Trainingssysteme im Fokus: HIIT-Training

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High Intensity Interval Training, kurz HIIT Training, bezeichnet ein schnelles aber hartes Trainingssystem. HIIT Workouts sind relativ kurze aber unglaublich anstrengende und fordernde Trainingseinheiten die in Intervallen ausgeführt werden. Es wird also auf die gewohnten Pause-Phasen zwischen den Sätzen verzichtet. Es gibt viele verschiedene Intervall Aufteilungen die sich an die Trainingsleistung anpassen, sehr beliebt ist die 30/10 Variante.

Intervall Beispiel

Hierbei wird für 30 Sekunden möglichst schwer trainiert und daraufhin 10 Sekunden lang ausgeruht oder leicht weitergearbeitet. Ein Beispiel wäre ein 30 Sekunden Sprint gefolgt von 10 Sekunden ruhigem laufen. Weitere bewährte Intervalle sind 50/10 und 35/5, wobei nicht jede Übung zu jedem Intervall passt. Hat man sich für ein Zeitfenster entschieden werden die Intervalle nahtlos aneinander gehangen, ein typisches HIIT Training dauert so zwischen 10 und 15 Minuten.

Während der Belastungsphase ist es das Ziel möglichst viele Wiederholungen der ausgewählten Übung (Kniebeugen, Crunches etc.) durchzuführen oder aber möglichst intensiv zu Sprinten oder zu schwimmen. Hier ist es wichtig, dass ihr eure Körperlichen Grenzen kennt und auch ausreizt um den gewünschten Effekt zu erzielen.

Ein Wort der Warnung

HIIT Workout Anmerkung: HIIT Training ist nur zu empfehlen wenn ihr euch sicher seid der Körperlichen Belastung standhalten zu können. Im Zweifelsfall solltet ihr vor Trainingsbeginn einen Arzt konsultieren und euch durchchecken lassen. Gerade die erste Einheit hat es in sich und trifft euren Kreislauf wie ein Schlag!

Die kurzen Entspannungsphasen sollten genutzt werden um wieder zu Atem zu kommen, je nach Übung oder Tätigkeit kann es jedoch empfehlenswert sein nicht ganz aufzuhören sondern mit verminderter Intensität weiterzutrainieren.

Welche Übungen sind am besten für ein HIIT Workout geeignet?

Für ein HIIT Workout kann man zahllose Übungen verwenden und es wäre leichter Übungen auszuschließen die nicht in Frage kommen. Wobei die am häufigsten verwendeten Übungen wohl Kniebeugen (fast) jeder Art, Liegestützvariationen, Crunches oder Seilspringen sind. Ich persönlich wähle die Übungen meiner HIIT Einheit gerne nach ihren Kombinationsmöglichkeiten aus. Beispielsweise lassen sich Liegestütze wunderbar mit Burpees kombinieren indem ihr mit jedem Intervall die Übung auswechselt. Weitere Grundübungen die sich prima untereinander kombinieren lassen sind:

  • Kniebeugen und Ausfallschritte

  • Liegestütze und Burpees

  • Bergsteiger (Mountain Climber) und Planking

  • High Knees und Springseil springen

HIIT Training Workout Beispiel

Warum sind HIIT Workouts so effektiv

    • HIIT Einheiten sind die wohl effektivste Methode um Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Allein schon dadurch das 10 bis 15 Minuten lang an der Maximalen Herzfrequenz gekratzt wird, fängt dein Körper an wie verrückt Energie zu verbrennen. Und das ist noch nicht alles, HIIT Training zeichnet sich außerdem durch einen unglaublich intensiven Nachbrenneffekt aus, der noch 24 Stunden nach einem absolvierten Training den Stoffwechsel erhöht und damit deinen Kalorieverbrauch steigert.

    • Eine vollständige Trainingseinheit die dich vollkommen auspowern wird dauert nicht einmal 20 Minuten und kann je nach Übung so gut wie überall ausgeführt werden. Viele Berufstätige Menschen würden in ihrem Privatleben gerne mehr Sport treiben, scheitern jedoch kläglich am Zeitmanagement. Diese Hürde wird durch das HIIT Trainingsprinzip komplett übersprungen und ermöglicht nahezu jedem das regelmäßige Training ohne Zeitliche Einschränkungen hinnehmen zu müssen.

    • HIIT kurbelt nicht nur deinen Stoffwechsel an sondern verbessert euch gleichzeitig deine Kraft und Kapillarisierung. Durch das kontinuierliche Training im Grenzbereich verbessert sich die Sauerstoffaufnahme deines Körpers enorm was dazu führt das dir das Training und auch alltägliche Arbeiten immer leichter fallen.

    • Für diese Art von Training sind so gut wie kein Equipment und schon gar keine Fitnessstudio-Mitgliedschaft nötig. Du kannst direkt starten und dein individuelles HIIT Workout direkt in deinem Wohnzimmer oder sogar in deinem Garten durchführen.

  • Du brauchst keinerlei Sportliche Vorerfahrung, meistens wird nur mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wodurch das Verletzungsrisiko sehr gering gehalten wird. Die Workouts klingen auf den ersten Blick vielleicht etwas Hart aber im Grunde kann sie jeder in seinem Tempo durchziehen und sich langsam steigern um den Schwierigkeitsgrad konstant zu halten.

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