Ist dauerhafte Kreatineinnahme ungefährlich?
Die Kreatineinnahme erfreut sich unter Trainierenden aller Erfahrungsstufen großer Beliebtheit. Kreatin Monohydrat gilt weithin als das sinnvollste Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Allerdings wissen die meisten Menschen nicht einmal wie es funktioniert oder was genau es bewirken soll. In diesem Artikel werden wir uns also mit der Kreatineinnahme beschäftigen und auch klären ob Kreatin dauerhaft Nachteile oder sogar Gefahren birgt.
Was bewirkt die Kreatineinnahme?
Während kurzer intensiver Belastungen beim Sprinten oder Krafttraining verlässt sich unser Körper hauptsächlich auf Energie in Form von Phosphaten. Unser Hauptbrennstoff hierbei ist ATP (Adenosintriphosphat) und wie der Name bereits verrät ist es eine Verbindung aus Adenosin und drei Phosphaten.
Wenn ATP als Energiequelle genutzt wird, trennt sich allerdings eines der Phosphate ab und die Effektivität des Brennstoffs sinkt erheblich. An dieser stelle kommt Kreatin ins Spiel. Es hat die bemerkenswerte Fähigkeit sich mit dem verlorenen Phosphat zu verbinden und erzeugt so Phosphokreatin.
Dieses Phosphokreatin ist dazu in der Lage sich durch Enzymreaktionen an die bereits verbundenen Phosphate anzukoppeln. Das klingt erstmal nicht sonderlich beeindruckend. Doch diese Reaktionen resultieren in der Bildung von frischen ATP. Woraus folgt, dass wir über längere Zeit unseren primären Kraftstoff nutzen können. Durch Kreatineinnahme verbessert sich also die Muskelausdauer beim Krafttraining. Gerade bei Trainingssystemen wie dem 5/3/1 Training macht sich Kreatin deutlich bemerkbar. Kreatin dauerhaft zu verwenden führt übrigens nicht zu bekannten Nebenwirkungen.
Kreatin dauerhaft einnehmen über Essen
In der Natur findet man Kreatin hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln. D.h. in Fleisch und bestimmten Fischsorten. Ein Kilo Fleisch bietet beispielsweise 4-5gr Kreatin. Beim Kochen geht jedoch viel davon verloren. Durchschnittlich haben wir über Ernährung und Eigenproduktion genug Kreatin im Körper um konstant ca. 120gr in unserer Skelettmuskulatur einzuspeichern. Kreatin dauerhaft über Supplemente aufzunehmen schadet also nicht.
Die Skelettmuskulatur hat das Potential bis zu 160gr Kreatin einzuspeichern. Durch extra Kreatineinnahme erlauben wir unserem Körper also seine Speicher voll zu halten. Hierdurch beschleunigt sich natürlich auch die Bildung von frischem ATP. Dies resultiert in einer verbesserten Muskelausdauer und gesteigerter Kraft. Diese Steigerung wird dadurch erklärt, dass die Muskulatur durch das zusätzliche ATP länger mit Brennstoff versorgt werden kann.
Dosierung um Kreatin dauerhaft einzunehmen
Für gewöhnlich werden in der ersten Woche der Einnahme, der sogenannten Ladephase, ungefähr 25gr pro Tag eingenommen. Diese Phase wird allerdings nicht von jedem unterstützt und oft als unnötig angesehen. Da sie allerdings nicht schädlich ist kann jeder für sich selbst entscheiden ob er „laden“ möchte. Ich für meinen Teil halte die Ladephase für sinnvoll. Und durch die niedrigen Preise für Kreatin Monohydrat gibt es eigentlich keinen Grund darauf zu verzichten. Die Dosierung der Kreatineinnahme in der ersten Woche ist also flexibel.
Nach Abschluss der Ladephase genügen dann durchschnittlich 5gr pro Tag um die erhöhten Level im Körper aufrecht zu erhalten. Diese Dosierung wird direkt nach dem Training eingenommen. Anzumerken ist, dass es nicht notwendig ist Kreatin Phasenweise zu verwenden. Kreatin Monohydrat* kann durchgehend eingenommen werden ohne an Wirkung zu verlieren. Kreatin dauerhaft einzunehmen ist also mit keinerlei Risiken verbunden.
Es kann davon ausgegangen werden, dass sich die Kreatin Konzentration im Muskelgewebe nach der Ladephase um ca. 20-25 mmol/kg erhöht hat. Ein spürbarer Energieanstieg tritt für gewöhnlich nach 2-3 Wochen kontinuierlicher Einnahme auf. Ausnahmen bilden Trainierende deren natürliche Kreatin Konzentration bereits über der Norm liegt. Für sie ist die Kreatineinnahme wirkungslos und bietet allenfalls einen Placeboeffekt.
Nebenwirkungen der Kreatineinnahme
Leider ist auch Kreatin Monohydrat kein reines Wundermittel und kann unter Umständen zu leichten Nebenwirkungen führen. Diese treten aber nur auf wenn Kreatin dauerhaft falsch eingenommen wird. Zum einen kann die Einnahme mit zu wenig Wasser zu Blähungen führen. Zum anderen können in seltenen Fällen leichte Muskelkrämpfe auftreten.
Die Krämpfe haben im Regelfall zwei mögliche Ursprünge. Entweder nimmst du generell zu wenig Wasser zu dir oder durch den Anstieg von Phosphokreatin im Muskelgewebe ist deine Magnesium-Konzentration in den Muskelzellen gesunken. Dies kann entweder durch eine erhöhte Wasseraufnahme oder durch die Einnahme von Magnesiumtabletten behoben werden.
Kreatin dauerhaft einnehmen – Fazit
Kreatin dauerhaft einzunehmen ist erwiesenermaßen ungefährlich. Abgesehen von den leicht zu behebenden Nebenwirkungen bietet Kreatin Monohydrat ausschließlich Vorteile. Männer sowie Frauen allen Alters können von der Einnahme profitieren. Es erlaubt die gefahrlose Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit, ohne tief in die Tasche greifen zu müssen.
Doch ist und bleibt es nur eine Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung. Es stellt kein Wundermittel dar und ist garantiert kein Must-Have. Wer ohne das Supplement bereits Erfolg hatte wird zwar von der Kreatineinnahme profitieren aber auch ohne auskommen.
