Heute geht es bei uns um eine oft unterschätzte und viel zu sehr ins Abseits gedrängte Übung, dem großen Bruder des Liegestützes sozusagen – Dips! Ob du nun ein Anfänger oder ein Kraftsport-Veteran bist Dips können dir auf viele verschiedene Arten helfen. Früher erfreuten sie sich großer Beliebtheit und sorgten nicht nur für starke Trizepse, sondern auch für gesunde Schultern und Gelenke.
3 gute Gründe Dips wieder beliebt zu machen
Nun kann man sich natürlich fragen warum man so selten Trainierende in freier Wildbahn sieht die diese wundervolle Übung auch aktiv trainieren, aber die Antwort liegt im Prinzip auf der Hand: Dips sind anstrengend. So effektiv und hilfreich sie auch sind, anstrengender als Curls oder Seitheben sind sie allemal. So erging es Ihnen wie der freien Kniebeuge; sie wurde durch einfachere und weniger effektive Übungen ersetzt. Aber es gibt gute Gründe die für Dips sprechen und ein paar davon möchte ich euch heute näherbringen.
1 – Sie sind einsteigerfreundlich und leicht zu lernen
Oft behaupten sowohl Anfänger als auch erfahrene Sportler, dass die Einstiegshürde bei Dips viel zu schwer ist: Man sei zu schwer, die Gelenke zu steif und überhaupt zwickt es ja immer so im Nacken. Das klingt auf die schnelle vielleicht logisch und nachvollziehbar, aber spätestens seitdem es für buchstäblich jede Übung auch eine Maschine gibt ist es schlicht blödsinnig.
In den meisten halbwegs modernen Studios gibt es standardmäßig auch eine Maschine für assistierte Dips und obwohl die Übung so weit weniger effektiv ist, ist es doch ein guter Anfang um sich an die Bewegung zu gewöhnen. Nun werden sich viele von euch vielleicht denken „Hey, ich bekomme nicht noch eine X-te Maschine in mein Home-Gym!“ und ja auch dafür gibt es eine einfache Lösung. Eigentlich sogar mindestens zwei.
Zum einen könnt ihr es machen wie Arni zu seinen besten Zeiten und zwischen zwei Bänken Dippen, d.h. ihr stützt euch Rücklings mit den Händen auf einer Bank ab und legt eure Füße dann gegenüber auf einer zweiten ab. Der Druck ist hierbei (vor allem auf das Schlüsselbein) weitaus geringer und ihr braucht nur minimales Equipment. Allgemein empfehlt sich hier die Verwendung von fest montierten kleinen Dip-Barren, wer will kann aber auch in eine Dip-Station investieren. Wer hier noch mehr Platz sparen will kann sich aber auch eine Hantelbank mit Dip-Barren besorgen. Bei diesen Bänken befinden sich an der Rückseite stabile Griffe mit verstellbarem Abstand die für Dips gedacht und geeignet sind.
Zum anderen könnt ihr euch auch einfach auf das statische Halten an der obersten Dip-Position oder auf den „Weg nach unten“ konzentrieren indem ihr euch so langsam wie möglich herunterlasst und dann normal aufsteht um die nächste Wiederholung zu beginnen.
2 – Dips sind Alleskönner
Das mag vielleicht etwas komisch klingen aber Dips sind wirkliche Alleskönner wenn es darum geht viele Muskelgruppen anzusprechen. Außerdem kann man sie auf vielfällige Weise trainieren, sei es Volumen oder Maximalkraft. Dabei sprechen Dips nicht nur die Trizepse und Schultern sondern auch die Handgelenke und viele kleine Stabilisatoren die andernfalls oft verkümmern. Nicht zuletzt deswegen werden Dips häufig als Oberkörper-Kniebeuge bezeichnet. Beides sind schwere Übungen die nicht ohne Grund existieren und dir solide Ergebnisse liefern wenn du genug Arbeit investierst.
Entgegen unseres ersten Punktes gibt es natürlich auch Möglichkeiten die Übung schwerer zu machen und bestimmte weitere Muskelgruppen anzusprechen wenn man sich an alles gewöhnt hat. Sei es nun über Zusatzgewicht, mehr Wiederholungen oder durch kreatives verlagern der Übung an eine Klimmzugstange oder an Leichtathletik-Ringe. Das Steigerungspotential ist hier wie bei Kniebeugen enorm.
3 – Dips helfen dir flexibler zu werden
Dips sind nicht nur dafür bekannt Trainierende aller Art stark zu machen, sondern auch dafür deinen Oberkörper beweglicher zu machen. Wenn du dich schon oft an Dips versucht hast wirst du vielleicht wissen das es am Anfang hier und da etwas zwickt, vielleicht hattest du auch Probleme tief genug zu kommen: Aber Übung macht hier wie immer den Meister.
Anders als bei anderen Übungen bei denen Extra-Dehnübungen am Anfang Pflicht sind dehnst du dich hier auch schon alleine durch die angedeutete Bewegung und den Druck deines Körpergewichts. Auch die oft bemängelten Schmerzen bei den ersten Wiederholungen vergehen sehr schnell da dein Körper nur etwas Zeit braucht um sich an den Druck auf Gelenke und Schlüsselbein zu gewöhnen.
Dips: Die Oberkörper Kniebeuge
Alles in allem haben wir also geklärt, dass die anfänglichen Schmerzen und der Druck sehr schnell nachlassen, du nicht viel Equipment brauchst um die Übung durchzuführen und dass sie dich nicht nur kräftiger macht sondern auch deine Gelenke flexibler und widerstandsfähiger macht. Gerade letzteres ist ein nicht zu verachtender Nachteil.
