Verletzungsprophylaxe im Laufsport ist wichtig

Laufen ist ein wirklich wunderbarer Sport der viele Menschen in seinen Bann gezogen hat und gerade beim Laufen ist die Verletzungsprophylaxe besonders wichtig. Er hilft uns in unserem Kampf gegen zahlreiche Alltagsbeschwerden der heutige Zeit. Gerade Beschwerden die durch übermäßiges Sitzen verursacht werden, wie verkürzte Hüftbeuger werden durch den natürlichen Bewegungsablauf beim Laufen verhindert. Dabei ist es auch so unglaublich einfach, zieh’ dir einfach ein paar Laufschuhe an und lauf los.

Leider ist dieser schöne Sport nicht ganz ohne Tücken. Und so verletzen sich jedes Jahr zwischen 37 und 56% aller Läufer. Dabei unterscheidet man zwar zwischen Läufern auf Hobby- und Wettkampfniveau. Doch gilt einer Studie zufolge für beide Gruppen, dass bis zu 75% der Verletzungen auf fehlende Variation im Training zurückzuführen sind. Studie der University of Amsterdam

Fehlende Abwechslung im Laufsport

Dieses Problem der fehlenden Variation kann ganz einfach dadurch gelöst werden, dass man etwas Abwechslung in den Trainingsplan bringt: Lauft nicht immer auf demselben Untergrund. Wechselt ab und an die Laufschuhe und verwendet verschiedene Techniken zum intensivieren des Trainings! HIIT-Einheiten sind beispielsweise ein effektiver Weg um neue Trainingsreize zu setzen ohne den Körper zu überfordern. Das gilt aber natürlich nur, wenn es nicht übertrieben wird.

Es sind häufig keine gravierenden Beschwerden unter denen viele Sportler leiden sondern einfach zu lösende Probleme. Zumindest wenn man es klug angeht und gewillt ist etwas Zeit abseits der Laufstrecke zu investieren. Die Grundidee der Verletzungsprophylaxe im Laufsport ist einfach.

Zu den  Methoden der Verletzungsprophylaxe zählen vor allem Krafttraining, eine angemessene Regenerationszeit und abwechslungsreiches Training. Aber auch Hilfsmittel wie der Foam-Roller (Blackroll)* und Terra-Bänder können dabei helfen, gesund und fit zu bleiben. Richtig und regelmäßig angewendet kann eine Blackroll vielen Verletzungen vorbeugen. Auch Verspannungen lassen sich hiermit im ganzen Körper bekämpfen.

Warum Verletzungsprophylaxe so wichtig ist

Einer der Hauptgründe aus dem wir uns nicht nur beim Laufen sondern bei fast allen Sportarten verletzen ist, dass unser Körper Zeit braucht um sich an neue Trainingsreize zu gewöhnen. Wenn wir dazu noch bedenken, dass die meisten Menschen im Alltag alles tun um Anstrengungen zu vermeiden, ergibt sich langsam ein klares Bild des Problems. Unsere Muskeln, Sehnen und Gelenke sind es nicht mehr gewöhnt durchgehend aktiv zu sein. Wir müssen sie langsam an neue Reize und Trainingsmethoden gewöhnen. Denn auch wenn deine Ausdauer gut und deine Motivation hoch ist heißt es nicht, dass dein Körper mithalten kann.

Doch auch wenn Überanstrengung ein Hauptgrund für Verletzungen ist, gibt es dafür noch andere Gründe. Dazu zählen unter anderem ein schlechter Laufstil, falsches Schuhwerk und das bereits erwähnte einseitige Training. Eine richtige Verletzungsprophylaxe ist also von großer Bedeutung.

Den richtigen Laufstil finden ist nicht immer leicht

Auch wenn es schön wäre, den einen, richtigen Laufstil gibt es leider nicht. Je nach Körperbau, Verletzung Geschichte und Vorlieben, müssen bestimmte Aspekte beachtet werden.

Ist beispielsweise das Fußgewölbe geschwächt, empfiehlt es sich die Schritte möglichst flach zu setzen und möglichst nicht spitz mit der Ferse aufzukommen. Die Fußmuskulatur kann übrigens wunderbar mit einfachsten Terra-Band Übungen gestärkt werden. Vorderfußläufer haben hingegen oft das Problem, dass sich Waden und Achillessehne entzünden, wodurch ein ausgiebiges Dehnprogramm nötig wird.

Zu wissen, was für eine Art Läufer man ist und wie stark oder schwach das Fußgewölbe entwickelt ist, ist also essentiell um Verletzungen vorzubeugen und effektiv zu trainieren. Wohingegen erfahrene Läufer schon ein Gefühl für solche Dinge entwickelt haben, empfehlen wir Anfängern den Besuch bei einem Physiotherapeuten für eine Sogenannte Laufband-Analyse. Hier wird mit mehreren Kameras und Druckmessungen erfasst, wie stark welche Teile der Füße und Hüfte belastet werden. So ein Test kostet nicht viel, man erfährt jedoch viele Dinge über sich und seinen Körper, die einem im Normalfall nicht auffallen. Auch erfährt man so genau, was für ein Typ Schuh perfekt für einen geeignet ist.

