Das 5×5-System von Bill Starr für Anfänger

Viele von euch haben vielleicht schon vom sogenannten 5×5-System von Bill Starr gehört. Aber was ist das eigentlich für ein Trainingssystem? Das 5×5-Trainingssystem wurde in den 1970er Jahren vom Football-Krafttrainer Bill Starr erfunden und setzt auf bewährte Grundübungen wie Kreuzheben und Bankdrücken.

Da der Trend immer mehr Richtung Split-Training und Isolation geht vernachlässigen viele Sportler die Grundübungen und werden immer schwächer. Das 5×5-System wirkt diesem Trend entgegen  und ist speziell für Anfänger ideal.

Das 5×5-Trainingssystem von Bill Starr sieht Drei Trainingseinheiten pro Woche vor. In den Einheiten werden die Grundübungen mit 5 Sätzen zu je 5 Wiederholungen ausgeführt. Das System gilt heute aufgrund des simplen Aufbaus als eines der besten Systeme um funktionelle Kraft aufzubauen.

Trainingseinheiten im 5×5-System

Das originale 5×5-Trainingssystem wird ausführlich im Buch „The Strongest Shall Survive“ beschrieben. Es richtete sich damals hauptsächlich an Football-Spieler die mehr funktionelle Kraft benötigten um auf hohem Niveau mithalten zu können.

Der grobe Aufbau der Trainingseinheiten ist stets gleich und sieht vor die 3 großen Grundübungen Kniebeugen, Bankdrücken und Power Cleans zu kombinieren. Wobei die Power Cleans auch durch Kreuzheben ersetzt werden können. Dies ist zu empfehlen wenn kein erfahrener Trainer die Technik kontrollieren kann. Dieses Konzept stellt sicher, dass in jeder der drei Trainingseinheiten alle großen Muskelgruppen des Körpers angesprochen werden.

Die Reihenfolge im 5×5-Trainingssystem

Die Übungsreihenfolge wird in jeder Einheit rotiert. Sodass jede der drei Grundübungen einmal in der Woche als erste, zweite und als dritte durchgeführt wird. Auf die einzelnen Übungen bezogen kann man also verschiedenen Zyklen annehmen. Je nach Reihenfolge wird die erste Übung am schwersten und die letzte Übung am leichtesten durchgeführt.

Das 5×5-System sieht keinerlei Assistenzübungen vor da bei jeder Einheit der gesamte Körper gefordert wird. Man kann jedoch durchaus 1-2 Übungen die speziell auf persönliche Schwachstellen abzielen. Hat man beispielsweise Probleme mit dem Rücken würde sich zusätzliches Training für den unteren Rücken und für den Bauch anbieten.

Wie im 5×5-System gesteigert wird

Das 5×5-System arbeitet mit geplanten und progressiven Steigerungen. Wobei alle Steigerungen und die verwendeten Startgewichte mithilfe deiner Maximalkraft-Wiederholung berechnet werden. Diese ist das höchste Gewicht mit dem du eine saubere Wiederholung durchführen kannst. Die Startgewichte der einzelnen Übungen entsprechen im Regelfall 70-75% dieses Wertes.

Gesteigert wird wöchentlich um 2,5kg beim Bankdrücken und den Power Cleans. Beim Kreuzheben und Kniebeugen wird um 5kg gesteigert. Das klingt nun ziemlich viel für eine wöchentliche Steigerung. Aber da wir mit nur 70% deines Maximums starten dauert es ein paar Wochen bis du deine Werte neu setzen musst. Sollten euch diese Steigerungen aus irgendeinem Grund nicht gelingen kann natürlich auch etwas weniger aufgelegt werden. Wichtig ist jedoch, dass eine Steigerung stattfindet um den Muskelaufbau zu stimulieren.

Ihr könnt hier aber auch einen kleinen Zyklus anwenden und beispielsweise nach jeder dritten Steigerung eine Woche mit leichterem Gewicht trainieren um die Regeneration zu unterstützen.

Anmerkung: Natürlich ist es nur möglich sich derart zu steigern wenn genug gegessen wird. Das 5×5-Trainingssystem ist nicht für Diäten gedacht und sieht einen deutlichen Kalorien-Überschuss vor!

Die Grundübungen des 5×5-Systems

Die Einheiten fokussieren sich wie bereits erwähnt auf die Grundübungen Kniebeugen, Power Cleans/Kreuzheben und Bankdrücken. Isolationsübungen kommen nur bei zu schwachen Muskelgruppen oder bei Verletzungen zum Einsatz.

