Kreuzheben Griffarten im Überblick

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Wenn wir regelmäßig heben und das Gewicht kontinuierlich steigern, kommen wir früher oder später an einen Punkt, an dem wir stagnieren. Das kann viele Gründe haben, aber oft ist es schlicht mangelnde Griffkraft. Unsere Hände bzw. Unterarme können häufig einfach nicht mit dem restlichen Körper mithalten.

Unsere großen Muskelgruppen wie die Beine wachsen einfach wesentlich schneller als die verhältnismäßig kleinen Unterarmmuskeln. Um dieses Problem zu beseitigen haben sich im Laufe der Zeit verschiedene Griffarten entwickelt. Auch traten verschiedene Hilfsmittel und Techniken auf den Plan um den Griff, das schwächste Glied, auszuschalten.

Die Griffe im Überblick

  • Klammergriff (Hook Grip), wie sie sicher schon einmal gesehen haben umklammern viele Gewichtheber ihren Daumen wenn sie eine Hantel greifen. Diese kleine Änderung reicht aus um ihre Griffkraft enorm zu steigern, da die Last so Daumen und Zeigefinger aufeinander drückt. In Kombination mit etwas Magnesium kann der Daumen so nicht mehr abrutschen und der Griff bleibt fest. Die Hand beziehungsweise die Daumen an diesen Griff zu gewöhnen ist allerdings unangenehm und führt häufig dazu, dass trainierende sich lieber anderen Griff-Techniken zuwenden. Nichtsdestotrotz ist der Klammergriff meiner Meinung nach die effektivste und sicherste Art schwere Lasten zu halten.

  • Obergriff (Overhand Grip), unter dem Begriff Obergriff versteht man die klassische Art eine Hantel oder ein anderes Gewicht zu halten. Hierbei zeigen die Handflächen nach oben bzw. nach vorne. Sie zeigen also vom Körper weg und nutzen hauptsächlich die Unterarm- und Schultermuskulatur. Es ist gemeinhin eine gute Idee diesen Griff so lange zu verwenden wie es einem möglich ist um eine angemessene Grundkraft zu entwickeln. Viele Trainingsanfänger stoßen mit dem Obergriff jedoch schnell auf ein Plateau und wechseln so voreilig auf andere Griffarten. Wie zum Beispiel den Kreuzgriff, dieser macht sich nämlich einen physiologische Trick zu Nutze und zieht für Halteübungen auch die Bizepsmuskulatur hinzu.
  • Kreuzgriff (Mixed Grip), diese Griffvariante sieht vor die Langhantel so zu greifen, dass eine deiner Handfläche zu dir, und die von dir weg zeigt. Durch diese Kombination wird das Drehmoment der Hantel reduziert und es wird zusätzliche Spannung aufgebaut die das Gewicht stabilisiert. Die auf diese Art gewonnene Griffkraft hat jedoch einen Nachteil. Das Verletzungsrisiko dieser Technik ist höher als bei den anderen vorgestellten Griffarten.

    Das erhöhte Risiko entsteht hier durch das übermäßige belasten der Bizepsmuskulatur, die für solche Dynamiken einfach nicht ausgelegt ist. Aus diesem Grund rate ich Ihnen einmal mehr dazu den Hook Grip zu verwenden, sollten Sie mit dem konventionellen Obergriff nicht weiter kommen. Sollten Sie sich dennoch für den Mixed Grip entscheiden, achten Sie bitte stets darauf ihre Arme vollkommen gerade zu halten. Wird der Arm mit der von ihnen wegzeigenden Handfläche gekrümmt, wird der Bizeps aktiv belastet und könnte verletzt werden.

  • Suicde Grip (Suicide Griff), diese Variante die Stange zu greifen ist ziemlich selbsterklärend. Der Daumen umschließt die Hantel auf diese Art und Weise nicht sondern liegt neben den restlichen Fingern auf. Für Übungen wie das Langhantelrudern oder neutrale Klimmzüge, hat dieser Griff durchaus seine Daseinsberechtigung. Doch für die meisten anderen Übungen, insbesondere beim Bankdrücken, ist er nicht zu empfehlen.

Hilfsmittel und Tricks

  • Griffhilfen, unter Griffhilfen verstehen wir Schlaufen, die um unsere Handgelenke und die Stange gewickelt werden. Die Griffkraft wird durch dieses Hilfsmittel praktisch irrelevant, da das Gewicht direkt an den Unterarmen hängt. In Wettkämpfen sind derlei Hilfsmittel allerdings nicht erlaubt und stellen für Athleten keine Lösung das Kreuzheben Griffproblem dar. Gerade für Anfänger ist es zu Beginn verlockend diesen schnellen Ausweg für mehr Griffkraft zu wählen. Es ist im Endeffekt aber nicht ratsam da ihr Körper durchaus fähig ist den Gewichten stand zuhalten und sie sich nur selbst Wachstumspotential vorenthalten. Privat nutzen wir Griffhilfen zwar nur selten bei Übungen wie dem Farmers Walk, aber dort wollen wir sie wirklich nicht missen. Zurzeit benutzt Paul eine günstige Variante die sich aber mehr als.

  • Magnesium (Handkreide), sollten Sie Probleme mit feuchten Händen haben oder Sie bemerken das Ihnen die Hantel trotz kräftigem Griff aus der Hand gleitet, empfiehlt es sich Magnesium (Flüssig oder in Pulverform) zu verwenden. Dieses weiße Wundermittel kann einen großartigen Effekt haben und ist in meinen Augen gerade beim Kreuzheben unverzichtbar, da es praktisch keinerlei Nachteile birgt.

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