Das 5/3/1 Trainingssystem von Jim Wendler

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Jim Wendler ist ein Elite-Powerlifter, für viele Trainierende Motivation pur und zählt zu den stärksten Männern unserer Zeit. Doch in seinem Buch zum 5/3/1 System beschreibt er eine Zeit in seinem Leben, in der er ohne Schmerzen nicht einmal aufstehen konnte.

Auf seinem sportlichen Höhepunkt stellte er viele beeindruckende Rekorde auf, die auf normale Menschen schlicht unmenschlich wirkten. Hierfür verwendete er zahlreiche brutale Trainingsmethoden und Hilfsmittel wie Bandagen und Anzüge. Am Ende zahlte er jedoch mit seiner Gesundheit und verlor immer mehr von seiner einstigen Kraft. Um dieses ewige gesundheitliche Auf und Ab zu überwinden, entwickelte Jim vor einigen Jahren ein neues Trainingssystem. Es verfolgte das Ziel ihn wieder zu den Grundlagen zurückkehren zu lassen und sollte ein für alle Mal seine gesundheitlichen Probleme lösen.

Sein daraufhin entstandenes 5/3/1 System beruht auf Einfachheit und fokussiert die 4 großen Grundübungen: Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken. Die Idee hinter dem System ist simpel genug. Konzentriere dich auf wenige Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen und du wirst zwangläufig stärker werden und Masse aufbauen.

Jim Wendlers 5/3/1 System im Detail

Das Programm ist in 4-wöchige Zyklen aufgeteilt, wobei jeder Zyklus aus 4 Phasen besteht. Jede Phase besteht wiederum aus 4 Trainingseinheiten, also eine Einheit für jede der 4 Grundübungen. Weiterhin wird jeder Phase ein Wiederholungsbereich von erst 5, dann 3 und schließlich 1 zugeordnet, wodurch das System auch seinen Namen erhält.

Vereinfacht ausgedrückt wird in Phase 1 mit 5 Wiederholungen, in Phase 2 mit 3 und in Phase 3 mit nur noch einer Wiederholung gearbeitet. Die jeweiligen Gewichte werden mithilfe von Prozentwerten berechnet, die von der persönlichen Maximalkraft abhängen.

Die 4te Phase und damit die letzte Woche eines Zyklus wird als Deload-Week bezeichnet. Sie dient dazu die Muskeln und das Zentrale Nervensystem zu entlasten, indem nur mit geringem Gewicht zu 5 Wiederholungen gearbeitet wird. Wichtig ist dieses „ausklingen lassen“ auch, weil unser Körper gerade diese ruhige Zeit nutzt um Muskeln zu stärken und wachsen zu lassen.

Die Einheiten im 5/3/1 Trainingssystem

Jede Trainingseinheit sieht grundsätzlich drei Sätze der jeweiligen Grundübung vor. Diese werden mit relativ frei wählbaren Assistenzübungen ergänzt. Später werden wir auf die besten und bewährtesten Hilfsübungen und Techniken eingehen.

Wie oben bereits angesprochen, ist es erforderlich seine Einzelwiederholungen in den jeweiligen Grundübungen zu kennen. Von diesen Maximalwerten werden 10% abgezogen, wodurch wir unser Trainingsmaximum erhalten.

Anmerkung: Für viele Trainierende entspricht das Gewicht, dass wir 3x bewegen können ungefähr dem Trainingsmaximum. So ist kein großes herumrechnen vonnöten!

Die folgende Tabelle zeigt im Einzelnen in welcher Phase welche Gewichte (%) und Wiederholungen (W) angebracht sind. Die Prozentwerte beziehen sich dabei jeweils auf das eben errechnete Trainingsmaximum und nicht auf das tatsächliche Maximum!

Phase/Woche

1. Arbeitssatz

2. Arbeitssatz

3. Arbeitssatz

1 65% x 5W 75% * 5W 85% * 5+W
2 70% * 3W 80% * 3W 90% * 3+W
3 75% * 5W 85% * 3W 95% * 1+W
4 Deload 40% * 5W 50% * 5W 60% * 5W
Wichtig: Die 3 mit einem „+“ versehen Sätze müssen ausgereizt werden! Sie sollten hier stets versuchen einen persönlichen Wiederholungsrekord zu setzen. Allerdings ohne bis zum Muskelversagen zu gehen.