Die Wahl des richtigen Laufschuhs

Der richtige Laufschuh ist wohl das beste Hilfsmittel, in das ein Läufer investieren kann. Die Wahl des Schuhs wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst, doch ist die Fußpronation dabei wohl der entscheidenste Einfluss. Die Pronation des Fußes, also wie weit sich der Fuß beim Aufkommen auf dem Boden nach innen einrollt, sagt nämlich viel über das mögliche Verletzung Risiko aus.

Je nachdem wie stark unser Fußgewölbe ist können sich Fußfehlstellung ausbilden, die auf den ersten Blick nicht weiter tragisch erscheinen, doch für unsere Sehnen und Gelenke die reinste Tortur darstellen. Platt- Spreiz- und Senkfüße sind dabei die bekanntesten Vertreter.

Passende Laufschuhe für Fußfehlstellungen

Der richtige Laufschuh am richtigen Fuß kann viele Probleme verhindern und Symptome der Fehlstellungen lindern. Auf eine gewisse Art sind passende Laufschuhe die beste Verletzungsprophylaxe. Das gelingt, indem bestimmte Bereiche der Schuhsohle derart angepasst werden, sodass sie der jeweiligen Fehlstellung entgegenwirken. Doch behandelt dies auch nur die Symptome des eigentlichen Problems. Die Fehlstellungen müssen durch gezieltes Aufbautraining der Fuß und Unterschenkelmuskulatur behandelt werden. Für diesen Zweck gibt es zahlreiche simple Übungen, die höchstens ein Terra-Band oder ein Kissen benötigen. Hier verweisen wir noch einmal auf die Blackroll*, die für eine solche Verletzungsprophylaxe ideal ist.

Erfahrene Läufer entwickeln oft einen Blick für den Gang und die Lauf Art anderer, sie sind also ein guter Anhaltspunkt, um herauszufinden, ob man in eine der drei angesprochenen Kategorien fällt, oder eine gesunde Fußmuskulatur hat. Will man es genauer wissen, empfehlen wir nochmal eine professionelle Laufbandanalyse. Nach dieser wird dir genau erklärt, welche Bereiche deines Fußes zu schwach sind, wie du sie trainieren kannst und welche Schuhe dir trotzdem einen optimalen Laufkomfort ermöglichen.

Krafttraining als Verletzungsprophylaxe für Läufer

Sehr zum Unbehagen vieler passionierter Laufsportler stellen passende Laufschuhe alleine noch keine perfekte Verletzungsprophylaxe dar. Wenn euer Körper – eure Muskeln, Sehnen und Gelenke – nicht stark genug sind um eurer Motivation Stand zuhalten sind Verletzungen vorprogrammiert. Auch wenn eure Planung perfekt war und ihr die neuesten und besten Schuhe gekauft und an eurer Lauftechnik gefeilt habt.

Dabei ist es mit einfachen Methoden möglich einen Körper aufzubauen, der stark genug ist um ausgiebigem Lauftraining zu trotzen. Einfache Körpergewichtsübungen im Zirkel-Stil reichen bereits aus um die Sehnen und Muskeln ausreichend zu kräftigen.

Ein einfacher, schneller Trainingsplan wäre folgender:

8-12 Pistol-Squats pro Bein (Pistol-Squat Übungsvideo)
3-5x 25 Sekunden V-Sit-Ups (V-Sit Übungsvideo)
8-12 Liegestütze
8-12 Klimmzüge

Diese Übungen können alleine, gerne draußen in der Natur und vollkommen ohne Equipment durchgeführt werden. Um den Plan möglichst effektiv zu gestalten, werden diese Übungen im Zirkel, also ohne Zwischenpause, nacheinander durchgeführt. Daraufhin gibt es eine 60 sekündige Verschnaufpause, auf die ein erneuter Durchgang folgt. Dies wird für 10-20 Minuten wiederholt.

Hilfsmittel und Tipps zur Verletzungsprophylaxe

Zum regulären Training mit Körpergewichtsübungen gibt es auch das ein oder andere Hilfsmittel, das bei Verletzungen und Regeneration helfen kann. Unser Favorit und Lebensretter ist hierbei der Foam-Roller. Dies ist im Prinzip nur eine Schaumstoffrolle, die im Härtegrad variieren kann. Legt man sich in bestimmten Positionen darauf und rollt hin und her, massiert sie effektiv verspannte Muskeln und erhöht gleichzeitig die Durchblutung. Gerade bei Verspannungen oder leichten Entzündungen kann die Massage von Muskeln (Nicht über Knochen rollen, z.B. das Schienbein!) mit so einer Rolle wahre Wunder bewirken.

Abschließende Worte zum Thema Verletzungsprophylaxe

Vielen kleinen Verletzungen können Läufer relativ einfach vorbeugen. Alles was man dafür benötigt ist etwas Zeit und der Wille sich zu verbessern. Dieser Wille stellt sich oft leider erst ein wenn man schon durch die eine oder andere Verletzung ausgebremst wurde. Wir hoffen aber sehr, das wir euch das Thema Verletzungsprophylaxe im Laufsport etwas näher bringen konnten.

Wartet also nicht auf eine Verletzung, sondern besinnt euch frühzeitig auf die wichtigen Dinge. Besorgt euch also schleunigst passendes Schuhwerk und freundet euch mit dem Blackroll Roam-Roller an*!

Auf laufschuhe24.com findet ihr übrigens auch ein kostenloses eBook rund um das Thema „Laufschuhe, welche sind für mich richtig?“.