Ernährungsgrundlagen für Anfänger
In den meisten europäischen Ländern wird erschreckend wenig Wert auf Ernährungsgrundlagen gelegt. Auch wird es viel zu stark vernachlässigt Kindern etwas über Ernährungsgrundlagen beizubringen und ihnen zu erklären, was sie eigentlich essen. So halten es sogar viele Erwachsene für Blödsinn wenn man ihnen erzählt, dass Abnehmen mit Fett möglich ist.
Daraus folgt, dass die meisten Menschen auch im höheren Alter nicht wissen was wirklich gesund ist und was nur als gesund verkauft wird. Märchen wie die bösen vor Cholesterin triefenden Eier halten sich so hartnäckig in unserer Gesellschaft. Auch verbinden noch viel zu viele Menschen Eiweiß und Nierenprobleme.
Dieser Artikel soll hauptsächlich einen ersten Überblick über die Makro-Nährstoffe unserer Nahrung bieten. Gleichzeitig startet hiermit eine Serie von Artikeln über gesunde Ernährung die sich mit Ernährungsgrundlagen zum Muskelaufbau befasst.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate (Carbohydrates) sind der größte Bestandteil unserer Nahrung. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und stellen einen wichtigen Energielieferanten für Gehirn und Muskeln dar. Wie wir wissen verbraucht unser Körper konstant Energie und hat so einen sogenannten Grundumsatz den wir täglich verbrauchen. Er benötigt also eine gewisse Menge Energie um im Ruhezustand die Lebenswichtigen Funktionen unseres Körpers am laufen zu halten. Um diesen Bedarf zu decken werden Makro-Nährstoffe verwertet, wobei Kohlenhydrate bevorzugt verbraucht werden obwohl sie pro Gramm nur 4 Kalorien liefern.
Kurz- und langkettige Kohlenhydrate
Wichtig ist das Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind, es gibt zwei Arten die wir in kurzkettige- und langkettige Kohlenhydrate unterteilen. Die Unterteilung wird anhand der länge der aneinanderhängenden Zuckermoleküle vorgenommen und bestimmt wie schnell der Körper die Kohlenhydrate zerlegen und als Glucose verwerten kann.
Kurzkettige-Kohlenhydrate kommt meistens in süßen und industriell verarbeiteten Lebensmitteln vor und kann schnell zerlegt und verwertet werden. Da wir aber nur eine Bestimmte Menge auf einmal verwenden können wird überschüssige Glucose in Form von Fett gespeichert. Vielen macht das Wort „Fett“ direkt Panik, aber das sollte dir keine Angst machen. In gewissen Mengen gehören auch kurzkettige-Kohlehydrate zu einer ausgewogenen Ernährung und müssen in den Ernährungsgrundlagen behandelt werden.
Die Langkettige Variante wie beispielsweise in Vollkornprodukten wird nicht ganz so schnell zerlegt und gibt unserem Körper so die Möglichkeit die Glucose nach und nach zu verwenden ohne sie in Form von Fett zwischenspeichern zu müssen.
Eiweiß und Nieren Probleme
Eiweiß (Protein) liefert pro Gramm 4 Kalorien. Damit ist es nicht grade ein Energiebündel und wird von unserem Körper nur ungern zur Energiegewinnung verwendet. Für uns am interessantesten ist, dass Protein dazu verwendet wird um die durch schweres Training auftretenden Mikrotraumata im Muskelgewebe zu reparieren. Durch das ausbessern dieser Risse wird unsere Muskulatur widerstandsfähiger und wir werden stärker.
Je nach Zielsetzung sollten ungefähr 1,25 bis 1,5** Gramm Eiweiß pro KG Körpergewicht aufgenommen werden, mehr sind im Regelfall nicht notwendig. Der beständige Mythos, dass eine schon leicht erhöhte Eiweißzufuhr zu ernsten Nierenschäden führt ist vollkommen unbegründet und sollte ignoriert werden. Eiweiß und Nieren haben nur ein Problem miteinander wenn du massive Mengen Eiweiß zu dir nimmst (>5gr pro Kg Körpergewicht).
Sofern es in den oben genannten moderaten Mengen aufgenommen wird haben gesunde Nieren haben keinerlei Probleme mit Protein. Schäden treten für Gewöhnlich erst auf wenn man deutlich über 3 Gramm pro KG Körpergewicht aufnimmt. Probleme mit Protein und Nieren wirst du also nicht bekommen wenn du dich an unsere Ernährungsgrundlagen hältst.
Abnehmen mit Fett und Omega 3 Säuren
Fett wird von vielen Menschen leider immer noch als das pure Böse angesehen. Man könnte fast meinen, dass schon ein Tropfen genügen würde um einen Menschen krankhaft fettleibig werden zu lassen. Dabei werden ohne Skrupel Omega 3 Säuren und gesättigte Fette in einen Topf geworfen. Das ist natürlich kompletter Unsinn und in den kommenden Ernährungsgrundlagen Teilen werden wir die verschiedenen Arten von Fetten genauer unter die Lupe nehmen.
Es ist sogar so, dass abnehmen mit Fett leichter geht als ohne. Omega 3 Säuren sind hierbei der Schlüssel zum Erfolg für das Abnehmen mit Fett. Omega 3 Säuren haben allgemein einen extrem hohen Stellenwert in unseren Ernährungsgrundlagen. Nicht zuletzt weil sie mit 9 Kalorien pro Gramm unser stärkster Energielieferant sind.
Wir teilen Fette für gewöhnlich in gesättigte und in ungesättigte Fettsäuren auf. Diese Unterteilung in z.B. Omega 3 Säuren und tierische Fette ist wichtig da sie unterschiedliche Nährwerte haben.
Die zu meist in tierischen Produkten vorkommenden gesättigten Fettsäuren hindern unsere Leber daran LDL- Cholesterin (Gemeinhin als das „schlechte“ Cholesterin bekannt) aus unserem Blut zu filtern. Gesättigte Fettsäuren sollten also nur begrenzt aufgenommen werden. Allerdings sind im gesunden Maße vollkommen unbedenklich und auch Teil unserer Ernährungsgrundlagen.
Die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Öle, Nüsse) hingegen haben eine neutrale bis Cholesterin senkende Wirkung. Praktischerweise sind sie nämlich dazu in der Lage die Anzahl der LDL-Rezeptoren in unserer Leber zu erhöhen. Dies führt dazu das mehr LDL- Cholesterin aus unserem Blut gefiltert und ausgeschieden wird. Wichtig ist ebenfalls, dass bestimmte essentielle Fette wie Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren nicht in unserem Körper hergestellt werden können. Sie müssen unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden um die Gesundheit des Herzens und der Blutgefäße zu gewährleisten. Abnehmen mit Fett klingt also etwas komisch. Es macht aber Sinn sobald wir verstehen was Fette wie Omega 3 Säuren sind.
Ernährungsgrundlagen für Fortgeschrittene
Wir hoffen, dass wir euch heute einen ersten groben Überblick über die einzelnen Nährstoffe geben konnten. Demnächst wird es weitere Artikel zum Thema Ernährungsgrundlagen geben in denen wir jeweils auf einzelne Aspekte Bezug nehmen werden. Der nächste Artikel wird sich wahrscheinlich ausschließlich mit dem Thema Abnehmen mit Fett befassen.