Der Mann und sein Ego

Beim Kraftsport kommt es nicht selten vor, dass uns unser eigenes Ego ein Beinchen stellt. Jim Wendler betont oft die Wichtigkeit von Bescheidenheit. Ein übergroßes Ego bringt nur Nachteile mit sich und vereitelt nicht selten den Erfolg von Trainingssystemen. Wenn dein Plan vorsieht, dass du es eine Woche lang ruhig angehen lässt, solltest du dich auch daranhalten. Ruhe dich einfach etwas aus und versuche nicht der hübschen Blonden zu imponieren indem du extra viel Gewicht auflegst.

Das gesamte 5/3/1 Trainingssystem beruht auf Periodisierung und zielt darauf ab sich langsam aber regelmäßig zu verbessern. Große Sprünge wird man bei dieser Art des Trainings nicht machen. Dafür aber wiederkehrende kleine Steigerungen, die sich auf ein Jahr gesehen zu einer ordentlichen Verbesserung aufsummieren. Halte dein Ego im Zaun und gib dem 5/3/1 System mindestens Drei Monat ohne daran herumzuspielen. Du wirst überrascht sein wie glatt deine Steigerungen ablaufen werden.

Hast du erst einmal einen Zyklus abgeschlossen, werden auf dein vorheriges Trainingsmaximum im Kreuzheben sowie bei Kniebeugen 5 Kg und im Bank- und Schulterdrücken 2,5Kg aufaddiert. Anhand dieses Wertes werden dann deine neuen Arbeitssätze für den nächsten Zyklus berechnet.

Assistenzübungen im Überblick

Da das Programm so schlicht gehalten ist, bietet es viel Spielraum für Veränderungen und Abwechslung was die Assistenzübungen anbelangt. Folgend sind die wohl bekanntesten und effektivsten Strategien um die Grundübungen sinnvoll zu ergänzen.

Boring but Big – Hauptsache Volumen

Dieser Plan dürfte den Lesern mit viel überschüssiger Energie zusagen. Nach beenden der Drei Grundübungs-Arbeitssätze wird das Gewicht einfach auf 50/60% reduziert und es werden noch einmal 5 Sätze á 10 Wiederholungen rausgehauen. Ist dies geschafft wird eine zur Muskelpartie passende Isolationsübung gewählt. Für die auch noch einmal 5 Sätze á 10 Wiederholungen durchgeführt werden. Beispielsweise passen Dips zum Bankdrücken und Ausfallschritte zu Kniebeugen.

Diese Strategie ist verständlicherweise nicht die interessanteste, allerdings ist es laut dem Schöpfer des 5/3/1 Systems die ertragreichste Methode.  Nun folgt ein grobes Anwendungsbeispiel für alle, die sich für Boring but Big entschieden haben:

Kniebeugen – 3 Sätze zu 5/3/1 Wiederholungen (Je nach Phase)
Kniebeugen – 5 Sätze zu 10 Wiederholungen bei 55% deines ‚Trainingsmaximums’
Beinstrecker – 5 Sätze zu 10 Wiederholungen

Schulterdrücken – 3 Sätze zu 5/3/1 Wiederholungen (Je nach Phase)
Schulterdrücken – 5 Sätze zu 10 Wiederholungen bei 50% deines ‚Trainingsmaximums’
Klimmzüge – 5 Sätze zu 10 Wiederholungen

Kreuzheben – 3 Sätze zu 5/3/1 Wiederholungen (Je nach Phase)
Kreuzheben – 5 Sätze zu 10 Wiederholungen bei 55% deines ‚Trainingsmaximums’
Beinheben – 5 Sätze zu 15 Wiederholungen

Bankdrücken – 3 Sätze zu 5/3/1 Wiederholungen (Je nach Phase)
B
ankdrücken – 5 Sätze zu 10 Wiederholungen bei 50% deines ‚Trainingsmaximums’
Langhantel Rudern – 5 Sätze zu 10 Wiederholungen

Es ist schwerer als du denkst

Erfahrungsberichte von zahlreichen Nutzern dieses Systems bezeugen die Effektivität. Das einzige Problem ist die enorme Ausdauer die nötig ist um dieses Training durchzustehen. Du kommst dir vielleicht vor wie in harter Hund und denkst dir, du schafft das locker, aber bereite dich darauf vor Bescheidenheit zu lernen. Denn schon geringes Gewicht kann dich zum Schwitzen und stöhnen bringen, wenn du dich der 50ten Wiederholung näherst und dich noch 5 Sätze einer anderen Übung derselben Muskelgruppe erwarten.

