Kniebeugen Lernen für Anfänger

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Ohne Probleme Kniebeugen Lernen

Die Kniebeuge ist eine der effektivsten, wenn nicht sogar die effektivste Ganzkörperübung überhaupt. Sie belastet den gesamten Körper und wird nicht selten als die Königin aller Übungen bezeichnet. Allerdings ist sie auch eine der schwersten zu meisternden Übungen. Das Kniebeugen Lernen erfordert also etwas Geduld.

Aus diesem Grund wird Anfängern geraten sich mehrere Trainingseinheiten nur mit der sauberen Ausführung zu beschäftigen. Um die Bewegungen risikofrei zu verinnerlichen, kann mit der leeren Langhantel oder auch einem Besenstiel geübt werden. Hierbei stellt man auch schnell fest ob Kniebeugen Probleme wie mangelnde Mobilität auftreten.

Denn so gut die Übung auch ist, beherbergt sich doch auch ein gewisses Verletzungsrisiko. Bedenke, dass sich kleine Fehler die schon ohne Gewicht auftreten in ernste Probleme verwandeln können. Diese kleinen Fehler sind es auch die der Kniebeuge ihren oftmals schlechten Ruf einbringen. Leider begehen Kniebeugen Anfänger viel zu oft grobe Fehler und schieben die Schuld dann auf die Übung selbst.

Kniebeugen Lernen im Power-Rack

Kniebeugen Lernen ist aus Sicherheitsgründen am einfachsten im Power-Rack. Hier gibt es neben der eigentlichen Hantelablage auch Sicherheitsbolzen. Diese Bolzen können das Gewicht im Notfall abfangen. Gerade für Kniebeugen Anfänger ist diese zusätzliche Sicherheit zu Beginn viel wert.

Die Höhe der Hantelablage wird an deine Körpergröße angepasst und sollte ungefähr auf Höhe deiner Brustwarzen liegen. Aus Erfahrung können wir sagen, dass diese Höhe für das sichere Herausheben der Hantel optimal ist. Die Sicherungsstangen wiederum werden etwas unter deiner gewünschten Tiefe angebracht. Sie sollten deine Langhantel also auch am untersten Punkt der Ausführung nicht berühren. Der Kontakt zwischen Hantel und Sicherungsstangen, ist während der Ausführung offensichtlich zu vermeiden. Viele Kniebeugen Probleme entstehen, weil schon bei diesem Schritt Fehler gemacht werden.

Kniebeugen Probleme durch richtige Körperhaltung beseitigen 

Die richtige Körperhaltung beim Kniebeugen ist der wichtigste Schritt auf dem Weg zu einer sicheren Ausführung. Ist die Körperhaltung beim Kniebeugen Lernen unsauber erhöht sich nicht nur die Belastung der Wirbelsäule sondern auch das Verletzungsrisiko.

Um die Wirbelsäule in eine sichere Position zu bringen, werden die Schultern zurückgezogen und die Wirbelsäule in eine neutrale Position gebracht. Man schaut also nach vorne oder leicht nach unten aber nie nach oben. Die Brust wird leicht herausgestreckt wodurch ein leichter Bogen im unteren Rücken entsteht. Einige Kniebeugen Probleme entstehen wenn dieser leichte Bogen zu einem Hohlkreuz wird. Die meisten Kniebeugen Anfänger haben anfangs Probleme den Rücken gerade genug zu halten.

Kniebeugen Anfänger und die Hantel

Ist das Power-Rack richtig eingestellt und haben wir die korrekte Körperhaltung verinnerlicht können wir endlich unter die Hantel treten. Bitte nehmt euch für das Kniebeugen Lernen genug Zeit. Kniebeugen Anfänger sollten erst mit leerer Stange Kniebeugen Lernen bevor sie Gewicht verwenden.

