Langhantel Kniebeugen Technik

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Die Kniebeuge mit Langhantel ist eine der effektivsten, wenn nicht sogar die effektivste Ganzkörperübung überhaupt. Sie belastet den gesamten Körper, und wird nicht selten als die Königin aller Übungen bezeichnet. Allerdings ist sie auch eine der schwersten zu meisternden Übungen, und erfordert eine präzise und kontrollierte Kniebeugen Technik.

Aus diesem Grund wird Anfängern geraten, sich mehrere Trainingseinheiten nur mit der sauberen Ausführung zu beschäftigen. Um die Bewegungen risikofrei zu verinnerlichen, kann mit der leeren Langhantel oder auch einem Besenstiel geübt werden.

Denn so gut die Übung auch ist, beherbergt sich doch auch ein gewisses Verletzungsrisiko. Bedenke, dass sich kleine Fehler, die schon ohne Gewicht auftreten, in ernste Probleme verwandeln können, wenn Gewicht ins Spiel kommt. Diese kleinen Fehler sind es auch, die der Kniebeuge ihren oftmals schlechten Ruf einbringt. Leider begehen Trainierende viel zu oft grobe Fehler, und schieben die Schuld dann auf die Übung selbst.

Langhantel Kniebeugen im Power-Rack

Beginnen wir mit dem offensichtlichen, wo werden Kniebeugen für gewöhnlich ausgeführt? Langhantel Kniebeugen werden aus Sicherheitsgründen in Power-Racks trainiert. Hier gibt es neben der eigentlichen Hantelablage auch Sicherheitsbolzen. Diese Bolzen können das Gewicht über dem Boden abfangen, solltest du es im Notfall abwerfen müssen.

Die Höhe der Hantelablage wird an deine Körpergröße angepasst und sollte ungefähr auf Höhe deiner Brustwarzen liegen. Aus Erfahrung können wir sagen, dass diese Höhe für das sichere Herausheben der Hantel optimal ist. Die Sicherungsstangen wiederum werden etwas unter deiner gewünschten Beugetiefe angebracht. Sie sollten deine Langhantel also auch am untersten Punkt der Ausführung nicht berühren. Der Kontakt zwischen Hantel und Sicherungsstangen, ist während der Ausführung offensichtlich zu vermeiden.

Körperhaltung beim Kniebeugen mit Langhantel

Die richtige Körperhaltung beim Kniebeugen ist der wichtige Schritt auf dem Weg zu einer sicheren Ausführung. Denn ist die Körperhaltung beim Kniebeugen unsauber, erhöht sich nicht nur die Belastung der Wirbelsäule, sondern auch gleichzeitig das Verletzungsrisiko enorm.

Um die Wirbelsäule in eine sichere Position zu bringen, werden die Schultern zurückgezogen und die Wirbelsäule in eine neutrale Position gebracht. Man schaut also nach vorne oder leicht nach unten, aber nie nach oben. Die Brust wird leicht herausgestreckt, wodurch ein leichter Bogen im unteren Rücken, aber kein Hohlkreuz entstehen soll.

Kniebeugen mit Langhantel Schritt 1: Das Herausheben der Hantel

Ist das Power-Rack richtig eingestellt und haben wir die korrekte Körperhaltung verinnerlicht, können wir nun endlich unter die Hantel treten. Bitte übt die Kniebeugen Bewegung und Technik äußerst gründlich, bevor ihr mit einer beladenen Langhantel beginnt!

Haben wir alles vorbereitet, können wir beginnen und die Langhantel etwas weiter als Schulterbreit greifen. Die Griffweite kann je nach persönlichen Vorlieben variieren. Es muss jedoch erwähnt werden, dass ein zu enger Griff der Balance schadet. Nun stellen wir uns unter die Langhantel, und legen sie mittig auf dem Trapezmuskel ab.

