Mach‘ aus dem Weg zum Sofa 5km

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Wenn du darüber nachdenkst mit dem Joggen als Hobby anzufangen, fallen dir wie den meisten Menschen wohl die ersten Schritte am schwersten. Aber es gibt einfach zu viele Gründe die für das regelmäßige Lauftraining sprechen. Der erste und wohl wichtigste Grund ist die Gesundheit.

Ein gesundes und kräftiges Herz-Kreislaufsystem erleichtert den Alltag ungemein und beugt bewiesenermaßen vielen Krankheiten und Verletzungen vor. Dafür ist auch nicht einmal viel Aufwand nötig. Schon Drei kurze Einheiten von rund 30 Minuten pro Woche können die Gesundheit verbessern und auch beim Gewichtsmanagement helfen. Schon nach wenigen Wochen wird auch ein Wechsel der eigenen Mentalität deutlich. Aus „ich muss heute wieder zum Sport“ wird schnell „Vielleicht schaffe ich heute ja einen Kilometer mehr“.

Laufen ist mehr als ein Hobby

Gerade wenn du dich in deiner Haut nicht so recht wohl fühlst weil du das ein oder andere Kilo zu viel auf den Rippen hast, kann Joggen sich als dein Lebensretter herausstellen. Übergewicht kann viele schwere gesundheitliche Folgen haben und deine Lebensqualität stark beeinflussen. Viele Arten von Krebs, Atembeschwerden, Herzinfarkte, Diabetes Typ 2 und sogar Arthritis lassen sich auf Fettleibigkeit und mangelnde Bewegung zurückführen.

Wir alle kennen das beklemmende Gefühl, von der Arbeit oder vom Privatleben dermaßen gestresst zu sein, dass einem nichts mehr so recht gelingen will. Was Menschen allerdings unterscheidet ist, wie sie auf diese Situationen reagieren und wie sie mit dem sich auftürmenden Stress umgehen. Leider wird in solch stressigen Zeiten viel zu schnell zur tröstenden Tüte Chips gegriffen. Klar, Schokolade und andere Knabbereien können einem kurzzeitig ein gutes Gefühl verschaffen, den Alltag erträglicher erscheinen lassen, tragen ultimativ aber nicht zu einer Verbesserung der Gesamtsituation bei.

Was dagegen in Zeiten von Stress und Unruhe wirklich hilft sind Bewegung und ein klares Ziel vor Augen. Der menschliche Körper ist dafür designend lange und ausdauernd zu laufen, nur so konnten unsere Vorfahren überhaupt überleben. Unser aufrechter Gang und die starke Gesäßmuskulatur sind zeugen davon. Wir sollten uns also fragen warum wir uns heutzutage so sehr dagegen sträuben, zu tun, was unsere Vorfahren tagtäglich taten. Wir könnten uns weiterhin fragen, ob manche Beschwerden der Moderne nicht überhaupt erst entstanden sind, weil wir uns weigern unseren Körper so zu benutzen, wie er vorgesehen war.

Ruhige Bürojobs haben viele Vorteile und können sehr angenehm sein, zumindest angenehmer als andere körperlich stark fordernde Jobs. Doch mit Ihnen kommt die ewige Sitzerei und damit eine Reihe von Problemen wie das Hohlkreuz und verkürzte Hüftbeuger. Für viele Menschen nervige Alltagsprobleme, die sich aber durch Sport und Bewegung beheben und auch vorbeugen lassen.

Verbessere deine Lebensqualität

Hast du dir schon einmal gedacht „das würde ich auch gerne können“, als sich deine Freunde oder Kollegen darüber unterhalten haben Klettern zu gehen oder eine lange Wanderung zu machen? Oder hast du vielleicht einmal mit deinen Kindern im Park spielen wollen und hast festgestellt wie schnell dir die Puste ausgeht? Alles schöne und entspannende Aktivitäten, doch viele Menschen kommen schon nach wenigen Minuten ins schnaufen – Doch das muss nicht so sein.

Schon ein paar regelmäßig durchgeführte Trainingseinheiten pro Woche können deine Lebensqualität enorm verbessern und ermöglichen dir bei allen möglichen sportlichen Aktivitäten mitzumachen und Spaß zu haben. Einfaches Joggen kann dein Leben schon nach wenigen Wochen grundlegend verändern und im Endeffekt sogar verlängern. Das Training verbessert nicht nur deine Ausdauer, bei entsprechender Ernährung wird der Fettabbau gefördert, deine Muskeln straffen sich, werden stärker und dein Herz wird Freudensprünge machen.

Klingt soweit ziemlich gut, nicht wahr? Doch was hält dich nun davon ab ein simples Lauftraining zu beginnen und dir all diese Vorteile zu sichern? Genau hier liegt der Knackpunkt. Der altbekannte innere Schweinehund wehrt sich allzu gern gegen regelmäßiges Training und gegen anstrengende Veränderungen des gemütlichen Lebensstils. Wie so oft im Leben ist der Beginn der härteste Teil des Ganzen und kostet wirklich jeden Menschen etwas Überwindung.

