Stark werden mit 15 einfachen Tipps

Wenn es um den Muskeln Aufbau und stark werden geht gibt es Zahllose Theorien, Methoden und Vorlieben. Ob es nun das Ziel ist einfach gesünder zu leben, ästhetischer auszusehen oder mehr Leistung zu erbringen. An gut gemeinten Ratschlägen wird es dir niemals mangeln. Es gibt mittlerweile sogar dermaßen viele vermeintlich gute Tipps zum stärker werden, dass die Grundlagen oft vernachlässigt werden.

Stärker werden kann man nicht allein durch hartes Training im Fitnessstudio. Training ist leider nur die halbe Miete. Wie und womit du den Rest deiner Zeit verbringst ist mindestens genauso wichtig wie regelmäßiges Training. Besonders ausreichend Schlaf hat einen entscheidenden Einfluss auf deinen Trainingserfolg. Also werde ich dir heute 15 Grundregeln vorstellen die für deinen sportlichen Erfolg unerlässlich sind.

1 – Stärker werden mit Protein

Eine ausreichende Versorgung mit Protein ist essentiell um stark zu werden. Mit Eiweiß bauen wir nicht nur neue Muskulatur auf, sondern erhalten auch die, die wir schon haben. Im Internet gibt es zahllose Richtwerte für den optimalen Eiweißbedarf von Trainierenden. Allerdings empfehlen wir es nicht zu übertreiben, einfach weil es ab einer bestimmten Menge keinen Unterschied mehr macht.

Versuch am besten bei 1,5-2 Gramm Protein pro Kg Körpergewicht zu landen um fit zu bleiben und Kraft aufzubauen. Auch die Anzahl der Mahlzeiten ist relativ unwichtig, auch wenn im Internet oft 5-6 Mahlzeiten am Tag propagiert werden. 3 Mahlzeiten am Tag sind mehr als ausreichend. Solltest du mit normalen Mahlzeiten nicht auf genug Eiweiß kommen, empfehlen wir dir zu einem günstigen Proteinpulver*.

2 – Kohlehydrate sind praktische Helfer

Dein Körper wird Protein nur für den Erhalt und den Aufbau von Muskulatur einsetzen wenn er es sich leisten kann. Das bedeutet, dass er etwas anderes Verbrennen muss um Energie für den Alltag zu gewinnen. Und wenn wir nicht möchten, dass unser aufgenommenes Eiweiß als billiger Energieträger herhalten muss bleiben uns nur Fett und Kohlehydrate. Ersteres ist für eine durchschnittliche Ernährung wichtig, wird aber im Regelfall nicht genug aufgenommen um Kohlehydrate komplett zu ersetzen.

Allerdings sind Kohlehydrate nicht gleich Kohlehydrate. Es gibt kurz- sowie langkettige Varianten. In die erste Kategorie fallen hierbei beispielsweise Zucker und Weißbrot. Vollkornnudeln und Haferflocken hingegen bestehen aus langkettigen Kohlehydraten und werden wesentlich langsamer von deinem Körper aufgenommen, was die Verdauung und den Nährstoffgewinn verbessert. Zum stark werden empfiehlt es sich vor dem Training immer ausreichend Kohlehydrate zu essen. Vergesst niemals das Essen zum stärker werden essentiell ist!

3 – Mehr als 3 Mahlzeiten sind unnötig

Du hast bestimmt schon oft gelesen, dass zum stärker werden 5 oder sogar 6 Mahlzeiten am Tag empfohlen werden. Das ist allerdings vollkommener Blödsinn. Wenn du nicht gerade ein Profi-Bodybuilder bist wirst du zwischen 3 und 6 Mahlzeiten am Tag keinen Unterschied feststellen. Stell‘ einfach sicher, dass deine Mahlzeiten ausgewogen sind und du wirst nicht nur keinen Nachteil erfahren, sondern auch Zeit sparen. Mehr ist beim stärker werden nicht immer besser!

4 – Guter Schlaf ist essentiell

Muskulatur und Kraft ohne ausreichend Schlaf aufzubauen ist praktisch unmöglich. Nun wirst du dich vielleicht Fragen was wir unter ausreichend verstehen. Wir empfehlen 7-8 Stunden pro Nacht, bevorzugt ohne Unterbrechungen. Allerdings gibt es auch Menschen die auch mit 6 Stunden auskommen, das ist allerdings keineswegs die Norm. Vernachlässigst zu diesen Punkt wird dir das Fit bleiben schwer fallen, vom Muskelaufbau ganz zu schweigen. Stark werden wird dir also nur mit genug Schlaf gelingen.

5 – Du brauchst eine starke Grundmuskulatur

Natürlich gibt es Muskelgruppen deren Training mehr Spaß macht als das von anderen. Auch macht ein 40cm Armumfang mit einem schönen Bizeps-Pump in der Disco mehr her als ein die seitliche Bauchmuskulatur. Doch darfst du gerade die kleinen und versteckten Muskelgruppen nicht vernachlässigen wenn du stark werden möchtest. Diese Hilfsmuskulatur ist äußerst wichtig um eine gute Balance und Stabilisierung zu gewährleisten.

6 – Stärker werden mit Routine

Ein beliebter Fehler ist es sich immer wieder von neuen, fantastischen Trainingsplänen verführen zu lassen. Du hast dich vielleicht auch schon einmal für ein System entschieden und dann schon nach 2-3 Wochen einen Rückzieher gemacht. Dieses ständige Wechseln von Methoden und Systemen ist weder förderlich für den Muskelaufbau noch erlaubt es dir konsistent Fortschritte zu machen. Such dir ein System aus und bleib mindestens 6-8 Wochen dabei bevor du etwas Neues ausprobierst. Willst du stärker werden solltest du also eine feste Trainings-Routine entwickeln.

