Effektive Dehnübungen sind schnell erledigt 

Sich nach einem anstrengenden Training zu dehnen ist für viele Menschen der nervigste Teil am Sport, obwohl effektive Dehnübungen eine wundervolle Sache sind. Man schwitzt, ist erschöpft und möchte eigentlich nur noch unter eine erfrischende Dusche springen. So recht hat also niemand wirklich Lust dazu.

Aber effektive Dehnübungen können bei vielen Problemen wie z.B. bei einem verkürzten Hüftbeuger helfen. Außerdem kosten dich Dehnungsübungen maximal 15 Minuten um alle großen Muskelgruppen abzudecken – Eigentlich kein schlechter Deal, nicht wahr?

Effektive Dehnübungen nach dem Training

Man kann kurze Dehnübungen nach dem Training wunderbar mit Aufwärmtraining vergleichen. So gut wie jeder erkennt wie wichtig es ist, seinen Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Warum also ignorieren wir die möglichen Vorteile eines Abwärmtrainings?

Zwar ist es mittlerweile bewiesen dass Dehnungsübungen wenig Einfluss auf Ermüdungserscheinungen haben, doch haben sie auch andere, bewiesenermaßen positive Eigenschaften. Ein simples Programm aus Dehnungsübungen wird dir nicht nur dabei helfen deine allgemeine Beweglichkeit zu verbessern, sondern wirkt auch aktiv gegen Fehlstellungen und viele bekannte Trainingsbeschwerden.

Probleme durch Verkürzte Sehnen und Muskeln

Ein gutes Beispiel sind Kniebeugen denn viele Trainierende haben große Schwierigkeiten parallel zum Boden zu beugen. Viele Menschen können nicht einmal davon träumen eine tiefe, kräftige Kniebeuge zu durchzuführen.

Die meisten Trainierenden haben dieses Problem weil ihre Sehnen, Bänder und Muskeln verkürzt sind. Sie trainieren fröhlich vor sich hin und merken meist nicht einmal wie sich ihre Beweglichkeit Stück für Stück verschlechtert. Oft ist einseitiges Training die Ursache für diese Imbalancen. Bei Trainingsanfängern liegt es hingegen daran, dass diese Bewegungsumfänge einfach nie benötigt wurden und der Körper einfach nicht darauf eingestellt ist – aber was nicht ist kann durchaus noch werden.

Regelmäßiges durchführen von effektiven Dehnübungen erlaubt dir also nicht nur verlorene Beweglichkeit zurückzugewinnen, sondern hilft dir direkt stärker zu werden. Warum? Weil es dir bei vielen Übungen einen größeren Bewegungsradius verleiht. Nun folgen ein paar wichtige und hilfreiche Dehnungsübungen die ich dir nach dem Training empfehlen würde.

Effektive Dehnübungen für den Oberkörper

Die vordere Schulter. Diese Dehnübung ist besonders einfach und effektiv um das Verletzungsrisiko beim Bankdrücken zu vermindern. Führe deine Hände hinter deinen Rücken und ergreife sie, begradige deine Arme und versuche dann sie hinter dem Rücken nach oben zu heben. Halt inne sobald du ein ziehen der Schultermuskulatur verspürst und verharre so für ungefähr 30 Sekunden.

Das Schultergelenk. Unsere Schultern werden bei den meisten Übungen hart ran genommen und dann oft auch noch mit Shrugs malträtiert, tu ihnen also etwas gutes und halte sie Flexibel. Wir beginnen indem wir die Arme vor unserem Körper ausstrecken, diese werden nun langsam angehoben bis unsere Hände (von der Seite betrachtet) hinter unserem Kopf sind. Diese Position wird wieder für ca. 30 Sekunden gehalten.

Der Latissimus Dorsi (Oberer Rücken). Der Latissimus wird beim Dehnen oft übersehen obwohl es so einfach ist ihn zu dehnen. Führe einfach eine Hand hinter deinen Kopf bis sie auf der Wirbelsäule liegt und übe dann mit der anderen für 30 Sekunden leichten Druck auf den Ellenbogen aus. Nun wird der Arm gewechselt und wieder für ca. 30 Sekunden Druck ausgeübt.

