Verletzungsprophylaxe im Laufsport

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Laufen ist ein wirklich wunderbarer Sport, der viele Menschen in seinen Bann gezogen hat und uns in unserem Kampf gegen zahlreiche Alltagsbeschwerden der Moderne unterstützen kann. Gerade Beschwerden, die durch übermäßiges Sitzen verursacht werden, wie verkürzte Hüftbeuger, werden durch den natürlichen Bewegungsablauf beim Laufen verhindert. Dabei ist es auch so unglaublich einfach, zieh’ dir einfach ein paar Laufschuhe an und lauf los.

Leider ist dieser schöne Sport nicht ganz ohne Tücken, und so verletzen sich jedes Jahr zwischen 37 und 56% aller Läufer. Dabei unterscheidet man zwar zwischen Läufern auf Hobby- und Wettkampfniveau, doch gilt einer Studie zufolge für beide Gruppen, dass bis zu 75% der Verletzungen auf fehlende Variation im Training zurückzuführen sind. Studie der University of Amsterdam

Fehlende Variation im Training

Dieses Problem der fehlenden Variation kann ganz einfach dadurch gelöst werden, dass man etwas Abwechslung in den Trainingsplan bringt: Lauft nicht immer auf demselben Untergrund, wechselt ab und an die Schuhe, und verwendet verschiedene Techniken zum Intensivieren des Trainings! HIIT-Training ist beispielsweise ein effektiver Weg, neue, harte Trainingsreize zu setzen, ohne den Körper durch zu viel Volumen zu überfordern. Das gilt aber natürlich nur, wenn es nicht übertrieben wird.

Es sind häufig keine gravierenden Beschwerden, unter denen viele Sportler leiden, sondern einfach zu lösende Probleme – wenn man es klug angeht und gewillt ist, etwas Zeit abseits der Laufstrecke zu investieren. Zwar ist die Grundidee der Verletzungsprophylaxe einfach, doch erfordern bestimmte Sportarten spezielle und ausgefeiltere Ansätze, um ein optimales Ergebnis zu erzielen.

Zu den Methoden zählen vor allem Krafttraining, eine angemessene Regenerationszeit und abwechslungsreiches Training. Aber auch Hilfsmittel wie der Foam-Roller (Blackroll) und Terra-Bänder können dabei helfen, gesund und fit zu bleiben.

Warum verletzen wir uns

Einer der Hauptgründe, aus dem wir uns nicht nur beim Laufen, sondern bei fast allen Sportarten verletzen ist, dass unser Körper Zeit braucht, um sich an neue Trainingsreize zu gewöhnen. Wenn wir dazu noch bedenken, dass die meisten Menschen im Alltag alles tun, um Anstrengungen zu vermeiden, ergibt sich langsam ein klares Bild des Problems. Unsere Muskeln, Sehnen und Gelenke sind es nicht mehr gewöhnt durchgehend aktiv zu sein. Wir müssen sie langsam an neue Reize und Trainingsmethoden gewöhnen. Denn auch wenn deine Ausdauer gut und deine Motivation hoch ist, heißt es nicht, dass dein Körper mithalten kann.

Doch auch wenn Überanstrengung ein Hauptgrund für Verletzungen ist, gibt es dafür noch andere Gründe. Dazu zählen unter anderem ein schlechter Laufstil, falsches Schuhwerk und das bereits erwähnte einseitige Training.

Kapillarisierung des unteren Rückens

Richtig laufen will gelernt sein

Auch wenn es schön wäre, den einen, richtigen Laufstil gibt es leider nicht. Je nach Körperbau, Verletzung Geschichte und Vorlieben, müssen bestimmte Aspekte beachtet werden.

Ist beispielsweise das Fußgewölbe geschwächt, empfiehlt es sich die Schritte möglichst flach zu setzen und möglichst nicht spitz mit der Ferse aufzukommen. Die Fußmuskulatur kann übrigens wunderbar mit einfachsten Terra-Band Übungen gestärkt werden. Vorderfußläufer haben hingegen oft das Problem, dass sich Waden und Achillessehne entzünden, wodurch ein ausgiebiges Dehnprogramm nötig wird.

Zu wissen, was für eine Art Läufer man ist und wie stark oder schwach das Fußgewölbe entwickelt ist, ist also essentiell um Verletzungen vorzubeugen und effektiv zu trainieren. Wohingegen erfahrene Läufer schon ein Gefühl für solche Dinge entwickelt haben, empfehlen wir Anfängern den Besuch bei einem Physiotherapeuten für eine Sogenannte Laufband-Analyse. Hier wird mit mehreren Kameras und Druckmessungen erfasst, wie stark welche Teile der Füße und Hüfte belastet werden. So ein Test kostet nicht viel, man erfährt jedoch viele Dinge über sich und seinen Körper, die einem im Normalfall nicht auffallen. Auch erfährt man so genau, was für ein Typ Schuh perfekt für einen geeignet ist.

