkt tierische Omega-3 Fettsäuren verwendet, entfällt die Umwandlung und gleichzeitig auch der Streit um die Enzyme.

Gesunde Fettsäuren, welche Fette sind gesund

Welche Fette sind gesund: Tipp #4
Fischöl Kapseln,Supplemente und gesunde Fettsäuren

Zwar kann kein Supplement eine ausgewogene Ernährung ersetzen, doch haben auch Omega-3 Supplemente ihren Sinn und Zweck. Fischöl Kapseln sind beispielsweise ein ausgezeichneter Weg, seinen Bedarf an gesunden Fettsäuren zu decken. Doch auch hier sollte man ein paar Dinge beachten:

  • Vermeiden sie Produkte, die verschweigen aus welchen Quellen die Omega-3 Fettsäuren stammen. Es sollte klar erkennbar sein, ob es sich um Fettsäuren aus Fischen, Ölen oder Algen handelt.
  • Das Verhältnis ist auch hier wichtig. Auch wenn 1 Gramm Fett pro Tablette auf der Packung steht, heißt das nicht, dass es nur gesunde Omega-3 Fettsäuren sind.
  • Achte bei Fischöl-Kapseln auf eventuelle Verunreinigungen wie denn Quecksilber Wähle nur Produkte die gründlich getestet und bewertet wurden.

Leser Anmerkung von Hans: Algenölkapseln stellen eine wunderbare Alternative zu Fischölkapseln dar, bei Ihnen entfällt die Verunreinigung Problematik vollkommen. 

Welche Fette sind gesund: Tipp #5 
Gefährliche Trans-Fette

Auch in vollkommen natürlichen Fleisch und Milch Bio-Produkten können kleine Mengen von Trans-Fetten vorkommen. Sie sind aufgrund der geringen Menge allerdings zu vernachlässigen. Denn die wirkliche Gefahr geht von künstlich hergestellten Trans-Fetten aus. Diese haben keinerlei positiven Effekt auf den Menschen Körper und sind für viele moderne Beschwerden verantwortlich.

Diese schlechten Fettsäuren waren zuvor ganz normale Fett-Moleküle, die künstlich in einem Prozess namens Hydrierung verändert wurden. Bei diesem Vorgang wird herkömmliches Pflanzenöl stark erhitzt und mit Wasserstoff angereichert. Hierdurch werden die Verbindungen der Fettsäuren im Öl gestärkt und die Haltbarkeitsdauer drastisch verlängert. Durch dieses stärken der Verbindungen, werden Trans-fette auch als gehärtete Fette bezeichnet.

Die Nebenwirkung ist jedoch, dass die Bio-Verträglichkeit rapide abfällt und der Abbau im Körper
den LDL Spiegel, also den Anteil von schlechtem Cholesterin, erhöht. Als Folge dessen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit verschiedene Krankheiten. Darunter fallen unter anderem Arteriosklerose, Herzinfarkte und Diabetes. Man kann also mit vollkommener Sicherheit behaupten, dass Trans-Fette bzw. gehärtete Fette gemieden werden sollten. Quelle: St. Boniface Krankenhaus und Forschungszentrum

In diesen Lebensmitteln können Trans-Fette vorkommen

  • Frittierte Nahrungsmittel (Pommes, Hühnchen, Backfisch, …)
  • Vorgefertigten Produkten (Fertige Kuchen-Mischungen, Schokoladenpulver, …)
  • Fertiggerichte (Mikrowellen-Mahlzeiten, Fertigsoßen, …)
  • Fast-Food (Hamburger, Hot-Dogs, …)
  • Butter (Zum Teil Margarinen)
  • Produktbeschreibungen mit den Stichworten hydrierte oder gehörte Fette

 

Welche Fette sind gesund: Tipp #6
Trans-Fette erkennen

Es gibt in der Europäischen Union und damit auch in Deutschland keinerlei Kennzeichnungspflicht für Trans-Fette. Dies ist ein wirklich ernst zunehmendes Problem, und macht es dem Verbraucher schwer, gehärtete Fettsäuren zu erkennen. Aber diese Problematik bezieht sich nicht nur auf Supermärkte. Auch beim Imbiss um die Ecke, oder im Restaurant kann nicht sichergestellt werden, dass keine gehärteten Fettsäuren verwendet wurden.

Es ist daher wichtig auf die kleinen Hinweise zu achten. Beim Einkauf im Supermarkt können Formulierungen auf den Verpackungen wichtige Hinweise geben. Beschreibungen wie „enthält zum Teil gehärtete Fette“, oder „Fette wurden hydriert“ deuten auf schlechte Fettsäuren hin. Als mehr oder weniger beunruhigenden Richtwert kann angenommen werden, dass sich in den meisten fetthaltigen Produkten mit drastisch verlängerter Haltbarkeit Trans-Fette verbergen. Gesunde Fettsäuren sind dagegen leichter zu finden, und eine genaue Auflistung der Fettsäuren in Produktbeschreibungen ist immer ein gutes Zeichen.

Wie wir also unweigerlich erkennen, ist es gar nicht so einfach gute und schlechte Fettsäuren auseinanderzuhalten. Oft versteckt sich nämlich hinter vermeintlich gesundem Pflanzenöl-Zusatz, minderwertige oder künstlich hergestellte Fettsäuren.

Anna & Paul

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