Nun wird tief eingeatmet, und die Hantel wird durch Beineinsatz aus der Halterung gehoben. Habt ihr zuvor die richtige Ablagehöhe im Power-Rack gewählt, sollte es genügen, die Beine leicht zu strecken um die Hantel herauszuheben.

An dieser Stelle ist Vorsicht geboten, denn viele Kniebeugen Unfälle passieren genau jetzt. Mit der Langhantel auf den Schultern, machen wir einen oder zwei Schritte zurück und positionieren uns mittig im Power Rack. Dieser Schritt zurück ist wichtig, damit unsere Langhantel während der Kniebeugen Übungsausführung nicht gegen die Ablage stoßen kann.

Kniebeugen mit Langhantel Schritt 2: Die Fußposition

Der nächste wichtige Punkt ist die Positionierung deiner Füße. Deine Füße sollten ungefähr Schulter-weit auseinander stehen und leicht nach außen zeigen. Für den Anfang sind wir mit einem vergleichsweise engen, schulter weiten Stand besser aufgehoben. Besonders große Athleten können so allerdings Probleme bekommen, und sollten etwas breiter stehen.

Bevor wir weitermachen, erinnere dich nochmal an die richtige Kniebeugen Körperhaltung. Stelle unbedingt sicher, dass sich bis jetzt kein Fehler wir ein krummer oder hohler Rücken eingeschlichen hat. Ist alles in Position können wir nun endlich mit dem eigentlichen Beugen beginnen.

Richtige Langhantel Kniebeugen Technik

Kniebeugen mit Langhantel Schritt 3: Die Abwärtsbewegung

Nimm einen tiefen Atemzug, verlagere dein Gewicht auf deine Fersen, und spanne deine Körpermitte an. Bewege nun deine Hüfte leicht zurück, beuge die Knie und versuche eine Hinsetzbewegung nachzuahmen, bis du nicht weiter nach unten kommst. Achte darauf, dass du nur so weit nach unten gehst, wie es die korrekte Form zulässt.

Während der Abwärtsbewegung folgen die Knie dem Verlauf deiner Füße und dürfen nicht schwanken bzw. nach innen einknicken. Sollte dies dennoch der Fall sein hast du entweder zu viel Gewicht aufgeladen oder dein Innenfuß ist zu schwach.

Die Abwärtsbewegung wird solange fortgeführt bis die Oberschenkel die Parallelität zum Boden gebrochen haben. Dass die Bewegung so tief wie möglich durchgeführt wird, hat den Zweck, die auf die Knie einwirkenden Kräfte zu reduzieren. Denn stoppen wir mitten in der Bewegung, also wenn die Oberschenkel Parallel zum Boden sind, ist die Kniebelastung am höchsten. Die einzige Ausnahme dieser Regel bilden Trainierende mit ernsten Kniebeschwerden. Diese sollten sich vor Trainingsbeginn unbedingt an einen Sportmediziner wenden. Relevant: Analyse an der Goethe-Universität

Kniebeugen mit Langhantel Schritt 4: Die Aufwärtsbewegung

Am untersten Punkt der Bewegung angelangt, werden die Fersen in den Boden gestemmt und die Hüfte nach vorn gedrückt. Die resultierende Aufwärtsbewegung befördert das Gewicht nach oben, und erlaubt uns wieder in die Ausgangsposition überzugehen. Hierbei ist es äußerst wichtig, dass die Aufwärtsbewegung, genau wie die Abwärtsbewegung. von der Hüfte eingeleitet wird

Immer wieder hört man, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen dürfen. Doch das ist nicht immer möglich und auch nicht schädlich. Wichtig ist lediglich, dass das Gewicht auf den Fersen ruht und die Füße immer flach auf dem Boden aufliegen.

Trotzdem sollte man natürlich versuchen, die Knie möglichst über den Füßen zu halten. Am Anfang kann es hilfreich sein einen Trainer oder Freund dabeizuhaben, der deine Kniebeugen Technik von der Seite beobachtet und auf Fehler hinweist.

