Technik: Normales und Sumo Kreuzheben

0
53

Die richtige Technik ist das A und O

Wir heben jeden Tag Dinge hoch und für gewöhnlich verletzen wir uns dabei nicht, was ist also so kompliziert am Kreuzheben? Eigentlich nichts, die Technik ist denkbar einfach und besteht aus nur wenigen einfachen Schritten. Werden diese ordnungsgemäß ausgeführt, besteht keinerlei Gefahr und die Hantel kann nach Herzenslust mit allerlei schweren Platten beladen werden.

Da das nun doch etwas zu schön klingt um wahr zu sein, fragst du dich nun unter Umständen wieso du so selten jemanden siehst der tatsächlich schwere Gewichte hebt. Bei einer Übung die so viel Potential hat wie das Kreuzheben ist diese Frage verständlich, wurde aber indirekt bereits beantwortet. Wie wir oben lesen können, ist diese Übung unheimlich anstrengend und es haben schlicht und einfach nur wenige Menschen den Willen sich regelmäßig dermaßen auszupowern.

Aber genug der langen Vorrede, widmen wir uns nun endlich der eigentlichen Technik des Kreuzhebens. Im Grunde gibt es zwei Möglichkeiten ein schweres Gewicht gefahrlos zu heben. Zum einen haben wir das bekannte klassische Kreuzheben mit Schulterbreitem Stand. Zum anderen den breitbeinigen Sumo-Stil. Dieser findet insbesondere bei kleineren Athleten viel Anklang.

Kreuzheben zu hause mit Kreuzheben Anleitung

Technik: Klassisches Kreuzheben

Beginnen wir mit der Positionierung, die Hantel wird vor den Schienbeinen platziert und berührt diese auch leicht. Die Füße stehen etwa Hüftbreit auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen sollten. Nun beugen wir uns leicht vor und greifen die Langhantel etwa Schulterweit, unsere Handflächen sind dabei unserem Körper zugewandt. Aus dieser Position heraus bringen wir nun unsere Hüfte nach unten indem wie eine Sitzbewegung nachahmen. Ziel ist, unsere Hüfte ungefähr auf die Höhe unserer Knie zu bringen, die Schienbeine haben hierbei ständigen Kontakt mit der Hantel.

Unten angekommen nehmen wir einen tiefen Atemzug, begradigen unseren Rücken und spannen unsere Kernmuskulatur (Rücken, Bauch) an. Gerade die Spannung in der Körpermitte ist wichtig. Denn sie Sorgt dafür das der Rücken während der gesamten Ausführung gerade bleibt (Auch ein einrunden des oberen Rückens ist schädlich). Um sich selbst zu kontrollieren kann ein Spiegel verwendet werden. Am untersten Punkt sollte der Rücken in einem 45 Grad Winkel zum Boden stehen.

Versuchen sie nun die Hantel mit ihren Händen zu zerdrücken um Spannung in den Unterarmen aufzubauen und stemmen sie ihre Beine so fest sie können in den Boden. Heben sie das Gewicht nur mit ihren Beinen bis es auf Kniehöhe angekommen ist und drücken dann ihre Hüfte nach vorne um ihren Oberkörper aufzurichten. Es ist unsagbar wichtig, dass diese Bewegung aus der Hüfte kommt und sie nicht versuchen ihren Oberkörper nach hinten zu ziehen.

Sobald sie aufrecht stehen (Lehnen sie sich nicht nach hinten, der Rücken ist eine gerade Linie!) halten sie das Gewicht für einen Augenblick und schieben dann ihre Hüfte wieder nach hinten. Befindet sich die Hantel wieder auf Kniehöhe halten wir diese Rückenposition und setzen das Gewicht mit den Beinen ab.

