Kreuzheben lernen leicht gemacht

Was ist eigentlich so kompliziert am Kreuzheben lernen? Immerhin ist die Kreuzheben Technik denkbar einfach und besteht aus nur wenigen einfachen Schritten. Werden diese ordnungsgemäß ausgeführt sind Schmerzen nach Kreuzheben äußerst unwahrscheinlich.

Das klingt nun etwas zu schön, nicht wahr? Wenn die Kreuzheben Technik so einfach, ist, warum siehst du dann so selten jemanden schwer Kreuzheben? Bei einer Übung die so viel Potential hat wie das Kreuzheben ist diese Frage verständlich. Wie wir wissen ist Kreuzheben unheimlich anstrengend. und es haben schlicht und einfach nur wenige Menschen den Willen sich regelmäßig dermaßen auszupowern.

Aber genug der langen Vorrede. Widmen wir uns nun endlich der eigentlichen Kreuzheben Technik. Im Grunde gibt es zwei Möglichkeiten ein schweres Gewicht gefahrlos zu heben. Zum einen haben wir das bekannte klassische Kreuzheben mit schulter breitem Stand. Zum anderen den breitbeinigen Sumo-Stil. Dieser findet insbesondere bei kleineren Athleten viel Anklang.

Kreuzheben lernen mit richtiger Kreuzheben Technik
Kreuzheben lernen muss nicht schwer sein

Klassisches Kreuzheben lernen

Zum Kreuzheben lernen beginnen wir mit der richtigen Positionierung. Die Hantel wird vor den Schienbeinen platziert und berührt diese auch leicht. Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen sollten. Nun beugen wir uns leicht vor und greifen die Langhantel etwa schulterweit. Unsere Handflächen sind dabei unserem Körper zugewandt. Dieser Kreuzheben Griff nennt sich auch pronierter Griff.

Aus dieser Position heraus bringen wir nun unsere Hüfte nach unten indem wie eine Sitzbewegung nachahmen. Ziel ist unsere Hüfte ungefähr auf die Höhe unserer Knie zu bringen. Die Schienbeine haben hierbei ständigen Kontakt mit der Hantel.Unten angekommen nehmen wir einen tiefen Atemzug. Wir begradigen unseren Rücken und spannen unsere Kernmuskulatur (Rücken, Bauch) an.

Gerade die Spannung in der Körpermitte ist für die korrekte Kreuzheben Technik wichtig. Denn sie sorgt dafür, dass der Rücken während der gesamten Ausführung gerade bleibt. Um sich selbst zu kontrollieren kann ein Spiegel verwendet werden. Am untersten Punkt sollte der Rücken in einem 45 Grad Winkel zum Boden stehen.

Kreuzeben lernen: Die Bewegung

Wir versuchen nun die Hantel zu „zerdrücken“ um Spannung in den Unterarmen aufzubauen. Dabei stemmen wir die Beine so fest es geht in den Boden. Nun Heben wir das Gewicht mit den Beinen bis es auf Kniehöhe an und drücken dann die Hüfte nach vorne um den Oberkörper aufzurichten. Es ist unsagbar wichtig, dass diese Bewegung aus der Hüfte kommt und du nicht versuchst den Oberkörper nach hinten zu ziehen. Kreuzheben lernen erfordert viel Konzentration.

Sobald wir aufrecht stehen halten wir das Gewicht für einen Augenblick und schieben dann die Hüfte wieder nach hinten. Durch diese Bewegung senkt sich die Hantel wieder auf Kniehöhe ab. Nun können wir das Gewicht mit den Beinen absetzen. Es ist äußerst wichtig das der letzte Teil der Kreuzheben Technik von den Beinen ausgeht. Der Rücken darf sich beim absetzen nicht einrunden. Sollte das Absetzen durch einrunden des Rückens erfolgen sind Schmerzen nach Kreuzheben vorprogrammiert.

Kreuzheben Technik im Detail

  • Es wird ein etwa Hüftbreiter Stand eingenommen. die Zehen zeigen leicht nach außen.

  • Die Hantel wird direkt vor deinen Schienbeinen platziert und berührt diese leicht.

  • Wir beugen uns vor und greifen die Hantel. Die Handflächen zeigen dabei zu uns.

  • Die Hüfte wird in einer Sitzbewegung nach unten gebracht. Der Rücken bleibt gerade.