Doch ich kann dich beruhigen, zwar wird es dich in den ersten 1-2 Wochen durchgehend Überwindung kosten dem Plan zu folgen, doch fühlt es sich mit der Zeit immer natürlich, immer richtiger an. Es dauert für gewöhnlich also nicht lange bis aus dem anfänglichen „Mh.. heute muss ich wieder laufen..“ ein motiviertes „Mal sehen wie schnell ich heute bin“ wird. Alles was du dafür tun musst ist deinem inneren Schweinehund die Stirn zu bieten, dir passende Laufschuhe anzuziehen und loszulegen.

Von der Couch zum 5km Lauf

Wie finde ich passende Laufschuhe?

Ein äußerst wichtiger Punkt den wir nicht vor dir verheimlichen möchten ist, dass die richtige Wahl deiner Laufschuhe von großer Bedeutung ist. Das bedeutet natürlich nicht, dass du dir direkt zu Beginn die teuersten und neuesten Laufschuhe zulegen musst. Allerdings würden wir dir empfehlen bei deiner Wahl etwas genauer hinzusehen und nicht die erstbesten Schuhe vom Sportdiscounter oder gar Chucks zu nehmen. Auch ist es empfehlenswert zu Beginn deiner hoffentlich erfolgreichen Trainingskarriere eine Sogenannte Lauf- bzw. Bewegungsanalyse durchführen zu lassen.

So eine Analyse dauert nicht sonderlich lange und kostet auch nicht viel, kann dir aber viele Verletzungen ersparen und schont oft auch den Geldbeutel. Du fragst dich nun vielleicht warum so eine Analyse notwendig ist, und wie sie dir helfen kann. Das ist verständlich, aber klären wir erstmal wie eine Analyse überhaupt abläuft.

Zu Beginn werden deine Füße sowie Hüft- und Kniegelenke mit kleinen Stickern markiert. Du begibst dich daraufhin auf ein Laufband und lässt deine Bewegungen ein paar Minuten aufzeichnen. Anhand dieser Daten kann dann genau bestimmt werden wie sich dein Körper beim Laufen verhält. Ob deine Hüfte verzogen ist, deine Füße richtig aufkommen oder vielleicht eine Fußfehlstellung wie die allseits bekannten Plattfüße vorliegen.  Nimmt man all diese Daten und wertet sie aus, kannst du dir Schuhe empfehlen lassen die genau auf deine Bedürfnisse ausgerichtet sind.

Was passiert, wenn man diesen Schritt übergeht und die erstbesten Schuhe nimmt die man findet durfte ich beispielsweise am eigenen Leib erfahren und litt lange Zeit an Shin-Splints. Diese Art der Verletzung haben wir auch in einem eigenen Artikel rund um Shin-Splints verewigt. Nimm dir also bitte die Zeit und erkundige dich entsprechend bevor du dir Laufschuhe zulegst. Alles andere, wie zum Beispiel Uhren die deinen Herzschlag messen oder teure Funktionskleidung brauchst du zu Beginn überhaupt nicht. Passende Laufschuhe sind das einzige über das du dir am Anfang deiner Laufkarriere Gedanken machen solltest.

Trainingsprogramme für 5km Strecken

Das Wohl beliebteste Programm um sich auf einen 5km Lauf vorzubereiten ist wohl die sogenannte „Couch to 5k“ Methode. Dieses Programm wurde bereits 1996 vorgestellt und hat seitdem abertausende Anhänger und Fans gewonnen. Dabei ist die Grundidee ziemlich simpel: Laufen darf weder wehtun noch übermäßig viel Zeit beanspruchen – Es muss den Trainierenden belohnen und ihm zeigen, dass er sich verbessert.

Erfunden wurde dieses bemerkenswerte System von Josh Clarke, der nicht wollte, dass andere die gleichen Fehler machen, die er zu Beginn gemacht hat. Wenn du also noch keine großen Erfahrungen mit dem Lauftraining sammeln konntest, ist dieses Programm wahrscheinlich deine beste Wahl. Denn sogar wenn du den Großteil deines Lebens an einem Tisch gesessen und nie Sport gemacht hast, kannst du mit diesem einfachen Programm durchstarten ohne Angst haben zu müssen es zu übertreiben oder zu wenig zu tun.

Wie läuft das Programm ab?

Im Prinzip führt dich das „Couch to 5“-Programm in regelmäßige kurze Laufeinheiten ein. Diese sind so ausgelegt, dass sie auch komplette Anfänger nicht überfordern und so das Verletzungs- und Überanstrengungsrisiko möglichst gering halten. Das klingt nun wie etwas selbstverständliches, doch der Schein trügt. Die meisten Beginner machen nicht den Fehler zu wenig zu trainieren, sondern trainieren vielmehr zu hart. Somit überanstrengen sie ihren Körper, der noch nicht an diese Anstrengungen gewöhnt ist und verzeichnen so öfter Verletzungen als Fortschritte.

