Viele haben bereits vom Begriff Kapillarisierung gehört, aber was ist das eigentlich? Früher oder später kommt es bei fast allen Trainierenden zu einer Stagnation im Muskelaufbau, aber woran liegt das? Traditionell sind übrigens Trainierende die vorwiegend im niedrigen Wiederholungsbereich von beispielsweise 3-5 arbeiten am häufigsten betroffen. Diese Stagnation kann viele offensichtliche Gründe wie zum Beispiel schlechte Ernährung oder mangelnde Schlafqualität haben. Aber oft liegt es schlicht an einer schlecht ausgeprägten Durchblutung der Muskulatur.
An diesem Punkt kommt der Begriff Kapillarisierung ins Spiel, im Prinzip beschreibt es wie stark Gewebe wie Muskulatur von Kapillaren durchsetzt ist. Beginnend in der Aorta pumpt unser Herz stetig Sauerstoffreiches Blut durch unseren Körper. Diese teilt sich auf dem Weg nach und nach in immer kleiner werdende Gefäße auf und endet in den Kapillaren. Kapillare sind also winzig kleine Blutgefäße die sich durch Gewebe ziehen und stellen die Enden größerer Blutgefäße dar.
Kapillarisierung, die Vernetzung des Körpers
Mit diesem Wissen ist es nun ein leichtes zu erkennen was für enorme Auswirkungen die Kapillarisierung unseres Körpers auf den Kraft und Muskelaufbau hat. Das Kapillarnetz in unserer Muskulatur ist also für den Sauerstoffaustausch zuständig und bestimmt wie effektiv unsere Muskeln arbeiten. Außerdem wie lange sie konstanter Belastung standhalten können ohne schlapp zu machen. Denn ist nicht genug Sauerstoff vorhanden übersäuern unsere Muskeln und stellen die Arbeit ein, es ist also wünschenswert die von Kapillaren abgedeckte Fläche möglichst groß zu halten. Dies wird erschwert wenn in kurzer Zeit stark zugenommen wird, beispielsweise während einer altmodischen Bulk-Phase.
Stagnation ohne Blutzufuhr
Die Zielgruppe dieses Artikels stagniert also weil ihre Muskeln nicht stark genug durchblutet werden. Die Muskulatur übersäuert so unter Belastung schnell und gibt die Arbeit auf noch bevor neue Wachstumsreize gesetzt werden können. Die Lösung dieses Problem ist recht simpel, wird aber den meisten Lesern nicht wirklich zusagen. Wir können die Kapillardichte erhöhen indem wir Kraftausdauertraining betreiben. Uns also in Wiederholungsbereichen bewegen die jenseits der üblichen 3-8 liegen. Solche 2-3 wöchigen Ausdauerphasen sollten spätestens bei Stagnation eingeschoben werden und können bei hartnäckigen Plateaus wahre Wunder bewirken. Wenn Sie sich für gewöhnlich eher im niedrigen Bereich befinden ist diese Zeit ebenfalls hervorragend dazu geeignet Ihrem Zentralen Nervensystem etwas Ruhe zukommen zu lassen.
Wie viele Wiederholungen sind genug?
Solche Kraftausdauereinheiten können unterschiedlich strukturiert und aufgebaut werden, schlichte Körpergewichtsübungen im HIIT System und hohem Wiederholungsbereich (20-30 Wiederholungen) eignen sich genauso gut wie Freihantelübungen. Wem solche Phasen gar nicht zusagen, der kann man auch eine etwas andere herangehensweise probieren. Hierfür können Maximalkraft und Kraftausdauersätze im Trainingsplan kombiniert werden. Ich persönlich bin so jemand und verwende bei vielen Muskelpartien eine Kombination aus 3 Kraftsätzen zu 5 Wiederholungen und 2 Ausdauersätzen zwischen 12 und 15 Wiederholungen um die Kapillarisierung voranzutreiben.
Eine interessante Lösung für diese Problematik bietet außerdem auch das sogenannte Holistische Training mit dem wir uns in einem anderen Artikel genauer beschäftigen.