Die Brustmuskulatur. Aufrecht mit dem Gesicht zu einer Wand stehend wird ein Arm seitlich ausgestreckt und der Unterarm im 90° Winkel aufgerichtet. Lehne nun deinen erhobenen Unterarm gegen die Wand und versuche deinen Oberkörper in die Entgegengesetzte Richtung zu drehen bis du einen leichten Zug in der Brust spürst. Halte diese Position für einige Sekunden und wechsle dann die Seite.

Effektive Dehnübungen für den Unterkörper

Der Hüftbeuger
Um den Hüftbeuger effektiv zu dehnen gibt es viele verschiedene effektive Dehnübungen. Die erste Übung beginnt damit, dir aufrecht stehend an die Lende zu fassen. Stütze dich so etwas ab und lehne dich mit dem Oberkörper ein Stück nach hinten. Du solltest ein leichtes ziehen in den Oberschenkeln und in der Region der Hüftbeuger spüren. Halte die Position für einen Moment und richte dich dann wieder auf.

Wenn du dich mit der ersten Übung etwas aufgewärmt hast, kannst du einen Schritt weiter gehen. Begib dich auf ein Knie, das andere Bein steht im rechten Winkel vor dir. Nun versuche dich nach Vorne zu lehnen ohne deinen Rücken einzurunden. Du solltest wie eben ein Ziehen im vorderen Oberschenkel spüren. Halte diese Position für einige Sekunden und wechsle dann das Bein.

• Der Quadrizeps (Vordere Beinmuskulatur) – So wichtig und doch so selten gedehnt. Stell dich aufrecht hin, beug eines deiner Beine und ergreife den Fuß. An diesem wird nun leicht gezogen bis wir ein ziehen im vorderen Bein verspüren (Der Fuß sollte den Hintern berühren können). Wie immer halten wir diese Position für 30 Sekunde und wechseln dann das Bein. Trainierende mit schlechtem Gleichgewicht können sich hierbei ruhig auf einem Stuhl abstützen. Effektive Dehnübungen für den Quadrizeps gibt es viele, doch diese ist für Anfänger am besten geeignet.
• Der Hamstring (Hintere Beinmuskulatur). Als Gegenspieler des Quadrizeps ist es wichtig auch seine Flexibilität sicherzustellen, da es sonst schnell zu Ungleichheiten kommen kann die nicht selten in schmerzenden Knien resultieren. Setz dich aufrecht auf den Boden und streck deine Beine in einer V Form aus. Ergreife nun einen Fuß und versuche vorsichtig ihn zu deiner Brust zu ziehen. Die Spannung wird für 30 Sekunden gehalten, dann erfolgt der Fußwechsel.

Anmerkung: Es ist bei dieser Übung äußerst wichtig entspannt zu sein, versuche während des dehnens nicht deine Muskeln anzuspannen.

• Die Wadenmuskulatur. Die Waden sind wohl die Muskulatur die am meisten unterschätzt wird, dabei haben sie ein enormes Wachstums- und Kraftpotential. Wir starten indem wir unseren linken Fuß vor unseren rechten stellen und dann unser linkes Bein beugen während das rechte gerade bleibt. Mit einem geraden Rücken wird nun sanft die Hüfte nach vorn geschoben bis wir das bekannte ziehen in unserer rechten Wade verspüren. Diese Position wird erneut für 30 Sekunden gehalten bevor wir das Bein wechseln.

Fazit zu effektive Dehnübungen nach dem Sport

Effektive Dehnübungen hin oder her. Ich kann niemanden dazu zwingen diese Dehnungsübungen auszuprobieren. Aber ich kann Sie jedem empfehlen der flexibler werden und vor allem seinen Schultern etwas Gutes tun möchte. Insbesondere die bei Männern beliebteste Übung, das Bankdrücken, ist oftmals problematisch.

Die Übung kann inkorrekt ausgeführt eine enorme Belastung für das Schultergelenk darstellen und zu zahlreichen Problemen führen. Die Schultern zu dehnen und mit einem Thera-Band* zu bearbeiten kann aber oftmals schon Abhilfe schaffen. Sich ein paar Minuten in der Woche Zeit zu nehmen, diesen Problemen entgegenzuwirken lohnt sich in meinen Augen also allemal.