Die Wahl des richtigen Schuhs

Der richtige Laufschuh ist wohl das beste Hilfsmittel, in das ein Läufer investieren kann. Die Wahl des Schuhs wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst, doch ist die Fußpronation dabei wohl der entscheidenste Einfluss. Die Pronation des Fußes, also wie weit sich der Fuß beim Aufkommen auf dem Boden nach innen einrollt, sagt nämlich viel über das mögliche Verletzung Risiko aus.

Je nachdem wie stark unser Fußgewölbe ist können sich Fußfehlstellung ausbilden, die auf den ersten Blick nicht weiter tragisch erscheinen, doch für unsere Sehnen und Gelenke die reinste Tortur darstellen. Platt- Spreiz- und Senkfüße sind dabei die bekanntesten Vertreter.

Schuhe und Fehlstellungen

Der richtige Laufschuh am richtigen Fuß kann viele Probleme verhindern und Symptome der Fehlstellungen lindern. Das gelingt, indem bestimmte Bereiche der Schuhsohle derart angepasst werden, sodass sie der jeweiligen Fehlstellung entgegenwirken. Doch behandelt dies auch nur die Symptome des eigentlichen Problems. Die Fehlstellungen müssen durch gezieltes Aufbautraining der Fuß und Unterschenkelmuskulatur behandelt werden. Für diesen Zweck gibt es zahlreiche simple Übungen, die höchstens ein Terra-Band oder ein Kissen benötigen.

Erfahrene Läufer entwickeln oft einen Blick für den Gang und die Lauf Art anderer, sie sind also ein guter Anhaltspunkt, um herauszufinden, ob man in eine der drei angesprochenen Kategorien fällt, oder eine gesunde Fußmuskulatur hat. Will man es genauer wissen, empfehlen wir nochmal eine professionelle Laufbandanalyse. Nach dieser wird dir genau erklärt, welche Bereiche deines Fußes zu schwach sind, wie du sie trainieren kannst und welche Schuhe dir trotzdem einen optimalen Laufkomfort ermöglichen.

Verletzungsprophylaxe im Laufsport

Des Läufers bester Freund: Krafttraining

Sehr zum Unbehagen vieler passionierter Laufsportler, die wir kennenlernen durften, reichen passende Schuhe und eine oft nicht aus, um Problemen gänzlich vorzubeugen. Denn das fehlende Puzzlestück, um Verletzungen effektiv aus dem Weg zu gehen, ist das gute, alte Krafttraining.

Wenn euer Körper – eure Muskeln, Sehnen und Gelenke – nicht stark genug sind, eurer Motivation standzuhalten, sind Verletzungen vorprogrammiert. Auch wenn eure Planung perfekt war, und ihr die neuesten und besten Schuhe gekauft und an eurer Lauftechnik gefeilt habt.

Dabei ist es mit einfachen Methoden möglich einen Körper aufzubauen, der verletzungsresistent genug ist, um ausgiebigem Lauftraining standzuhalten. Einfache Körpergewichtsübungen im Zirkel-Stil reichen aus, um die Sehnen und Muskeln ausreichend zu kräftigen, und gleichzeitig an der eigenen Konstitution zu arbeiten.

Ein einfacher, schneller Beispielplan wäre folgender:

8-12 Pistol-Squats pro Bein (Pistol-Squat Übungsvideo)
3-5x 25 Sekunden V-Sit-Ups (V-Sit Übungsvideo)
8-12 Liegestütze
8-12 Klimmzüge

Diese Übungen können alleine, gerne draußen in der Natur und vollkommen ohne Equipment durchgeführt werden. Um den Plan möglichst effektiv zu gestalten, werden diese Übungen im Zirkel, also ohne Zwischenpause, nacheinander durchgeführt. Daraufhin gibt es eine 60 sekündige Verschnaufpause, auf die ein erneuter Durchgang folgt. Dies wird für 10-20 Minuten wiederholt.

Hilfsmittel und Tricks zum Regenerieren

Zum regulären Training mit Körpergewichtsübungen gibt es auch das ein oder andere Hilfsmittel, das bei Verletzungen und Regeneration helfen kann. Unser Favorit und Lebensretter ist hierbei der Foam-Roller. Dies ist im Prinzip nur eine Schaumstoffrolle, die im Härtegrad variieren kann. Legt man sich in bestimmten Positionen darauf und rollt hin und her, massiert sie effektiv verspannte Muskeln und erhöht gleichzeitig die Durchblutung. Gerade bei Verspannungen oder leichten Entzündungen kann die Massage von Muskeln (Nicht über Knochen rollen, z.B. das Schienbein!) mit so einer Rolle wahre Wunder bewirken.

Abschließende Worte

Vielen kleinen Verletzungen können Läufer relativ einfach vorbeugen Alles, was man dafür benötigt, ist etwas Zeit und der Wille, sich zu verbessern und auch Trainingsformen umzusetzen, die nicht so großen Spaß machen. Dieser Wille stellt sich oft leider erst ein, wenn man schon durch die eine oder andere Verletzung ausgebremst wurde.

Wartet also nicht auf eine Verletzung, sondern besinnt euch frühzeitig auf die wichtigen Dinge. Besorgt euch also schleunigst passendes Schuhwerk und freundet euch mit dem Blackroll Roam-Roller an!

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