Supplement: Kreatin

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Kreatin Monohydrat erfreut sich unter Trainierenden aller Erfahrungsstufen großer Beliebtheit. Es gilt weithin als das sinnvollste Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Allerdings wissen die meisten Menschen nicht einmal, wie es funktioniert oder was genau es bewirken soll. In diesem Artikel werden wir uns also mit der Wirkungsweise von Kreatin Monohydrat beschäftigen und auch klären ob die Einnahme Nachteile, oder sogar Gefahren birgt.

Was bewirkt Kreatin?

Während kurzer intensiver Belastungen, wie beim Sprinten oder Krafttraining im niedrigen Wiederholungsbereich verlässt, sich unser Körper hauptsächlich auf Energie in Form von Phosphaten. Unser Hauptbrennstoff hierbei ist ATP (Adenosintriphosphat) und wie der Name bereits verrät ist es eine Verbindung aus Adenosin und drei Phosphaten.

Wenn ATP als Energiequelle genutzt wird, trennt sich allerdings eines der Phosphate ab und die Effektivität des Brennstoffs sinkt erheblich. Dies ist die Stelle, an der Kreatin ins Spiel kommt. Es hat die bemerkenswerte Fähigkeit sich mit dem verlorenen Phosphat zu verbinden und erzeugt so Phosphokreatin.

Dieses Phosphokreatin ist dazu in der Lage, sich durch Enzymreaktionen an die bereits verbunden beiden Phosphate anzukoppeln. Das klingt zwar nicht sonderlich beeindruckend, doch diese Reaktionen resultieren in der Bildung frischen ATP’s. Woraus folgt, das wir über längere Zeit unseren primären Kraftstoff nutzen können. Wird Kreatin gut vertragen, verbessert sich so die Muskelausdauer bei Krafttraining um mehrere Wiederholungen. Gerade bei Trainingssystemen die eher auf Volumen setzen, macht kann sich Kreatin deutlich bemerkbar machen.

Kreatin in der Natur

In der Natur findet man Kreatin hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln, d.h. in Fleisch und bestimmten Fischsorten. Ein Kilo Fleisch bietet beispielsweise 4-5gr Kreatin, beim Kochen geht jedoch viel davon verloren. Durchschnittlich nehmen wir über unser Ernährung genug Kreatin auf, und stellen selbst genug her um konstant ca. 120gr in unserer Skelettmuskulatur zu speichern.

Diese Skelettmuskulatur  hat jedoch das Potential, bis zu 160gr Kreatin einzuspeichern. Indem wir Kreatin Präparate zu uns nehmen, erlauben wir unserem Körper also seine Speicher komplett zu füllen. Hierdurch beschleunigt sich natürlich auch die Bildung von frischem ATP. Dies resultiert in einer verbesserten Muskelausdauer und gesteigerter Kraft. Diese Steigerung wird dadurch erklärt, dass die Muskeln durch das zusätzliche ATP länger mit effektivem Brennstoff versorgt werden können.

Kreatin Monohydrat Einnahme

Dosierung und Einnahme

Für gewöhnlich werden in der ersten Woche der Einnahme, der sogenannten Ladephase, ungefähr 25gr pro Tag eingenommen. Dies klingt zwar nach einer ganzen Menge, ist aber auf 2-3 Dosen aufgeteilt nicht allzu viel. Diese Phase wird allerdings nicht von jedem unterstützt und oft als unnötig angesehen. Da sie allerdings nicht schädlich ist, kann jeder für sich selbst entscheiden ob er sie durchführen möchte. Ich für meinen Teil halte sie für sinnvoll und ausgehend von den niedrigen Preisen für Kreatin, gibt es eigentlich keinen Grund auf diesen potentiellen Vorteil zu verzichten.

Nach Abschluss der Ladephase genügen dann durchschnittlich 5gr pro Tag, um die erhöhten Level im Körper aufrecht zu erhalten. Diese Dosis wird für gewöhnlich direkt nach dem Training eingenommen. Anzumerken ist, dass es nicht notwendig ist Kreatin Phasenweise zu verwenden. Kreatin Monohydrat kann durchgehend eingenommen werden, ohne an Wirkung zu verlieren.

Es kann davon ausgegangen werden, dass sich die Kreatin Konzentration im Muskelgewebe nach der Ladephase um ca. 20-25 mmol/kg erhöht hat. Ein spürbarer Energieanstieg tritt für gewöhnlich nach 2-3 Wochen kontinuierlicher Einnahme auf. Ausnahmen bilden Trainierende deren natürliche Kreatin Konzentration bereits über der Norm liegt. Für sie ist die zusätzliche Einnahme von Kreatin wirkungslos und bietet allenfalls einen Placeboeffekt, der aber auch nicht lange vorhält.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Leider ist auch Kreatin Monohydrat kein reines Wundermittel und kann unter Umständen zu leichten Nebenwirkungen führen. Diese treten aber nur auf, wenn es falsch eingenommen wird. Zum einen kann die Einnahme mit zu wenig Wasser zu Blähungen führen. Zum anderen können, in seltenen Fällen, leichte Muskelkrämpfe auftreten.

Die Krämpfe haben im Regelfall zwei mögliche Ursprünge. Entweder nimmst du generell zu wenig Wasser zu dir, oder durch den Anstieg des Phosphokreatins im Muskelgewebe ist deine Magnesium Konzentration innerhalb der Muskelzellen zu stark gesunken. Dies kann entweder durch eine erhöhte Wasseraufnahme oder durch die Einnahme von Magnesiumtabletten behoben werden.

Fazit zum Supplement Kreatin

Die Einnahme von Kreatin ist erwiesenermaßen ungefährlich. Abgesehen von den leicht zu behebenden möglichen Nebenwirkungen, bietet Kreatin Monohydrat ausschließlich Vorteile. Männer sowie Frauen allen Alters können von der Einnahme profitieren. Es erlaubt die gefahrlose Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit, ohne tief in die Tasche greifen zu müssen.

Doch ist und bleibt es nur eine Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung. Es stellt kein Wundermittel dar, und ist garantiert kein Must-Have. Wer ohne das Supplement bereits Erfolg hat, wird zwar von Kreatin profitieren, aber auch ohne auskommen können.

2 KOMMENTARE

  1. Bin ganz zufällig über diesen Artikel gestoßen und finde ihn höchstinteressant. Ich dachte immer diese Produkte wären vor allem was für Bodybuilder. Ist das auch für mich als Ausdauer Sportler (laufen) von Vorteil, oder doch eher nur für die kurze Sprintkraft?

  2. Hey,
    wirklich ein cooler Artikel, der das wichtigste über ein Supplement erzählt, welches im Internet förmlich zerrissen wird.

    Dazu allerdings zwei Fragen:
    1. Würde ihr nach heutigem Stand der Wissenschaft noch immer eine Ladephase empfehlen? Ich persönlich fahre mit der dauerhaften Einnahme von 5 Gramm täglich besser.

    2. Was haltet ihr von dem Kreatinin Mythos? Ist Kreatin demnach wirklich unbrauchbar, wenn es längere zeit mit Wasser in Kontakt stand?

    LG

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