Schritt für Schritt:

  • Es wird ein etwa Hüftbreiter Stand eingenommen, die Zehen zeigen leicht nach außen

  • Die Hantel wird direkt vor deinen Schienbeinen platziert und berührt diese leicht

  • Wir beugen uns vor und greifen die Hantel, die Handflächen zeigen dabei zu uns

  • Die Hüfte wird in einer Sitzbewegung nach unten gebracht, der Rücken bleibt gerade

  • Tief einatmen, der Rücken steht nun in einem ~45 Grad Winkel zum Boden

  • Stemm deine Beine in den Boden und heb das Gewicht auf Kniehöhe

  • Drück deine Hüfte nach vorne und begradige so deinen Oberkörper

  • Halte das Gewicht kurz, schieb dann die Hüfte nach hinten und lass das Gewicht auf Kniehöhe sinken

  • Der Rücken verharrt nun in dieser Position und die Beine lassen die Hantel zu Boden

Wollt ihr das Ganze einmal in Aktion sehen, ist hier ein wirklich gutes Video von der Diesel Crew

 

Technik: Sumo-Kreuzheben

 

Die Wahl der Variante hängt weitestgehend von den individuellen Längenverhältnissen der Gliedmaßen ab, machen sie sich also keine Gedanken wenn sie die klassische Variante nicht verwenden können. Athleten die mit der ursprünglichen Variante des Hebens Probleme haben, weil sie aufgrund langer Beine oder kurzer Arme die Ausgangsposition nicht einnehmen können, sind wie geschaffen für den Sumostil.

Ein wichtiger Unterschied der Varianten ist jedoch, dass das Sumo Kreuzheben weniger auf die Rückenmuskulatur und dafür mehr auf die Hüft- und Beinmuskulatur geht. Diesen Umstand machen sich viele Kraftsportler zu nutze, um den Muskulären Schwerpunkt vom Rücken auf die Beine zu verlagern. Dieser Ansatz ist natürlich nicht ideal wenn ihr Ziel darin besteht einen möglichst starken Rücken zu entwickeln.

Die Standbreite

Der Technische Hauptunterschied der Stile wird schon in der Anfangsposition klar. Standen wir in der klassischen Variante Hüftbreit vor der Hantel, nehmen wir nun einen wesentlich bereiteren Stand ein. Wir beginnen mit einem Schulterbreiten Stand und tasten uns von dort weiter nach außen. Ziel ist es mit möglichst aufrechtem Rücken die Stange greifen zu können. Die Betonung liegt hierbei auf „möglichst aufrecht“, es ist durchaus gewollt sich leicht vorzubeugen.

Wir bringen unseren Schwerpunkt also weiter nach unten und überbrücken die Distanz zwischen unseren Händen und der Hantel durch weiten des Standes. Die Zehen zeigen hierbei nach außen, und geben die Linie vor in der sich die Knie bei der Ausführung bewegen. Wie weit sie letztendlich stehen ist von Person zu Person unterschiedlich. Achten sie nur darauf, dass sie wirklich sicher stehen und nicht ins schwanken geraten können.

Der richtige Griff

Ist ein sicherer Stand gefunden und zeigen die Zehen nach außen, überbrücken wir die letzte kurze Distanz zwischen den Händen und der Hantel durch leichtes vorbeugen. Die Griffweite ist hier nicht strikt festgelegt, die Hebedistanz wird kürzer je enger sie greifen. Allerdings leidet die Balance beim klassischen und Sumo Kreuzheben unter einem zu engen Griff.

Nun ahmen wir eine Sitzbewegung nach und senken unsere Hüfte ab, am untersten Punkt der Bewegung sollten ihre Oberschenkel beinahe parallel mit dem Boden sein, der Rücken bleibt hier so gerade und aufrecht wie möglich.

Der weitere Bewegungsablauf ist identisch mit der vorangegangen Variante. Drücken sie die Hantel mit ihren Beinen vom Boden ab und richten sie sich sobald das Gewicht auf Kniehöhe ist mithilfe ihrer Hüfte auf. Wichtig ist, genau wie beim konventionellen Heben dürfen Sie den Oberkörper nicht nach hinten ziehen, drücken sie stattdessen einfach ihre Hüften nach vorne.

Die Art wie Sie die Hantel ergreifen bleibt Ihnen überlassen, oft ist eine schlechte Wahl allerdings limitierend und kann zu Dysbalancen führen. Auf die verschiedenen Griffarten werden wir im nächsten Artikel eingehen. Denn gerade beim Kreuzheben macht die richtige Wahl viel aus und kann für viel Frust sorgen. Viele Anfänger tendieren zum Mixed-Grip weil sie es in Videos oder im Studio sehen, aber oft ist der klassische Überhand-Griff mit Magnesium die besser alternative.

TEILEN

HINTERLASSEN SIE EINE ANTWORT

Please enter your comment!
Please enter your name here