Bankdrücken, wie geht das richtig?

Für die meisten Männer ist das Bankdrücken die Go-to Übung schlechthin und die erste Übung die sie lernen möchten. Darüber hinaus ist sie wohl auch die beliebteste Übung überhaupt. Wer das nicht glauben möchte darf an einem Montagnachmittag gerne in ein beliebiges Fitnessstudio gehen und versuchen eine freie Bank zu finden. Das einzige Problem ist, dass ich selten jemanden sehe der eine saubere Technik verwendet.

Das Langhantel Bankdrücken zielt zwar primär auf die Brustmuskulatur ab nutzt aber den gesamten Körper. Die Übung ermöglicht es Kraft aus deinen Beinen und der Hüfte in den Oberkörper zu transferieren. Das ist allerdings nur möglich, wenn die Technik stimmt. Ist das nicht der Fall, wird für gewöhnlich ein unheimlicher Druck auf die Schultern ausgeübt. Hierdurch kommt es häufig zu Beschwerden und Verletzungen, die mehr oder minder schwer ausfallen können.

In diesem Artikel werde ich versuchen, dir eine starke und vor allem nicht schädliche Bankdrücktechnik nahezubringen. Sie wird dir erlauben enorme Kraft freizusetzen und gleichzeitig deine Gelenke schonen. Wir werden mit der richtigen Körperhaltung beginnen und dann die gesamte Bewegung durchgehen.

Schritt 1: Das Einnehmen der Startposition

Wie bei jeder anderen Übung ist es unerlässlich die richtige Startposition zu beherrschen. Wenn du auf der Bank liegst sollten dein Kopf, der obere Rücken und dein Hintern immer Kontakt mit der Liegefläche haben. Dein unterer Rücken sollte im Optimalfall eine leichte, stabile Brücke bilden. Durch die Wölbung entsteht zusätzliche Spannung in der Brustmuskulatur und der Winkel verlagert sich etwas.

Hände und Füße, wo kommen sie hin?

Die genaue Positionierung der Füße ist nicht für jeden gleich. Sie kommt auf deine individuellen Proportionen an. Deine Füße bleiben jedoch während der gesamten Übung fest auf dem Boden. Die Füße haben wirklich nichts auf der Bank oder gar in der Luft verloren. Nicht nur verlierst du durch diese Haltung den Großteil deiner Stabilität und Spannung, sondern hast auch keinerlei Möglichkeit mehr deine Beinkraft einzubringen.

Genau wie die Fußposition ist auch die Griffweite beim Bankdrücken von Person zu Person unterschiedlich. Sie geht aus deiner Armlänge, Handgelenksmobilität und möglichen Verletzungen hervor. Ich persönlich greife ziemlich eng, ungefähr auf Schulterweite, die meisten Menschen dürften aber mit einem Stück weiter als Schulterbreit bestens zurechtkommen.

Achtet bei der Suche nach der richtigen Griffweite am besten darauf, dass eure Unterarme Senkrecht zum Boden stehen. Auf diese Art überträgt sich die Kraft direkt nach oben in die Hantel.

Wird so gegriffen, dass die Unterarme in einem Winkel kleiner als 90° zum Boden stehen geht Kraft verloren, da sie nicht direkt nach oben geleitet wird. Habt ihr dazu noch schwitze Hände, werdet ihr merken, dass sich eure Hände nach außen schieben.

Nimm dir am besten einen Moment Zeit und versuche eine angenehme Griffweite zu finden. Bedenke allerdings, dass deine Griffweite beim Bankdrücken im direkten Zusammenhang mit der Schulterbelastung steht. Je weiter du greifst desto stärker werden die Schultern miteinbezogen.

Das Handgelenk und der Griff

Wo auch immer du dich entscheidest die Hantel zu greifen, deine Handgelenke müssen sich stets in einer neutralen Position befinden. Sie dürfen nicht nach hinten oder gar vorne kippen. Letzteres dürfte selbsterklärend sein. Das nach hinten kippen hingegen wird meist erst zum offensichtlichen Problem, wenn eine beladene Hantel Druck ausübt und die Handfläche nach hinten zieht. Kurz: Es ist schmerzhaft und führt schnell zu Verletzungen am Handgelenkt. Was, wie man sich denken kann, das Aus für die meisten Sportlichen Aktivitäten bedeutet.

Aus gegeben Anlass möchten wir noch ein Wort zum verwendeten Griff sagen. Die als „Suicide-Grip“ bekannte Art die Hantel zu greifen, sieht vor den Daumen nicht um die Stange zu legen. Diese Variante poppt immer wieder in Studios auf, weil Anfänger irgendwelche alten Videos auf YouTube gesehen haben. Die Stange derart zu greifen bietet keinerlei Vorteile und erhöht ausschließlich das Verletzungsrisiko! Die Stange sollte immer fest mit der gesamten Hand umschlossen werden.

