Gewichtsschwankungen sind normal

Viele Menschen kennen und fürchten Gewichtsschwankungen während einer Diät. Sie starten und verlieren in den ersten Wochen rasant an Gewicht. Nur um dann zu stagnieren und kurz darauf wieder zuzulegen. Dieser Jojo-Effekt entsteht unter anderem aufgrund von Fluktuationen im Wasserhaushalt deines Körpers. Denn leider kümmern sich viele Diät-haltende kein bisschen um ihre Salz- und Wasseraufnahme.

Diese Gewichtsschwankungen können frustrierend sein und sich als scheinbarer Fettverlust tarnen. Es handelt sich jedoch oft nur um Wassereinlagerungen die entweder verbraucht oder wieder aufgefüllt werden. Was können wir also tun um diese Schwankungen so gering wie möglich zu halten, und wie entstehen sie eigentlich?

Gewichtsschwankungen verstehen ist wichtig

Dein Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser, genau genommen sogar 67%! Wenn wir uns regelmäßig wiegen, kann der Schreck bei starken Schwankungen natürlich groß sein. Man sollte jedoch bedenken, dass es sich hierbei großteils nur um Wasser und nicht um Fett handelt – denn von heute auf morgen kann sich der Fettanteil nicht großartig verändern. Deine Waage im Badezimmer ist nicht dazu in der Lage deinen Körperfettanteil korrekt zu ermitteln, selbst dann nicht wenn es die Werbung versprochen hat. Die sogenannten Körperfettwaagen liefern wenn überhaupt einen sehr ungenauen Wert auf den man nicht viel geben sollte. Versteht mich nicht falsch, sich während einer Diät regelmäßig zu wiegen ist hilfreich, aber man muss das Ergebnis zu interpretieren wissen.

So entstehen Gewichtsfluktuationen während einer Diät

Nahrung: Essen wiegt etwas und verliert dieses Gewicht auch nicht, wenn wir es zu uns nehmen. Ein halbes Kilo Nudeln beispielsweise wird auch solange ein halbes Kilo bleiben bis es von unserer Magensäure zersetzt und weiterverarbeitet wurde. Folglich ist der einzig effektive Zeitpunkt sich zu wiegen morgens auf leeren Magen. Mit diesem Wissen sollte es auch niemanden wundern, wenn sein Gewicht nach einem gewollten oder auch ungewollten Refeed-Day für eine Weile schwankt.

Natrium und Kalium: Diese beiden Gegenspieler im Menschlichen Körper haben direkte Auswirkungen auf unseren Wasserhaushalt und sollten durch eine gesunde Ernährung im Gleichgewicht gehalten werden. Nehmen wir den Effekt einer erhöhten Natriumaufnahme als Beispiel. Diese würde die Wassereinlagerung stark begünstigen, dein Gewicht erhöhen und dir ein weiches, aufgedunsenes Aussehen verschaffen.

Abhilfe schaffen durch zusätzliches Kalium

Um diese Gewichtsschwankungen umzukehren empfiehlt es sich entweder die Salzaufnahme herunterzufahren oder die Kaliumaufnahme leicht zu erhöhen. Dies ist möglich indem stark Kaliumhaltige Nahrungsmittel konsumiert werden.  Als gute und natürliche Kaliumlieferanten gelten gemeinhin Bananen, Tomaten, Kartoffeln, rote Beete und Bohnen. Auch Kalium Nahrungsmittelergänzungen* sind im Handel erhältlich und können bei Gewichtsschwankungen helfen.

Training: Alle Übungen vom Gewichtheben bis zu HIIT-Einheiten sorgen für kleinste Risse in unserer Muskulatur. Diese Schäden müssen natürlich repariert werden. Bringen den Körper allerdings auch dazu Wasser einzuspeichern. Viel wichtiger ist jedoch das schweres Training die Speicherung von Glucose (Als Brennstoff dienender Zucker) innerhalb des Muskelgewebes fördert. Glucose ist ein wichtiger Energieträger für unsere Muskeln und besteht zu zwei Dritteln aus Wasser. Hierdurch entstehen ebenfalls Gewichtsschwankungen.

Hormone: Das Hormon Aldosteron ist als das sogenannte Dursthormon bekannt, da es vorwiegend bei Flüssigkeitsmangel ausgeschüttet wird, und dafür sorgt das Kalium ausgeschieden wird. Durch das entstehende Ungleichgewicht zwischen Natrium und Kalium wird die Wassereinlagerung angestoßen und dem Flüssigkeitsmangel entgegengewirkt. Ist der Körper hingegen gut mit Wasser versorgt wird weniger Aldosteron ausgeschüttet und die Nieren geben Wasser frei.

Neben Aldosteron gibt es aber auch noch Stresshormone wie Cortisol. Es wird in Stresssituationen ausgeschüttet und fördert Wassereinlagerungen – leider stellt eine strikte Diät stellt nicht selten eine enorme Belastung für den menschlichen Körper dar. Dies bedeutet dass ein Kaloriendefizit meistens in direkter Verbindung mit erhöhten Cortisol-Leveln steht.

Fazit zum Thema Gewichtsschwankungen

Wie wir nun wissen spiegelt die Anzeige unserer Waage nicht immer unser richtiges Körpergewicht wieder und lässt Platz für Interpretation. Haben wir beispielsweise erst am vorherigen Tag ein Refeed eingelegt, können wir davon ausgehen für die nächsten Tage erhöhte Werte zu sehen.

• Gewichtsfluktuationen sind normal. Sie sollten dich nicht aus der Ruhe bringen.
• Achte auf deine Kalorienaufnahme. Ein zu großes Defizit sorgt für Hormonbedingte Wassereinlagerung.
• Verlasse dich nicht nur auf die Waage. Versuche deine Fortschritte mit anderen Mitteln z.B. mit einem Kaliper zu messen.
• Vertraue deinem Plan. Bevor du große Veränderungen an deinem Ernährungs- und Trainingsplan vornimmst solltest du ihnen mindestens 3-4 Wochen Zeit geben.
• Sieh auf das große Ganze. Wenn es um die Reduzierung von Körperfett geht darf man es nicht zu eilig haben. Hast du in den ersten beiden Wochen 3 Kg verloren und bis Woche Vier nur 1 weiteres Kilo bist du immer noch bei 1Kg pro Woche und damit sehr gut dabei.
• Es beginnt immer mit Wasser. Am Anfang verlierst du hauptsächlich Wasser, erst später greift dein Körper die Fettreserven an. Du wirst also erst schnell und dann immer langsamer an Gewicht verlieren.