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Haben wir alles vorbereitet, können wir beginnen und die Langhantel etwas weiter als Schulterbreit greifen. Die Griffweite kann je nach persönlichen Vorlieben variieren. Es muss jedoch erwähnt werden, dass ein zu enger Griff der Balance schadet. Nun stellen wir uns unter die Langhantel und legen sie mittig auf dem Trapezmuskel ab. Sollte dir das Gewicht am Anfang trotz richtiger Lage Schmerzen bereiten kannst du auch ein Kniebeugen-Polster* um die Hantel legen.

Nun wird tief eingeatmet, und die Hantel wird durch Beineinsatz aus der Halterung gehoben. Habt ihr zuvor die richtige Ablagehöhe im Power-Rack gewählt, sollte es genügen die Beine leicht zu strecken um die Hantel herauszuheben.

An dieser Stelle ist Vorsicht geboten. Denn viele Kniebeugen Probleme passieren genau jetzt. Mit der Langhantel auf den Schultern, machen wir einen oder zwei Schritte zurück und positionieren uns mittig im Power Rack. Dieser Schritt zurück ist wichtig, damit unsere Langhantel während der Kniebeuge nicht gegen die Ablage stoßen kann.

Die Fußposition für Kniebeugen Anfänger

Der nächste wichtige Punkt beim Kniebeugen Lernen ist die Positionierung deiner Füße. Deine Füße sollten ungefähr Schulter-weit auseinander stehen und leicht nach außen zeigen. Große Athleten können so allerdings Probleme bekommen und sollten etwas breiter stehen.

Bevor wir weitermachen erinnere dich nochmal an die richtige Kniebeugen Körperhaltung. Stelle unbedingt sicher, dass sich bis jetzt kein Kniebeugen Problem wie ein krummer oder hohler Rücken eingeschlichen hat. Ist alles in Position können wir nun endlich mit dem eigentlichen Beugen beginnen.

Kniebeugen lernen
Kniebeugen Lernen geht ohne Probleme

Kniebeugen Probleme und die Abwärtsbewegung

Nimm einen tiefen Atemzug, verlagere dein Gewicht auf deine Fersen und spanne deine Körpermitte an. Bewege nun deine Hüfte leicht zurück, beuge die Knie und versuche eine Hinsetzbewegung nachzuahmen. Achte darauf, dass du nur so weit nach unten gehst wie es die korrekte Form zulässt. Andernfalls schleichen viele hier viele Kniebeugen Probleme ein. Die Abwärtsbewegung ist ähnlich wie beim Kreuzheben.

Während der Abwärtsbewegung folgen die Knie dem Verlauf deiner Füße und dürfen nicht nach innen einknicken. Sollte dies dennoch der Fall sein hast du entweder zu viel Gewicht aufgeladen oder dein Innenfuß ist zu schwach. Du solltest nicht vergessen das es beim Kniebeugen Lernen nicht um Gewicht geht.

Die Abwärtsbewegung wird mindestens solange fortgeführt bis die Oberschenkel die Parallelität zum Boden gebrochen haben. Das die Bewegung so tief wie möglich durchgeführt wird reduziert die auf die Knie einwirkenden Kräfte. Stoppen wir mitten in der Bewegung, also wenn die Oberschenkel Parallel zum Boden sind, ist die Kniebelastung am höchsten. Die einzige Ausnahme dieser Regel bilden Kniebeugen Anfänger mit ernsten Knie Problemen. Diese sollten sich vor Trainingsbeginn unbedingt an einen Sportmediziner wenden. Relevant: Analyse an der Goethe-Universität

Kniebeugen Probleme bei der Aufwärtsbewegung

Am untersten Punkt der Bewegung angelangt werden die Fersen in den Boden gestemmt und die Hüfte nach vorn gedrückt. Die resultierende Aufwärtsbewegung befördert das Gewicht nach oben und erlaubt uns wieder in die Ausgangsposition überzugehen. Hierbei ist es äußerst wichtig, dass die Aufwärtsbewegung von der Hüfte eingeleitet wird.

Kniebeugen Anfänger hören oft, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen dürfen. Doch das ist nicht immer möglich und auch nicht schädlich. Wichtig ist lediglich, dass das Gewicht auf den Fersen ruht und die Füße immer flach auf dem Boden aufliegen.