Bankdrücken Schritt für Schritt: Die Positionierung

  • Dein oberer Rücken, dein Po und dein Kopf haben Kontakt mit der Bank.
  • Dein unterer Rücken bildet eine leichte Brücke
  • Deine Füße bleiben immer(!) auf dem Boden.
  • Die Hantel wird neutral, also etwas mehr als Schulterweit gegriffen.
  • Die Unterarme stehen ungefähr Senkrecht zum Boden
  • Die Handgelenke sind in einer neutralen Position und kippen nach vorn oder hinten

Bankdrücken Sport zu Hause

Schritt 2: Die Spannung ist das A und O

Schritt Zwei ist von immenser Bedeutung und ist wohl der Schritt, den die meisten Anfänger vernachlässigen. Ziel ist es Spannung im gesamten Körper aufzubauen, um eine maximale Stabilität zu gewährleisten. Dies macht die ganze Sache nicht nur sicherer, sondern erlaubt es uns auch mehr Kraft in die Übung zu legen. Folge dazu einfach den folgenden Punkten und übe diese Phase ruhig ein paar Mal mit einer leeren Stange.

  • Zieh und halte deine Schulterblätter zusammen. Es ist wichtig, dass du sie „unten“ lässt und nicht nach oben ziehst.
  • Drück deine Hände so fest zusammen wie es geht. Versuche dabei buchstäblich die Hantel in zwei Stücke zu reißen, um deine obere Rückenmuskulatur zu aktivieren.
  • Spann deine Körpermitte (Bauch, Po) an und stemme deine Beine so fest du kannst in den Boden. Denk immer daran das Bankdrücken den ganzen Körper miteinbezieht!

Ist dieser Schritt abgehakt, wird tief eingeatmet und die Hantel einfach mit der Rückenmuskulatur aus den Greifern gehoben. Wichtig ist hierbei, dass die Schulterblätter dabei zusammengezogen bleiben. Anfänger finden es zu Beginn oft leichter sich beim herausheben helfen zu lassen. Man gewöhnt sich aber recht schnell an die Bewegung und stellt beim selbstständigen herausheben sicher, nicht Zuviel Gewicht beim Bankdrücken gewählt zu haben.

Schritt 3: Atmung und Kontrolle über die Laufbahn

Um während der gesamten Übung stabil zu bleiben, ist es wichtig die Atmung unter Kontrolle zu haben und zum eigenen Vorteil zu nutzen. Bevor du eine Wiederholung beginnst wird ein tiefer Atemzug genommen und die Luft angehalten. Auf diese Art wird zusätzliche Spannung in der Brustmuskulatur aufgebaut.

Nun wird die Hantel langsam Richtung Brust herabgelassen und berührt diese ganz leicht auf Höhe der Brustwarzen, ohne(!) von ihr abzufedern. Stell dir am besten vor, du würdest die Hantel zu dir herunterziehen anstelle sie einfach herabzulassen. Dieses Mentale Bild hilft dabei möglichst viele Muskeln zu aktivieren und die Kontrolle über die Abwärtsbewegung zu behalten. Die Kontrolle zu behalten ist beim Bankdrücken von essentieller Bedeutung. Jede Wackelei und jedes Zittern kostet zusätzliche Kraft.

Ist dies geschehen wird die Hantel möglichst explosiv und gerade nach oben befördert. Erneut in der Ausgangsposition angekommen, wird aus- und wieder eingeatmet. Fortgeschrittene Trainierende können auch mehrere Wiederholungen mit einem einzigen Atemzug durchführen. Für den Anfang bietet es sich jedoch an nach jeder Wiederholung tief durchzuatmen.

Tipp: Vermeide unter allen Umständen am Boden der Bewegung auszuatmen da du dadurch enorm an Spannung verlierst.

Die Arme dürfen bei der gesamten Bewegung nicht nach außen driften und sollten am untersten Punkt möglichst in einem 45 Grad Winkel zum Körper stehen. Entfernen sich die Ellenbogen weiter vom Körper steigt die Schulterbelastung an und man verwandelt sich in eine Zielscheibe für Schulterverletzungen.

Bankdrücken Schritt für Schritt: Die Bewegung

  • Atme tief ein und hebe die Hantel mit der Rückenmuskulatur aus der Halterung
  • Lass die Hantel langsam und kontrolliert herab, bis sie ungefähr auf Höhe der Brustwarzen sanft aufkommt
  • Drück die Langhantel möglichst explosiv nach oben, lass sie aber nicht von der Brust abfedern!
  • Halte deine Ellenbogen während der gesamten Bewegung möglichst nah am Körper und die Unterarme Senkrecht zum Boden

Wenn Ihr das ganze auch noch einmal mit bewegten Bildern sehen wollt, ist hier ein  klasse Video vom Kraftsportler Dave Tate. In seinem Video geht noch einmal die Technik durch und gibt Tipps um Verletzungen zu vermeiden.

Wenn du diese einfachen Schritte übst und befolgst, solltest du keinerlei Probleme mit Verletzungen haben. Der Teilnahme am internationalen Bankdrücken-Montag steht also nichts mehr im Wege!

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