Diese kurzen Einheiten starten einfach, werden aber mit der Zeit Stück für Stück anspruchsvoller. Du verbesserst dich durch diese kleinen Schritte also stetig, ganz ohne große Sprünge in deiner Trainingsleistung machen zu müssen. Man könnte sogar so weit gehen das Programm von joggen auf schnelles Gehen umzustellen. Diese Umstellung würde selbst Menschen mit starkem Übergewicht das Training erlauben ohne den Gelenken zu schaden.

Nachfolgend findest du das eigentliche Programm das wir dir nahe legen würden. Der Plan wirkt auf den ersten Blick vielleicht etwas hart, ist aber weitaus einfacher als er aussieht – Also nur Mut! Auch die angegeben 9 Wochen sind mehr ein Richtwert. Solltest du aufgrund von Stress oder anderen Verpflichtungen wirklich nicht genug Zeit haben 3x die Woche zu trainieren, kannst du das Programm auch auf 2 Einheiten pro Woche strecken. Die einzelnen Einheiten werden wie du gleich sehen wirst, alle höchstens 20 bis 30 Minuten dauern.

Woche1. Einheit2. Einheit3. Einheit
1Zum aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Daraufhin für 20 Minuten alternierend 1 Minute joggen und 90 Sekunden gehen.
Zum aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Daraufhin für 20 Minuten alternierend 1 Minute joggen und 90 Sekunden gehen.
Zum aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Daraufhin für 20 Minuten alternierend 1 Minute joggen und 90 Sekunden gehen.
2Zum aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Daraufhin für 20 Minuten alternierend 1 Minute joggen und 2 Minuten gehen.
Zum aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Daraufhin für 20 Minuten alternierend 1 Minute joggen und 2 Minuten gehen.Zum aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Daraufhin für 20 Minuten alternierend 1 Minute joggen und 2 Minuten gehen.
3Zum aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Dann folgendes 2x durchführen:

-90 Sekunden joggen
-90 Sekunden gehen
-3 Minuten joggen
-3 Minuten gehen
Zum aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Dann folgendes 2x durchführen:

-90 Sekunden joggen
-90 Sekunden gehen
-3 Minuten joggen
-3 Minuten gehen
Zum aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Dann folgendes 2x durchführen:

-90 Sekunden joggen
-90 Sekunden gehen
-3 Minuten joggen
-3 Minuten gehen
4Zum aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Dann:

-3 Minuten joggen
-90 Sekunden gehen
-5 Minuten joggen
-3 Minuten gehen
-3 Minuten joggen
-90 Sekunden gehen
-5 Minuten joggen
Zum aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Dann:

-3 Minuten joggen
-90 Sekunden gehen
-5 Minuten joggen
-3 Minuten gehen
-3 Minuten joggen
-90 Sekunden gehen
-5 Minuten joggen
Zum aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Dann:

-3 Minuten joggen
-90 Sekunden gehen
-5 Minuten joggen
-3 Minuten gehen
-3 Minuten joggen
-90 Sekunden gehen
-5 Minuten joggen
5Zum aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Dann:

-5 Minuten joggen
-3 Minuten gehen
-5 Minuten joggen
-3 Minuten gehen
-5 Minuten joggen
Zum aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Dann:

-8 Minuten joggen
-5 Minuten gehen
-8 Minuten joggen
Zum aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Dann:

-20 Minuten joggen, ohne zu gehen
6Zum aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Dann:

-5 Minuten joggen
-3 Minuten gehen
-8 Minuten joggen
-3 Minuten gehen
-5 Minuten joggen
Zum aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Dann:

-10 Minuten joggen
-3 Minuten gehen
-10 Minuten joggen
Zum aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Dann:

-23 Minuten joggen, ohne zu gehen
7Zum aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Dann:

-15 Minuten joggen
-3 Minuten gehen
-10 Minuten joggen
Zum aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Dann:

-15 Minuten joggen
-3 Minuten gehen
-10 Minuten joggen
Zum aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Dann:

-25 Minuten joggen, ohne zu gehen
8Zum aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Dann:

-15 Minuten joggen
-3 Minuten gehen
-15 Minuten joggen
Zum aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Dann:

-28 Minuten joggen, ohne zu gehen
Zum aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Dann:

-28 Minuten joggen, ohne zu gehen
9Zum aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Dann:

-30 Minuten joggen, ohne zu gehen.
Zum aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Dann:

-30 Minuten joggen, ohne zu gehen.
Zum aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Dann:

-30 Minuten joggen, ohne zu gehen. Ab diesem Punkt solltest du in der Lage sein innerhalb der 30 Minuten die 5km zu laufen ohne sonderlich außer Atem zu sein. Glückwunsch!

Wie immer kannst du uns gerne Anregungen oder Fragen zu diesem Artikel schicken. Wir beantworten gerne alle Mails und überarbeiten den Artikel solltet ihr einen Punkt gefunden haben, der unbedingt ergänzt werden sollte!

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