Die effektivsten Kreuzheben Varianten
Die meisten Menschen sprechen vom konventionellen Stil wenn es um Kreuzheben geht und wissen gar nicht, dass es weitere Kreuzheben Varianten gibt. Ein paar dieser Kreuzheben Varianten eignen sich besonders für bestimmte Körpertypen. Kleinere Athleten fahren beispielsweise oft besser mit dem Sumo-Stil als mit der klassischen Technik. Bei der Wahl ist es also wichtig seine Körpergröße, alte Verletzungen und Körperproportionen einzubeziehen.
Bekannte Kreuzheben Probleme
Es ist auch ein trauriger Fakt, dass viele Trainierende einfach nicht die notwendige Beweglichkeit und Körperspannung haben um klassisches Kreuzheben sicher auszuführen. Aus diesem Grund sehen wir auch regelmäßig Sportler die ihren Rücken beim Kreuzheben einrunden lassen oder ungleichmäßig heben. Beides ist potentiell gefährlich und sollte vermieden werden. Oft liegt das Problem aber auch oft an einem angeborenen Hohlkreuz.
Wenn du dir Zeit genommen hast die Technik korrekt zu lernen und beweglich genug bist, ist Kreuzheben eine wundervolle Übung. Es stärkt praktisch deinen gesamten Körper und setzt unglaubliche Trainingsreize. Aber egal ob du nun Probleme mit der Technik hast, oder einfach mal etwas anderes ausprobieren willst. Bei diesen 5 Kreuzheben Varianten wird garantiert etwas für dich dabei sein.
1 – Rack Kreuzheben
Unter Rack Kreuzheben versteht man im Grunde normales Kreuzheben mit einem Kniff. Anstatt wie gewohnt vom Boden aus zu heben platzierst du die Hantel einfach auf den Sicherheitsbolzen im Powerrack. Du kannst die Starthöhe so an deine Bedürfnisse anpassen und eventuelle Schwächen im Mittelpart der Bewegung gezielt angreifen.
Auch ist diese tolle Übung perfekt dazu geeignet um deinen oberen Rücken und deine Griffkraft zu trainieren. Warum? Ganz einfach dadurch, dass du nicht mehr vom Boden aus hebst, entfernst du den schwersten Teil der Bewegung und kannst theoretisch etwas mehr Gewicht verwenden.
2 – Sumo Kreuzheben
Zugegeben, der Name Sumo-Kreuzhebe klingt zu Beginn etwas befremdlich. Doch steckt hinter diesem merkwürdigen Namen eine weitere von vielen effektiven Kreuzheben Varianten. Die Idee ist simpel. Anstelle deines gewohnten Schulterbreiten Stands versuchst du einen möglichst breiten Stand einzunehmen.
Stell dir einmal, wie der Name schon andeutet, einen Sumo-Wrestler vor der kurz vor dem Vorstoß steht. Dadurch dass du breiter stehst verlagert sich die Belastung auf deine Hüfte und entlastet somit deinen unteren Rücken.
3 – Trap-Bar Kreuzheben
Das Trap-Bar Kreuzheben ist eine weitere wundervolle Kreuzheben Variante die es erlaubt noch mehr Stress vom unteren Rücken zu nehmen und stattdessen die Beine stärker zu belasten. Während andere Deadlift Variationen den Fokus stark auf den Rücken legen belastet die Trap-Bar vorwiegend deine Quadriceps.
Aufgrund der Haltung stellen Trap-Bar Deadlifts im Prinzip einen Mittelweg zwischen Kreuzheben und der Kniebeuge dar. Du bekommst quasi das Beste beider Übungen, nicht schlecht oder? Gerade für Menschen die entweder nicht konventionell Heben oder Beugen können, ist diese Technik Gold wert. Leider haben nicht alle Studios solche Stangen im Inventar. Nutzt also eure Chance und probiert es aus sollte euer Fitnessstudio eine Trap-Bar besitzen. Es ist eine der wenigen Kreuzheben Varianten die auch bei starken Rückenbeschwerden ausführbar ist.
4 – Rumänisches Kreuzheben (RDL)
Rumänisches Kreuzheben (kurz RDL) belastet vorwiegend deine Beinbeuger und deinen Gluteus. Habt ihr dort also ein paar Schwachstellen würde sich diese Übung als 4-Wöchiger Einschub anbieten. Sie sind ebenfalls eine großartige Alternative für Sportler mit Knieproblemen, da die Bewegung praktisch keinen Stress auf deine Knie legt.
Du darfst allerdings nicht den Fehler machen und Romanian-Deadlifts mit gestrecktem Kreuzheben zu verwechseln. Du willst deine Knie bei dieser Bewegung durchgehend leicht gebeugt halten (ca. 20°) und dann deine Hüfte als Hebel verwenden. Der Rücken bleibt hierbei, wie immer, komplett gerade. Nun könnte man sich fragen wieso wir die Stiff-Leg Variante bisher nicht erwähnt haben. Ganz einfach. RDL’s sind ihnen gegenüber weit überlegen da sie das Verletzungsrisiko deutlich reduzieren.
5 – Kettlebell Kreuzheben
Eine der wohl merkwürdigsten Kreuzheben Varianten ist wohl das Kreuzheben mit Kettlebells. Hierbei können alle oben genannten Techniken verwendet werden. Der Einzige Unterschied ist, dass anstelle von einer Langhantel 1 bzw. 2 Kettlebells genommen werden.
Der offensichtliche Nachteil ist, dass du nicht viel Gewicht verwenden kannst. Immerhin wären 100kg Kettlebells ziemlich unpraktisch, nicht wahr? Doch gibt der Übung ruhig eine Chance. Obwohl das Gewicht deutlich leichter ist als du es wahrscheinlich gewohnt bist, setzten die Kettlebells einen eignen, intensiven Reiz. Das reduzierte Gewicht hat aber auch den Vorteil, dass sich die Übung so für Sätze mit extrem hohen Wiederholungen eignet.
