Noch nie in der Geschichte gab es so viele verschiedene Arten und Möglichkeiten sich körperlich zu betätigen. Sich fit zu halten, Gewichte zu stemmen und verstärkt auf seine Ernährung zu achten ist von einer Randerscheinung zu einem festen Teil des Mainstreams geworden. Das hat wie immer Vor- als auch Nachteile. Einer der vielen Vorteile ist es, dass wir noch nie so viele Cardio-Möglichkeiten hatten und der bekannte Spruch „Cardio ist langweilig und eintönig“ endlich nicht mehr zieht.

Wo früher auf das Laufband oder das Rad gesetzt wurde wissen wir heutzutage wie gut Systeme wie HIIT, Zirkeltraining oder schlichtes Boxtraining mit Blick auf unser Herz-Kreislauf-System sind. Vorbei sind die Tage des stundenlangen fahrradfahrens um den Kreislauf in Schwung zu bringen, denn den gleichen Effekt können wir dank Studien und speziellen Programmen wie dem HIIT System auch schon in 30 Minuten gezieltem Training erbringen.

Boxen als Ausdauertraining

Dabei kommen immer häufiger sowohl neue als auch altbekannte Methoden auf um das Cardio-Repertoire aufzupeppen. Eine dieser Methoden ist Box-Training mit Fokus auf das Schattenboxen oder dem Training am Sandsack. Den Box-Sport an sich gibt es schon seit Jahrhunderten und obwohl es primär eine Kampfsportart ist, nutzen es immer mehr Menschen um ihre Ausdauer zu verbessern und das Gefühl zu haben etwas Praktisches zu trainieren. Letzteres ist der Grund aus dem viele Menschen das Interesse am klassischen Ausdauertraining verlieren: Das Resultat wirkt erschreckend klein, wenn man es gegen den benötigten Aufwand aufwiegt. Boxen dagegen wird oft als abwechslungsreicher oder unterhaltsamer empfunden und regt so zum weitermachen kann.

Die Möglichkeiten beim Boxen

Wer dem Boxtraining eine Chance geben möchte benötigt für den Anfang nicht viel. Je nach Möglichkeiten und Zielen reichen zu Beginn entweder ein paar YouTube Videos zum Thema Schattenboxen und etwas Platz um sich zu bewegen oder ein paar Bandagen, Handschuhe und einen stabilen Boxsack. Der Einstieg ist also denkbar einfach und risikofrei, zumindest wenn man sich mit den Grundlagen auseinandersetzt und nicht blindlings auf einen Boxsack oder gar eine Wand einprügelt.

Tipp des Tages: Löcher in Türen oder Wände zu „Boxen“ mag in Filmen toll aussehen, ist in der Realität aber eher nicht zu empfehlen. In den meisten Fällen werden es dir deine Hände danken und dir bleibt ein teurer Gang zum Baumarkt oder Orthopäden erspart.  

Box-Training als Ersatz zu herkömmlichen Ausdauertraining ist in den letzten Jahren aber nicht nur aufgrund seines praktischen Aspektes, sondern auch durch seine Erweiterbarkeit so beliebt geworden. Hat man eine gute Grundlage durch das Training am Boxsack oder durch Schattenboxen erarbeitet kann man durch den Beitritt in einem Box-Studio auch weitere Drills, Techniken oder sogar Sparing-Einheiten zu seinem Trainingsplan hinzufügen.

Auch der Übergang in andere Kampfsportarten wird so leichter und interessanter. Boxen als Gruppenaktivität oder Training in einem Studio sind in der aktuellen auf Corona bezogenen Lage zwar nicht mehr so ohne weiteres möglich, doch braucht man glücklicherweise nicht mehr als Handschuhe und einen stabilen Boxsack um direkt zuhause loszulegen.

Boxen als Ausdauertraining ist mehr als ein Trend.

Training für den ganzen Körper

Ein weiterer schöner Aspekt ist auch, dass das Boxtraining nicht nur deinen ganzen Körper fordert, sondern dich auch zum Ganzkörpertraining anspornen kann um erkannte Schwächen auszumerzen. Gute Beinarbeit ist beispielsweise essentiell und verlangt deinen Beinen viel Ausdauer ab; Ausdauer die du automatisch aufbaust, wenn du fleißig am Ball bzw. am Sack bleibst oder bekommst, wenn du durch neu gefundene Motivation Box Spezifische Drills zu deinem Training hinzufügst.

Wer schon einmal in einem richtigen Box-Studio war wird auch wissen, dass die meisten Trainingseinheiten mit mindestens 30 Minuten Grundlagentraining, wie Dehnübungen und Ausdauer-Drills die den ganzen Körper fordern, beginnen. Der Fokus liegt hier vielmehr auf allgemeiner Fitness und nicht nur darauf möglichst hart zuschlagen zu können. Ein Misskonzept, dass vielen Menschen leider ein völlig verdrehtes Bild von einem so komplexen und interessanten Sport verschafft.

Wie könnte ein Cardio-Boxtraining aussehen?

Wie immer gibt es hier viele verschiedene Trainingsarten die alle von deinen speziellen Möglichkeiten, Zielen und Einschränken abhängen. Für den kompletten Anfänger der nur kurz in den eigenen vier Wänden seine Nase in die Materie stecken möchte wäre ein einfacher Schattenbox-Drill das Mittel der Wahl. Hierzu empfiehlt es sich ein paar Grundlagen Videos zur richtigen Schlag- und Atemtechnik anzusehen.

Schattenboxen Grundlagen einfach erklärt

Geschwindigkeits- und Kraft-Zirkel

Dieser spezielle Zirkel wird im besten Fall 3-6 Runden mit jeweils 2 Minuten Rast ausgeführt und beinhaltet alles um die eigene Performance beim Boxen zu steigern:

Seilchenspringen – 60 Sekunden.

Ball-Schmettern, einen Medizinball über den Kopf halten und auf den Boxen schmettern – 10 Wiederholungen.

Knöchel Liegestütze: Auf den Fäusten stehend Liegestütze absolvieren – 10-30 Wiederholungen.

Box-Springen: Wiederholt auf eine etwa Kniehohe Kiste hüpfen – 10-15 Wiederholungen.

Schattenboxen – Für 60 Sekunden

Training am Sandsack

Alternativ kann man, den nötigen Platz vorausgesetzt, auch direkt an einem Sandsack trainieren. Hierbei muss allerdings betont werden wie wichtig das richtige Bandagieren der Hände ist. Auch sollte der eigene Fokus deutlich stärker auf richtiger Technik als auf Schlagkraft liegen. Sind die Bandagen angelegt und die Handschuhe fixiert könnte ein Sandsack-Training wie folgt aussehen:

10 Minuten Warm-Up deiner Wahl gefolgt von 5 Durchgängen:

45 Sekunden leichte Jabs

15 Sekunden Fußarbeit um den Sandsack

45 Sekunden Straights

15 Sekunden Fußarbeit um den Sandsack

60 Sekunden Rechts-Links Kombination

20-30 Sekunden Fußarbeit um den Sandsack

Abschließende Worte

Wer genug von klassischen Cardio-Methoden wie Fahrrad fahren oder dem Crosstrainer hat und auf der Suche nach etwas Neuem ist, hat gute Chancen beim Boxtraining seine verloren gegangene Motivation wiederzufinden. Boxen ist ein komplexer und abwechslungsreicher Sport der für praktisch jedes Fitness-Ziel eine Bereicherung darstellt. Versucht es doch auch einmal und lasst uns wissen ob es euch genauso gepackt hat wie uns oder doch eher kalt gelassen hat. 

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