Was ist ein Hohlkreuz?
Heute beschäftigen wir uns mit einem Thema das für viele Menschen ein Problem darstellt – dem Hohlkreuz. Wenn du diesen Artikel liest kennst du wahrscheinlich Situationen wie diese: Du möchtest morgens aufstehen, mit deinen Kindern spielen oder ganz normal zur Arbeit gehen. Doch dein Rücken hat andere Pläne und du spürst einen stechenden Schmerz der Bewegungen zur Qual macht.
Rückenschmerzen können natürlich viele Ursachen haben. Allerdings ist das Hohlkreuz, auch Hyperlordose genannt, ein immer häufiger auftretender Grund. Zwar ist die Hyperlordose verhältnismäßig leicht zu behandeln, doch birgt sie unbehandelt das Risiko an Folgeerkrankungen wie einem Bandscheibenvorfall zu leiden.
Aber das klingt nun schlimmer als es eigentlich ist. Zwar ist die Gefahr eines Bandscheibenvorfalls durchaus gegeben, jedoch erst nachdem das Hohlkreuz ausreichend Zeit hatte die Wirbelsäule zu schwächen. Und eben diese Zeit werden wir Ihr nicht geben sondern mit verhältnismäßig wenig Aufwand eine normale Lordose wiederherstellen. Aber zuerst wollen wir uns einmal genauer anschauen was sich eigentlich hinter der Volkskrankheit Hohlkreuz versteckt.
Die Hyperlordose unter der Lupe
Wenn man das Wort „Hohlkreuz“ das erste mal hört kann man sich für gewöhnlich wenig darunter vorstellen. Zumindest nichts, was der Realität nahe kommt. Im Grunde genommen beschreibt das Hohlkreuz eine zu starke vorwärts Wölbung deiner Wirbelsäule. Wenn du dich seitlich im Spiegel betrachtest solltest du bemerken, dass deine Wirbelsäule im Normalzustand nicht komplett gerade ist.
Die natürliche Wölbung, Lordose, ist gewollt und wichtig für eine angemessene Verteilung des Drucks. Beim Hohlkreuz kommt es nun zu der Situation, dass sich diese Wölbung zu stark ausbildet. Darum auch der Begriff Hyperlordose.
Wie kommt es nun zu dieser verstärkten Wölbung?
Die Hyperlordose kann auf zwei Arten entstehen: Entweder leidet man bereits an der Geburt unter dieser Fehlhaltung oder man erleidet sie durch ein muskuläres Ungleichgewicht. Letzteres ist auch der Grund aus dem diese Krankheit immer häufiger auftritt und aus dem gerade Kinder immer öfter darunter leiden.
Die Menschen verbringen heutzutage immer mehr Zeit im Sitzen. Sei es auf der Arbeit, abends auf der Couch oder im Auto. Dabei kann es schnell dazu kommen das Muskulatur schwächer wir oder sich verkürzt. Aber auch eine allgemein zu schwach entwickelte Bauch- Gesäß- und Rückenmuskulatur kann zu dieser Art der Fehlhaltung führen.
Der Hüftbeuger und das Hohlkreuz
Der wohl häufigste Grund für das Hohlkreuz ist allerdings eine Verkürzung des Hüftbeugers. Dieser ist beim Sitzen durchgehend angespannt und sorgt dafür dass dein Becken nach vorne kippt. Der Hüftbeuger ist stark an Lauf- sowie Gehbewegungen beteiligt. Er wird also nicht sonderlich gefordert und verbringt nicht viel Zeit in einer gedehnten Position wenn wir den Großteil des Tages sitzend verbringen.
Wie sich die Hyperlordose beheben lässt
Dein erster Schritt sollte also sein festzustellen, wodurch dein Hohlkreuz entstanden ist. Sollte es nicht an einer Verkürzung liegen ist zumeist eine schlicht zu schwach ausgebildete Grundmuskulatur die Wurzel des Problems.
Hierbei empfiehlt sich ein anfängerfreundlicher Ganzkörper-Trainingsplan der deine Grundmuskulatur stärkt und eine angemessene Balance herstellt. Wie du dieses Training planst ist dir überlassen. Die Grundübungen wie Kreuzheben kannst du schon mit wenig Equipment zu Hause oder im Studio durchführen. Du kannst allerdings auch rein auf Körpergewichtsübungen wie Calisthenics setzen und praktisch komplett ohne Equipment trainieren.
Hyperlordose durch Muskelverkürzung
Hast du eine gut entwickelte Core-Muskulatur und trotzdem eine Hyperlordose? Dann gibt es für dich zwei Möglichkeiten um an deinem Leiden zu arbeiten. Zum einen kannst du deinen Hüftbeuger dehnen um die Spannung zu lösen. Zum anderen könntest du auch deinen Hüftstrecker stärker trainieren um aktiv gegen die erhöhte Spannung im Hüftbeuger anzukämpfen.
Im besten Fall kombinierst du beide Möglichkeiten und versuchst eine gute Balance zwischen Hüftbeuger sowie -Strecker zu finden. Letztere kannst du wunderbar durch gestrecktes Kreuzheben oder Kniebeugen trainieren. Wenn du dir das Kreuzheben oder Beugen allerdings noch nicht zutraust gibt es natürlich auch noch andere effektive Übungen.
Ein gutes Beispiel für eine anfängerfreundlichere Übung wären Hip Thrusts. Hierbei lehnst du dich auf dem Boden sitzend an eine Trainingsbank. Nun winkelst du die Beine an und positionierst dich so, dass dein oberer Rücken Kontakt mit der Liegefläche der Bank hat. Dies ist deine Ausgangsposition.
Im nächsten Schritt versuchst du deine Hüfte nach oben zu drücken bis deine Knie einen 90° Winkel erreichen. Hierbei stützt du dich durchgehend mit dem oberen Rücken auf der Bank ab. Stell dir am besten vor, dass du eine Art Brücke machst.
Abschließende Worte zum Hohlkreuz
Ich hoffe du hast nach dem Lesen dieses Artikels eine ungefähre Vorstellung davon, was ein Hohlkreuz eigentlich ist und wie du dagegen vorgehen kannst. Zu Beginn ignorieren die meisten Menschen den Schmerz einfach und lernen damit zu leben. Aber gerade dass sollte nicht passieren. Denn auf diese Weise verschlimmert sich die Situation zunehmend und endet wohl möglich in einem Bandscheibenvorfall der mit einfachen Mitteln hätte verhindert werden können.