Trotzdem sollte man natürlich versuchen die Knie möglichst über den Füßen zu halten um anderen Kniebeugen Problemen vorzubeugen. Am Anfang kann es hilfreich sein einen Trainer oder Freund dabei zuhaben der die Kniebeugen Technik von der Seite beobachtet und auf Probleme hinweist. Kniebeugen Anfänger sollten diese Kontrolle regelmäßig wiederholen.

Schritt für Schritt für Kniebeugen Anfänger

  1. Ausgangsposition einnehmen: Kopf gerade, Brust heraus und Schultern zurück.
  2. Die Hantel etwas breiter als Schulterweit greifen, sie ruht auf dem Trapezmuskel.
  3. Nach dem herausheben beziehen wir Position in der Mitte des Power-Racks.
  4. Der Körperschwerpunkt wird auf die Fersen verlagert.
  5. Die Körpermitte wird angespannt, die Hüfte leitet eine Hinsetzbewegung ein.
  6. Die Knie folgen dem Verlauf der Füße und dürfen nicht nach innen einknicken.
  7. Stehen die Oberschenkel parallel zum Boden, wird noch ein Stück weiter abgesenkt.
  8. Die Hüfte nach vorne schieben und die Fersen in den Boden drücken um aufzustehen.
  9. Ausgangsposition wieder einnehmen und die Schritte wiederholen.

Wenn du dich an diesen simplen Ablauf hältst solltest du dazu in der Lage sein sicher und Beschwerdefrei zu beugen. 90% aller Kniebeugen Probleme rühren daher, dass Kniebeugen Anfänger diese Schritte nicht einhalten.

Sichere und saubere Kniebeugen verlangen deinem Körper viel ab. Dabei ist es auch egal ob du nur Eine oder Vier Platten beugst. Dafür können sie aber auch etwas, dass viele Übungen versprechen aber nicht einhalten: Sie funktionieren. Sie bearbeiten nicht nur deine Beine sondern machen dich rundum Stärker. Doch auch ein starker Körper stößt früher oder später an seine Grenzen.

Mit einem Video Kniebeugen Lernen

Kniebeugen Lernen ohne Hilfsmittel

Kniebeugen Anfänger sehen oft wie erfahrene Sportler beim Kniebeugen Gürtel und Bandagen einsetzen. Diese Hilfsmittel erlauben es größere Gewichte zu bewegen und gleichzeitig etwas Druck von den Gelenken und dem unteren Rücken zu nehmen. Sie haben also durchaus ihren Sinn und Zweck. Solche Hilfsmittel sind für Kniebeugen Anfänger aber eher kontraproduktiv.

Kniebeugen Probleme durch Hilfsmittel

Ein Anfänger der frisch mit Langhantel Kniebeugen beginnt, braucht definitiv keinerlei Hilfsmittel dieser Art. Für das reine Kniebeugen Lernen braucht man nur eine Hantel und Motivation. Kniebeugen Hilfsmittel wie Gürtel und Bandagen gewinnen erst an Bedeutung wenn es um persönliche Rekorde und Wettkämpfe geht. Zu Beginn sollte man stets auf seinen Körper und dessen Signale hören. Gebt ihm Zeit sich an die enormen Belastungen anzupassen die beim Kniebeugen Lernen entstehen.

Manche Kniebeugen Anfänger bevorzugen es zu Beginn ein Polster oder ein Handtuch um die Stange zu wickeln. Dies verringert zwar etwas den Druck im Nacken, führt allerdings auch oft dazu, dass die Stange nicht richtig aufliegt.

Solltest du ohne Polster Schmerzen haben, liegt die Langhantel entweder nicht auf deinem Trapezmuskel, oder dieser ist noch nicht kräftig genug. Der Trapezmuskel kann durch schweres Kreuzheben und andere Rückenübungen relativ einfach trainiert und nachgezogen werden. Aber es ist auch keine Schande nach einem Polster zu greifen um Schmerzen und Kniebeugen Probleme zu verhindern.

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