Die Feiertage sind für viele die schönste Zeit des Jahres, aber mitunter auch die stressigste. Die perfekten Geschenke finden sich nicht von alleine, Freunde möchten besucht werden und erholsame Weihnachtsfeiern mit der Familie enden nicht oft mit einer Kopfschmerztablette.
Die schnelle Abhilfe für Stress und Anspannung schafft oft eine kurze Trainingseinheit, aber besonders wenn man über die Feiertage viel unterwegs ist, ist das leichter gesagt als getan. Hier empfehle ich immer gerne eine kurze Yoga Einheit um die Nerven zu beruhigen.
Wie hilft Yoga beim Entspannen?
Yoga ist eine sehr vielfältige Trainingsmethode die du zum einen praktisch überall machen kannst, und zum anderen die Symptome von Angstzuständen und Depressionen lindert. Dazu verweise ich gerne auf eine Studie aus dem letzten Jahr in der die positiven Effekte von regelmäßigen Yoga-Einheiten hervorgehoben werden.
Nervosität oder genauer gesagt Angstzustände sind auf das vegetative Nervensystem zurückzuführen und bedürfen oft der Sicht nach innen und nicht dem Griff ins Arzneischränkchen. Dieser Blick nach innen passt perfekt zu den Grundelementen des Yoga-Trainings; namentlich bewusstes atmen, kontrollierte Bewegungen und gerichtete Aufmerksamkeit.
Zusammen ermöglichen es dir diese simplen Grundbegriffe deine wirren Gedanken zu ordnen, deine Atmung zu beruhigen und dich auf das wesentliche zu konzentrieren. Gerade wenn du dich von Situationen oft überfordert fühlst kann es ungemein helfen einen Schritt zurück zu machen, durchzuatmen und die Situation aus etwas Entfernung zu betrachten. Zumindest aus meiner eigenen Erfahrung kann ich sagen, dass ich mir Situationen oft selbst schwerer mache als nötig, und genau hier kommt das Yoga-Training ins Bild.
Wie 5-Minuten Yoga Angstzustände lindern können
Dieses kurze Programm kannst du in nur 5 Minuten abschließen und du brauchst dafür keinerlei Hilfsmittel. Du kannst es theoretisch sogar an deinem Schreibtisch ausprobieren. Die einzelnen Übungen sind darauf ausgelegt deinen Körper zu öffnen und deinen Vagus-Nerv durch beugen zu aktivieren. Der Vagus-Nerv ist übrigens stark am Kampf oder Flucht Reflex beteiligt und ist ein guter Ansatz im Kampf gegen Angst und Nervosität.
Übung 1 – Seitliches beugen
- Atme tief ein und hebe deine Arme über deinen Kopf und strecke sie. Halte deine Schultern und den Nacken dabei möglichst entspannt.
- Atme nun aus und beuge deinen Oberkörper dabei langsam nach links.
- Halte die Position und deinen Atem an der untersten Position so lange es möglich ist.
- Atme nun langsam und kontrolliert wieder ein während du dich wieder aufrichtest.
- Wiederhole diese Übung 2-3x pro Seite.
Übung 2: Heart Opener
- Auch hier beginnen wir mit einem tiefen Atmenzug.
- Gehe nun mit beiden Händen an deinen unteren Rücken und lass sie ineinander greifen.
- Ziehe deine Schultern zurück und hebe deine Arme etwas an um die Dehnung zu stärken.
- Fokussiere dich dabei auf deinen Brustkorb und atme 3 bis 4 mal langsam ein und aus.
Übung 3: Seated Cat Cow
- Setze dich aufrecht hin, entweder auf einem Stuhl oder im Schneidersitz.
- Atme tief ein, ziehe dabei deine Schultern zurück und strecke deinen Rücken durch. Halte diese Stellung für einen Moment.
- Beim Ausatmen ziehst du die Schultern so weit es geht nach vorne und machst einen Rundrücken.
- Wiederholt wird diese Übung wieder 3-4 mal. Achte hier unbedingt darauf langsam und kontrolliert zu atmen.
Diese kleine und vor allem kurze Routine mag nicht nach viel aussehen, ist richtig ausgeführt aber ein echter Lebensretter in stressigen Zeiten. Ich hoffe diese Yoga-Routine hilft euch genau so sehr wie mir und ihr habt angenehme und entspannte Weihnachtsfeiertage!