7 – Du hast auch eine Rückseite

In unserer heutigen Gesellschaft arbeiten wir immer mehr und immer länger an Schreibtischen. Daraus resultiert, dass immer mehr Menschen mit Rücken- und Hüftproblemen zu kämpfen haben. Gebeugte Haltungen, steife Hüften und verspannte Nacken sind nur ein paar der immer häufiger auftretenden Symptome. Durch das ewige Sitzen verkümmert unsere Rückseitige Muskulatur zunehmend und wir müssen mit passendem Training aktiv dagegen steuern. Denk dran wenn du stark werden möchtest brauchst du erstmal einen gesunden Rücken!7

8 – Frauen werden nicht über Nacht zu Arnold

Entgegen der landläufigen Meinung von Frauen aller Altersklassen, werden Frauen durch Krafttraining nicht über Nacht zu einer Kopie von Arnold Schwarzenegger. Frauen haben gemeinhin weniger Testosteron im Körper als Männer. Was unweigerlich bedeutet, dass sie es schwerer haben Muskeln aufzubauen oder zu halten.  Das bedeutet allerdings nicht, dass Frauen durch Kraftsport nicht stärker werden können.

 9 – Nicht mit leerem Magen ins Bett

Wir haben oben zwar angesprochen, dass das Mahlzeit Timing nicht unglaublich wichtig ist, doch solltest du durchaus versuchen nach deinem Training genügend zu essen. Das bedeutet einfach, dass es vielleicht keine gute Idee ist nach der letzten Mahlzeit zu Trainieren und dann direkt mit leerem Magen ins Bett zu gehen. Wie bereits mehrfach angesprochen brauchst du Essen und Ruhe wenn du stark werden willst.

10 – Wasser macht 2/3 deines Körpers aus

Du solltest wirklich niemals unterschätzen wie wichtig es ist, ausreichend Wasser zu trinken. Und wir meinen damit normales Wasser, keine Softdrinks oder Kaffee. Ein Erwachsener sollte jeden Tag zwischen 2 und 3 Litern Wasser zu sich nehmen um eine gesunde Hydrierung zu gewährleisten. Wasser ist nicht nur wichtig für den Muskelaufbau sondern für alle Funktionen unseres Körpers. Stärker werden ohne Wasser ist wie schwimmen in einem leeren Pool.

11 – Hanteltraining ist nicht alles

Das herkömmliche Training mit Lang- und Kurzhanteln ist nicht die einzige Möglichkeit fit zu bleiben und Muskeln aufzubauen. Gerade Übungen ohne Hanteln die Alltags-Bewegungen nachahmen sind effektiv um praktische Kraft aufzubauen. Training mit Baumstämmen, Reifen oder an Klimmzugstangen sind unglaublich effektive Wege stärker zu werden. Du glaubst uns nicht? Dann schau‘ dir einmal Strongmen an, diese Berge von Männern trainieren einen Großteil ihrer Zeit auf diese Art und sind die wohl stärksten Menschen des Planeten.

12 – Je umfangreicher die Übung desto besser

Je mehr Muskelgruppen bei einer Übung gefordert werden desto größer ist der Trainingsreiz, da all diese Muskeln koordiniert zusammenarbeiten müssen. Ein gutes Beispiel hierfür sind die Olympischen Übungen wie das Reißen. Hierbei werden unzählige Hilfsmuskeln beansprucht und ermöglichen so unglaubliche Leistungen. Willst du stärker werden empfiehlt es sich also Grundübungen wie Kreuzheben Varianten zu üben.

13 – Stark werden durch Intensität

Wir sind die letzten Menschen auf dieser Welt die dir erzählen werden, dass jedes Training bis an die Belastungsgrenze gehen muss. Allerdings ist eine gewisse Trainingsintensität durchaus notwendig. Halte zum stark werden deine Satzpausen kurz und behalte die Uhr im Blick um keine Zeit zu verschwenden. Denn das beste Aufwärmtraining bringt dir auch nichts wenn du zwischen den Sätzen 15 Minuten mit Freunden redest.

14 – Du kannst der Regeneration aktiv nachhelfen

Dein Körper muss sich nach einer Trainingseinheit erholen, soviel solltest du mittlerweile aus diesem Artikel gelernt haben. Du kannst die Regeneration aber durchaus etwas beschleunigen. Halte die betroffene Muskulatur gut durchblutet. Zum Beispiel durch leichtes joggen am Tag nach deinem Beintraining oder mit einem heißen Bad. Aber auch nette Hilfsmittel wie die Black-Roll* oder andere Foam-Roller können strapazierten Muskeln bei der Erholung helfen. Vergesse niemals das die Regeneration extrem wichtig ist wenn du stark werden möchtest.

15 – Es ist nie zu spät zum stärker werden

Mit dem Alter verlieren wir nach und nach die Fähigkeit Testosteron zu produzieren, was es immer schwerer macht Muskeln aufzubauen oder zu halten. Das ist allerdings kein Grund zu verzagen. Fit bleiben beginnt im Kopf. Wenn du dir ein Ziel gesetzt hast, kannst du auch noch mit 70 Jahren anfangen zu trainieren und Erfolge erzielen.