Die Kniebeugen zielen auf deine gesamte Bein- sowie Hüftmuskulatur ab. Power-Cleans sind eine Ganzkörper-Übung für Explosivkraft die deinem Rücken viel abverlangen. Wenn ihr die Technik allerdings nicht korrekt beherrscht solltet ihr es lieber mit Kreuzheben Lernen versuchen.

Das Bankdrücken sorgt für eine entsprechende Stimulation der Schulter, Arm und Brustmuskulatur. Jede dieser Muskelgruppen ist verhältnismäßig groß und hat aufgrund der guten Regenerations- und Wachstumseigenschaften ein großes Kraftpotential.

Als Alternative zu diesen Grundübungen können auch ähnliche Übungen gewählt werden. So wäre es kein Problem Bankdrücken gegen Schrägbankdrücken oder Langhantelrudern gegen Kreuzheben zu tauschen. Allerdings empfiehlt es sich nur die jeweils 3te Übung des Tages zu tauschen.

Die Auswahl der Übungen im 5×5-Trainingssystem ist also nicht überraschend, wenn wir bedenken, dass das 5×5-System primär für Footballspieler entwickelt wurde. Und für die ist funktionelle Kraft das A und O. Aber auch die kleineren Muskelgruppen wie Waden und Bizeps werden durch diese Grundübungen indirekt mittrainiert. Es muss sich also niemand sorgen machen am Ende vom 5×5-System schrecklich unproportional dazustehen. Man sollte jedoch bedenken, dass dieses System nichts mit Bodybuilding zu tun hat. Es ist vollkommen auf Kraft und Explosivität ausgelegt.

Ein 5×5-System Beispielplan 

Ein möglicher Beispielplan im für das 5×5-Trainingssystem könnte so aussehen:

Erste Einheit der Woche

• Bankdrücken: 5 Sätze zu 5 Wiederholungen
• Kniebeugen:  5 Sätze zu 5 Wiederholungen
• Rudern mit Langhantel:  5 Sätze zu 5 Wiederholungen
• Beinheben: 3 Sätze zu 12 Wiederholungen

Zweite Einheit der Woche

• Kniebeugen: 5 Sätze zu 5 Wiederholungen
• Kreuzheben: 5 Sätze zu 5 Wiederholungen
• Schulterdrücken: 5 Sätze zu 5 Wiederholungen
• Klimmzüge: Entweder 5 Sätze zu 5 Wiederholungen oder 3 Sätze zu 12 Wiederholungen

Dritte Einheit der Woche

• Kreuzheben: 5 Sätze zu 5 Wiederholungen
• Bankdrücken: 5 Sätze zu 5 Wiederholungen
• Beinpresse: 5 Sätze zu 5 Wiederholungen
• Curls: 3 Sätze zu 12 Wiederholungen

Bill Starr’s 5×5-System im Überblick

• Drei Trainingseinheiten pro Woche. Bestehend aus Bankdrücken, Power-Cleans/Kreuzheben und Kniebeugen. Assistenztraining sollte sich auf die Kernmuskulatur beschränken. Aus persönlicher Erfahrung würden wir allerdings mindestens ein paar Sätze Klimmzüge anhängen.
• Pro Übung werden 5 Sätze á 5 Wiederholungen durchgeführt. Die Übungsreihenfolge wird durchrotiert und gibt die Intensität der Übungen in der jeweiligen Einheit an.
• Die Satzpausen werden zwischen 3 und maximal 5 Minuten gehalten, um eine möglichst hohe Trainingsintensität zu gewährleisten.
• Gesteigert wird wöchentlich um 2,5Kg beim Bankdrücken und den Power Cleans und um 5Kg bei den Kniebeugen. Eine leichtere Trainingswoche nach 3 Steigerungen ist möglich und fördert die Regeneration.
• Ein Trainingszyklus umfasst 4 Steigerungen. Am Ende des Zyklus werden die neuen maximalen Einzelwiederholungen bestimmt. Mit diesen werden dann die neuen Startgewichte festgelegt.

Habt ihr das 5×5-Trainingssystem bereits ausprobiert oder denkt darüber nach es zu testen? Hinterlasst uns doch einen Kommentar und sagt uns was ihr von diesem bewährten Trainingssystem haltet.