Kreuzheben, muss das wirklich sein?

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Es gibt viele Sportler die immer noch fest daran glauben, dass beim Kreuzheben nur der untere Rücken trainiert wird. Sie gehen aus einem Irrglauben heraus davon aus das es keine großen Auswirkungen auf den restlichen Körper hat. In Wahrheit aber werden sämtliche großen Muskelpartien des Körpers angesprochen und stark gefordert.

Aufgrund dieser enormen Anstrengung für den gesamten Körper wurde es sogar zu einer der drei großen Übungen im Kraftdreikampf. In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit den Gründen die für das Kreuzheben sprechen. Wir werden uns mit den den Risiken befassen, erklären wie es man richtig macht und wie sich Kreuzheben und Sumo Kreuzheben unterscheiden.

Der untere Rücken beim Kreuzheben

Wir haben zwar gesagt, dass das Kreuzheben den gesamten Körper belastet, doch nimmt gerade der untere Rücken eine extrem wichtige Position. Er ist das Herzstück der Übung und wird bei keiner anderen Übung so sehr gefordert wie beim klassischen Kreuzheben. Überlegen wir einmal warum dieser Punkt so wichtig ist. In so gut wie allen Disziplinen im Kraftsport, sei es der Kraftdreikampf oder Olympisches Gewichtheben, ist der Rücken ein entschiedene Faktor. Von ihm hängt es ab wie stabil die Ausführung ist und wie viel Gewicht im Endeffekt bewegt werden kann. Er stellt das bildlich gesprochen das Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper dar. Ist er zu schwach, kann die Kraft die wir mit den Beinen und der Hüfte erzeugen nicht nach oben geleitet werden. Unser Kraftpotential im gesamten Körper nimmt so rapide ab.

Ein gutes Beispiel für die Wichtigkeit eines kräftigen unteren Rückens ist unter anderem die allseits beliebte Kniebeuge. Lehnen wir uns bei der Übungsausführung nach vorn, liegt der gesamte Druck des Gewichtes auf unserem unteren Rücken. Dieser muss nun aktiv gegen das Gewicht arbeiten um den Oberkörper gerade zu halten. Wäre er zu schwach, würde er einrunden und unsere Wirbel wären dem Druck schutzlos ausgeliefert.

Manch einer könnte anführen, dass es durchaus andere Übungen als das Kreuzheben gibt um den unteren Rücken zu trainieren und natürlich stimmt dies auch. Allerdings ist Training nicht gleich Training. Hyperextensions beispielsweise konditionieren unseren Rücken zwar, lassen aber nicht einmal ansatzweise das Gewicht zu, dass wir beim Kreuzheben verwenden würden und haben so nur ein geringes Potential Maximalkraft zu generieren.

Hormone in Jubelstimmung

Ein sehr schöner Nebeneffekt dieser Übung ist auch dass durch die schiere Intensität und Belastung die Hormonproduktion angekurbelt wird. Unser Körper reagiert auf diesen enormen Stress mit der Ausschüttung und Produktion von verschiedenen Hormonen wie Testosteron und HGH (Human Growth Hormone). Diese helfen uns immens beim Muskelaufbau und können auch außerhalb des Trainings einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit haben.

Kreuzheben Rückenschmerzen

Weniger ist manchmal mehr

Wie immer im Leben hat auch das Kreuzheben nicht nur Vorteile sondern auch den ein oder anderen Nachteil. Wenn wir mit entsprechendem Gewicht arbeiten, entsteht eine enorme Belastung des Körpers und unseres Zentralen Nervensystems. Übertreiben wir es, in dem wir Beispielsweise zu oft im Maximalkraftbereich heben (>1-2 pro Woche), „grillen“ wir praktisch unser Zentrales Nervensystem. Der Schuss geht sprichwörtlich nach hinten los und wir verlieren Kraft und Muskelgefühl. Wir würden uns ausgebrannt fühlen, schwächer werden und das Training würde uns mal für mal schwerer fallen. Wer schon einmal in dieser Lage war, wird wissen wovon ich spreche, mehr ist nicht immer besser.

Aber es gibt auch noch eine akutere Gefahr, nur wenige Übungen verlangen nach einer so strikten Übungsausführung wie das Kreuzheben. Schon vergleichsweise kleine Fehler, wie ein verpatzter Aufwärmsatz, können leichte Verletzungen wie eingeklemmte Nerven auf den Plan rufen. Größere Fehler, wie das Heben mit starkem Rundrücken, können ernste Folgen haben und unseren Rücken für lange Zeit schädigen.

Ich bin mir durchaus bewusst, dass dieser Abschnitt des Artikels nicht gerade motivierend klingt. Es ist allerdings wichtig diese Gefahren zu kennen, denn nur so kann man effektiv gegen sie vorgehen und sicherstellen nicht unnötig verletzt zu werden.

Lass dein Ego in der Umkleide

Mit korrekter Form zu Heben hat immer die höchste Priorität. Dabei ist es egal ob sie sich aufwärmen, einen leichten Arbeitssatz durchführen oder an ihrer Maximalkraft arbeiten. Denn wenn wir im „Hobby“ Bereich bleiben und Wettkämpfe fürs erste außen vor lassen, gibt es keinen Grund für ein paar Kilo mehr eine Verletzung zu riskieren . Unglücklicherweise wird dieser Vorsatz oft über Bord geworfen, wenn nach einem neuen persönlichen Rekord gegriffen wird.

Wer sich nun fragt, was denn so schlimmes passieren kann, wenn man mal etwas bei der Technik schummelt, sollte sich an das oben genannte Beispiel des Rundrückens erinnern. In diesem Fall würde die Muskulatur den Druck des Gewichtes nicht abfangen und sämtliche Belastung würde komplett auf unsere Bandscheiben gehen. Diese sind wie wir sicher alle wissen sehr empfindlich und reagieren auf solche Aktionen ungefähr so, wie eine Braut deren Hochzeitskleid Feuer gefangen hat.

Entschließen wir uns nun trotz der einsetzenden Warnzeichen (Schmerz und Unbeweglichkeit) weiterhin auf die richtige Technik zu verzichten, wird es über kurz oder lang zu einem Bandscheibenvorfall kommen. Dieser kann entweder relativ zügig verheilen, jahrelang schmerzen bereiten oder gar das komplette aus für schwere Ganzkörperübungen bedeuten.

Ich beschwöre Sie also ihr Ego in der Umkleidekabine abzulegen und mit Hirn zu trainieren. Kreuzheben ist eine extrem lohnenswerte Übung die deinen gesamten Körper trainiert und sogar deinen Testosteronhaushalt verbessern kann. Aber man sollte immer die eigenen Grenzen im Kopf behalten und sich nicht zu dummen Aktionen hinreißen lassen.

Abschließend können wir also guten Gewissens sagen, dass jegliche Art des Kreuzheben effektiv und gesundheitsfördernd sein kann. Die Betonung liegt jedoch stark auf ‚kann‘. Falsch ausgeführt ist es und bleibt Kreuzheben ein Schnellticket zum Orthopäden deiner Wahl.

Weiter geht’s mit der richtigen Kreuzheben Technik!

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