Ich denke es ist nicht übertrieben wenn ich sage das „Boring but Big“ ein echt harter Brocken ist, mit dem die meisten Menschen nicht klarkommen werden. Insbesondere wenn du von einem System wie Bill Stars 5×5 kommst wirst du überrascht sein wie schwer es sein kann sich den 10 Wiederholungen überhaupt zu nähern.

5/3/1 Triumvirat Trainingssystem Wendler

Das Triumvirat – Die Dreifaltigkeit

Wenn dir das obige Programm zu eintönig oder zu hart erscheint, kannst du auch auf die zweite Einheit der Grundübung verzichten. In diesem Fall wird die Grundübung mit zwei passenden Assistenzübungen kombinieren. Der Aufbau und die Periodisierung sind identisch mit dem oben beschriebenen. Die einzige Ausnahme ist, dass die zweite Einheit der Hauptübung durch eine andere Übung ersetzt wird.

Beispiel:

Kniebeugen – 3 Sätze zu 5/3/1 Wiederholungen (Je nach Phase)
Beinbeuger – 5 Sätze zu 10 Wiederholungen
Beinstrecker – 5 Sätze zu 10 Wiederholungen

Das 5/3/1 System mit Körpergewichtsübungen

Diese Strategie ist so einfach wie sie klingt. Die mit schweren gewichten durchgeführten Grundübungen werden durch schlichte Körpergewichtsübungen ergänzt. Wobei Wendler darauf hinweist, dass mindestens 75 Wiederholungen pro Assistenzübung durchgeführt werden sollten. Von diesen müssen es pro Einheit mindestens zwei sein, um einen ausreichend intensiven Wachstumsreiz zu setzen. Anzumerken ist hierbei, dass viele Körpergewichtsübungen mehrere Muskelgruppen optimal ansprechen und somit auch für mehrere Grundübungen als Assistenz dienen können. Beispielsweise sind beschwerte Liegestütze eine wunderbare Hilfsübung für das Schulter- sowie Bankdrücken.

Da diese Übungen allerdings über kurz oder lang zu leicht werden, wir aber den Wiederholungsbereich nicht erhöhen wollen, können wir manche Übungen mit Gewichten und Ketten schwerer gestalten.

Abschließende Worte zum 5/3/1 Trainingssystem

Die Idee hinter Jim Wendlers 5/3/1 System ist nicht nur für Powerlifter und sonstige Kraftsportler interessant. Jeder Trainierende mit etwas Erfahrung kann von dieser Methode profitieren und solide, stetige Fortschritte erzielen. Das gesamte Konzept ist unglaublich effektiv und steigert nicht nur die Maximalkraft, sondern ist so konstruiert, dass wir nicht in der Lage sind uns zu überlasten und zu verletzen.

Anfänger mit weniger als 2 Jahren Erfahrung sollten jedoch ein anderes Programm wählen und erst andere Systeme wie das bekannte 5×5 System von Bill Star nutzen. Ist dann die richtige Technik gelernt und ein kräftiges Fundament aufgebaut steht dem langanhaltenden Trainingserfolg mit dem 5/3/1 System nichts mehr im Wege. Wenn euch das Prinzip zusagt und ihr mehr über das Thema lesen wollt, empfehlen wir euch den kauf des offiziellen Leitfadens zum 5/3/1 System von Jim Wendler.

1 KOMMENTAR

  1. Hey, super Übersicht zu meinem Lieblingskraftprogramm 😀
    Mir gefällt die Darstellung von Jim’s verschiedenen Trainingsarten nach den Hauptsätzen.
    Auf meinem Blog habe ich auch über Wendler 5/3/1 geschrieben und ein Kalkulationstool bereitgestellt.
    Ich habe mich aber auf BBB beschränkt, da das die Variante ist, die bei mir die meisten Steigerungen hervorgerufen hat.
    Schöne Grüße, Michael

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