Langhantel Kniebeugen Schritt für Schritt:

  1. Ausgangsposition einnehmen: Kopf gerade, Brust heraus und Schultern zurück.
  2. Die Hantel etwas breiter als Schulterweit greifen, sie ruht auf dem Trapezmuskel.
  3. Nach dem herausheben beziehen wir Position in der Mitte des Power-Racks.
  4. Der Körperschwerpunkt wird auf die Fersen verlagert.
  5. Die Körpermitte wird angespannt, die Hüfte leitet eine Hinsetzbewegung ein.
  6. Die Knie folgen dem Verlauf der Füße und dürfen nicht nach innen einknicken.
  7. Stehen die Oberschenkel parallel zum Boden, wird noch ein Stück weiter abgesenkt.
  8. Die Hüfte nach vorne schieben und die Fersen in den Boden drücken um aufzustehen.
  9. Ausgangsposition wieder einnehmen und die Schritte wiederholen.

Wenn du dich an diesen simplen Ablauf hältst, solltest du dazu in der Lage sein, sicher und Beschwerdefrei zu beugen. Bedenke jedoch, dass das Power Rack nicht ohne Grund sooft leer steht. Die Langhantel Kniebeuge ist hart und wird nicht ohne Grund als Königin aller Übungen bezeichnet.

Richtige und saubere Kniebeugen verlangen deinem Körper viel ab. Dabei ist es auch egal ob du nur 1 oder Vier Platten beugst. Dafür können sie aber auch etwas, dass viele Übungen versprechen aber nicht einhalten – Kniebeugen funktionieren und tun genau das, was sie tun sollen. Sie bearbeiten nicht nur deine Beine, sondern deinen gesamten Körper und machen dich rundum Stärker. Doch auch ein starker Körper, stößt früher oder später an seine Grenzen.

Die korrekte Langhantel Kniebeugen Technik im Videoformat

Hilfsmittel für saubere Kniebeugen mit Langhantel

Trainingsanfänger sehen oft, wie erfahrene Sportler beim Kniebeugen Gürtel und Bandagen einsetzen. Diese Hilfsmittel erlauben es, größere Gewichte zu bewegen, und gleichzeitig etwas Druck von den Gelenken und dem unteren Rücken zu nehmen. Sie haben also durchaus ihren Sinn und Zweck, sind für Anfänger aber vollkommen nutzlos und eher kontraproduktiv.

Ein Anfänger der frisch mit Langhantel Kniebeugen beginnt, braucht definitiv keinerlei Hilfsmittel dieser Art. Ernstzunehmende Hilfsmittel wie Gürtel und Bandagen gewinnen erst an Bedeutung, wenn es um persönliche Rekorde und Wettkämpfe geht. Zu Beginn sollte man stets auf seinen Körper und dessen Signale hören. Gebt ihm die Zeit, sich an die enormen Belastungen anzupassen, die beim richtigen Kniebeugen entstehen. Das kann er selbstverständlich nicht tun, wenn von vornherein mit Hilfsmitteln gearbeitet wird, die die Muskulatur entlasten.

Handtücher und Schaumstoffrollen

Manche Trainingsanfänger bevorzugen es, zu Beginn ein Schaumstoffkissen oder ein Handtuch um die Stange zu wickeln. Dies verringert zwar etwas den Druck im Nacken, führt allerdings auch oft dazu, dass die Stange nicht richtig aufliegt.

Solltest du ohne Polster Schmerzen haben, liegt die Langhantel entweder nicht auf deinem Trapezmuskel, oder dieser ist noch nicht kräftig genug. Der Trapezmuskel kann durch schweres Kreuzheben und andere Rückenübungen relativ einfach trainiert und nachgezogen werden.

Abschließende Worte

Hast du noch Fragen zu der richtigen Ausführung der Kniebeuge mit Langhantel, dann schreibe uns doch einen Kommentar oder eine E-Mail zu diesem Thema. Wir freuen uns über jede Zuschrift, sei es nun Kritik oder Lob.

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