  • Tief einatmen. Der Rücken steht in einem ~45 Grad Winkel zum Boden.

  • Die Beine werden in den Boden gestemmt und die Hantel auf Kniehöhe gehoben.

  • Die Hüfte wird nach vorne gedrückt um den Körper aufzurichten.

  • Das Gewicht wird für einige Sekunden gehalten. Der Rücken bleibt gerade.

  • Die Hüfte wandert nach hinten und die Hantel sinkt auf Kniehöhe.

  • Der Rücken bleibt gerade. Die Beine lassen die Hantel zu Boden.

Wollt ihr das Ganze einmal in Aktion sehen, ist hier ein wirklich gutes Video von der Diesel Crew.

Sumo Kreuzheben lernen

Die Wahl der Variante hängt weitestgehend von den individuellen Längenverhältnissen der Gliedmaßen ab. Mach dir sich also keine Gedanken wenn die klassische Variante nichts für dich ist. Gerade Sportler mit zu langen Beinen oder kurzen Armen haben meisten mehr Erfolg mit einer Sumo Kreuzheben Technik. Die richtige Kreuzheben Technik ist essentiell um Schmerzen nach Kreuzheben zu verhindern.

Ein wichtiger Unterschied der Varianten ist, dass das Sumo Kreuzheben weniger auf die Rückenmuskulatur und dafür mehr auf die Hüft- und Beinmuskulatur geht. Diesen Umstand machen sich viele Kraftsportler zu nutze um den Muskulären Schwerpunkt vom Rücken auf die Beine zu verlagern. Dieser Ansatz ist natürlich nicht ideal wenn es das Ziel ist einen möglichst starken Rücken zu entwickeln. Die falsche Technik zu verwenden ist übrigens einer der häufigsten Kreuzheben Fehler.

Kreuzheben Technik Standbreite

Der Hauptunterschied wird schon in der Anfangsposition klar. Standen wir in der klassischen Variante hüftbreit vor der Hantel, nehmen wir nun einen wesentlich bereiteren Stand ein. Wir beginnen mit einem schulterbreiten Stand und tasten uns von dort weiter nach außen. Ziel ist es mit möglichst aufrechtem Rücken die Stange greifen zu können. Die Betonung liegt hierbei auf „möglichst aufrecht“. Es ist durchaus gewollt sich leicht vorzubeugen.

Wir bringen unseren Schwerpunkt also weiter nach unten. Somit überbrücken wir die Distanz zwischen unseren Händen und der Hantel. Die Zehen zeigen hierbei nach außen. Sie geben die Linie vor auf der sich die Knie bei der Ausführung bewegen. Wie weit der Stand letztendlich ist, ist von Person zu Person unterschiedlich. Kreuzheben lernen gibt es keine Angaben die auf jeden Menschen passen. Es ist beim Kreuzheben lernen also wichtig etwas zu experimentieren.

Der richtige Sumo Kreuzheben Griff

Ist ein sicherer Stand gefunden und zeigen die Zehen nach außen, überbrücken wir die letzte Distanz zwischen den Händen und der Hantel durch leichtes vorbeugen. Die Griffweite ist in der Sumo Kreuzheben Technik nicht strikt festgelegt. Die Hebedistanz wird allerdings kürzer je enger du greifst.

Nun spannen wir wie beim klassischen Kreuzheben lernen die Kennmuskulatur hart an. Wir drücken die Hantel mit den Beinen vom Boden ab und richten uns sobald das Gewicht auf Kniehöhe ist mithilfe einer Hüftbewegung auf. Die Kreuzheben Technik sieht auch beim Sumo Stil vor, dass der Rücken stets gerade ist! Oben angekommen wird das Gewicht für einen Moment gehalten. Daraufhin leitet eine flüssige Hüftbewegung nach hinten die Abwärtsbewegung ein. Ab Kniehöhe wird dann das Absetzen alleine von der Beinmuskulatur bewältigt.

Das klingt nun alles schrecklich kompliziert. Aber eigentlich ist Kreuzheben lernen ganz leicht wenn man auf die korrekte Kniebeugen Technik achtet. Wir hoffen das dir der Artikel geholfen hat. Solltest du noch Fragen oder Anregungen haben kannst du uns gerne einen Kommentar hinterlassen!

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